Ang diyeta ng 80/20, na kilala rin bilang ang prinsipyo ng diet ng Pareto, ay isang modernong anyo ng pagdiyeta na mas nababaluktot kaysa sa marami sa mga kapantay nito. Ito ay batay sa teorya na 80 porsyento ng mga resulta ay mula sa 20 porsiyento ng mga sanhi, at potensyal na mas madaling iakma sa higit sa mas mahigpit na mga plano sa pagkain.
Ano ang 80/20 Diet?
Ang diyeta ng 80/20 ay medyo simple sa mga mekanika nito. Ang nararanasan lamang nito ay: Para sa 80 porsyento ng oras na kumakain ka ng mahalagang pagkain na nutritional (tulad ng mga prutas, gulay at sandalan ng protina), at sa 20 porsiyento ng oras na maaari mong ubusin ang anumang nais mo (tulad ng slice ng chocolate cake na iyon naisip ko, halimbawa).
Ang diyeta ng 80/20 ay popular dahil hindi ito bilang paghihigpit tulad ng iba pang mga diets ng uri nito. Maaari mo pa ring kainin ang anupaman natutukso ka, hangga't kinakain ito sa katamtaman at bahagi ay pinananatiling maliit.
Halimbawa, sabihin na uuwi ka mula sa trabaho na kumakain nang maayos sa nutrisyon nang buong araw. Gusto mo ng isang slice ng chocolate cake at isang baso ng pulang alak upang gamutin ang iyong sarili at makapagpahinga. Tila naiintindihan, maliban na ang pagkakaroon ng pareho sa mga item na ito ay malamang na makakaapekto sa kung gaano kahusay ang iyong nakain sa buong araw.
Ang pagkain sa 80/20 ay hindi nangangahulugang hindi mo masisiyahan ang mga paggamot na ito, nangangahulugan lamang na hindi mo maaaring pareho ang mga ito sa parehong araw. Magkaroon ng cake ng tsokolate ngayon, at i-save ang alak para bukas - masisiyahan ka pareho nang hindi sinisira ang iyong positibong gawi sa pagkain.
Mga kalamangan ng 80/20 Diet
Ang pinakamalakas na benepisyo na nauugnay sa diyeta ng 80/20 ay maaaring ang natatanging kakayahang umangkop nito. Ipinapahayag lamang ng mga parameter nito na para sa 80 porsyento ng oras dapat kang kumain ng malusog, at 20 porsyento ng oras na maaari mong malayang kumain. Ang "Healthy" ay isang medyo subjective term, nangangahulugang maraming mga paraan na maaari itong bigyang kahulugan at pisilin sa kahit na ang pinaka-abalang iskedyul.
Hindi tulad ng iba pang mga paghihigpit na mga diyeta, mas mababa ito sa "Hindi ko makakain iyon" at higit pa sa "Hindi ko makakain iyon ngayon dahil naisip ko na ang aking sarili, ngunit makukuha ko ito bukas."
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nobyembre 2017 na isyu ng_ Journal of Obesity & Weight Loss Therapy _conducted isang pag-aaral ng 29 mga mag-aaral sa kolehiyo kung saan 17 ang lumahok sa diyeta ng MyPlate at 12 ay lumahok sa diyeta ng 80/20. Ang pakay ng pag-aaral ay upang masuri ang pagiging epektibo ng mga diet na ito sa mga kadahilanan ng physiological at psychosocial - ngunit napakaraming mga mag-aaral ang bumaba sa pag-aaral na ang mga resulta ay hindi makabuluhang klinikal.
Ito ay humantong sa isang hindi inaasahang konklusyon: Sa mga kalahok na bumagsak, 10 ay mula sa grupong MyPlate at dalawa lamang ang nagmula sa grupong 80/20. Sa pagtatapos ng pag-aaral nang nakumpleto ng mga kalahok ang kanilang mga talatanungan, marami ang naka-highlight na ang diyeta ng MyPlate ay nagtatampok ng hindi makatwirang mga kahilingan na naging mahirap na manatili.
Ang puna na ito, na ipinares sa rate ng pag-dropout, ay humantong sa mga mananaliksik na tapusin na ang 80/20 ay isang mas naaangkop na diyeta para sundin ng pangkalahatang publiko kung ihahambing sa mga katulad na mga plano sa paghihigpit sa diyeta.
Ang diyeta ng 80/20 ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil naglalayong mabawasan ang dami ng mga puspos na taba na pagkain sa iyong diyeta. Ayon sa MedlinePlus, ang mga pagkaing may mataas na taba, tulad ng pizza, inihurnong kalakal at pinirito na pagkain, ay ilan sa mga pinakamasamang nagkasala para sa pagtaas ng timbang. Sa diyeta ng 80/20, dapat mo lamang ubusin ang mga pagkaing ito 20 porsyento ng oras, na dapat mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng taba.
Mga Downsides ng 80/20 Diet
Lalo na, kung ano ang gumagawa ng 80/20 diyeta kaya kanais-nais ay may potensyal na maging pagbagsak nito. Ang kakayahang umangkop na nauugnay sa pagkain ng 80/20 ay maaaring mangahulugan na maliban kung ikaw ay lubos na disiplinado sa iyong pangako sa diyeta, maaari mong wakasan ang pag-ubos ng mas malusog na pagkain kaysa sa gagawin mo sa isang mas mahigpit na diyeta.
Ito ang dahilan kung bakit dapat mong layunin na magsanay sa diyeta araw-araw. Hindi lamang ito ang nagagawa nitong mas makakamit, ngunit pinatataas din nito ang mga pagkakataong maging karaniwan. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa British Journal of General Practice noong Disyembre 2012 ay ginalugad ang mga paraan kung saan ang mga paulit-ulit na pag-uugali ay nagiging gawi sa paglipas ng panahon. Natagpuan na ang pang-araw-araw na gawi na paulit-ulit sa loob ng isang panahon ng 10 linggo ay sa kalaunan ay magiging karaniwan, na nangangailangan ng mas kaunting sinasadya na pag-iisip.
Bilang karagdagan sa ito, ang pagsunod sa 80/20 diyeta araw-araw sa halip na lingguhan ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng sobrang pagkain ng hindi malusog na pagkain. Kapag isinagawa lingguhan, gumagana ang diyeta ng 80/20 kapag kumakain ka nang malusog sa mga araw ng pagtatapos ng linggo at tinatrato ang iyong sarili sa katapusan ng linggo.
Mukhang perpekto sa teorya, ngunit kung ano ang madalas na magreresulta sa ito ay isang labis na labis na labis na pagkagusto dahil pinaghihigpitan mo ang iyong sarili sa buong linggo. Hindi rin ito pinahiram nang mabuti sa sarili sa kahabaan ng buhay, dahil baka mabigo ka sa mahigpit na panuntunan ng katapusan ng linggo-ang pagtrato at isuko ang diyeta nang buo.
Ang paggawa ng iyong positibong kaugalian sa pagkain ay pinakamahusay na kung nais mong mapanatili ang labis na timbang. Ang isang pag-aaral na itinampok sa isyu ng Enero 2019 ng Journal of Medical Clinics ng North America ay ginalugad ang mga hamon ng pangmatagalang paggamot sa labis na katabaan, at kung gaano karaming mga tao ang mabawi ang timbang pagkatapos ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang pangmatagalang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pangmatagalang pagpapanatili, at ito ay pinakamahusay na nakamit sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay kumpara sa mabilis na pag-aayos.
Ang isang karagdagang pag-aaral na nai-publish sa Hulyo 2017 isyu ng International Journal of Endocrinology Metabolism ay natagpuan na habang ang mabilis na pagbaba ng timbang at mabagal na pagbaba ng timbang ay parehong nagpakita ng medyo pantay na mga resulta, ang mabagal na pagbaba ng timbang ay pinabuting ang komposisyon ng katawan sa pangkalahatan.
Mga pagkain para sa 80 Porsyento
Ang isang salitang tulad ng "malusog" ay maaaring mahirap i-pin down, na kung saan ay bahagyang ang problema sa diyeta ng 80/20. Kulang ito ng tiyak na disiplina. Sa kabutihang palad, may mga mapagkukunan sa kamay na makakatulong na magbigay sa iyo ng isang malinaw na kahulugan kung aling mga pagkain ang dapat bumubuo sa 80 porsyento ng iyong diyeta.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang mga pangkat ng pagkain na ito ay ilan sa mga pinaka-mahalaga sa nutrisyon na maaari mong isama sa iyong mga recipe sa 80/20:
- Mga Gulay: Mataas sa maraming bitamina at mineral tulad ng hibla, potasa, bitamina A, bitamina C, bitamina K, tanso, magnesiyo, bitamina E, bitamina B6, folate, iron, manganese, thiamin, niacin at choline. Ang mga gulay ay isang sangkap na hilaw ng anumang malusog na diyeta. Ang mga madilim na gulay ay nagbibigay ng pinakamaraming bitamina K; ang pula at orange na gulay ay nagbibigay ng pinakamaraming bitamina A; ang mga legume ay nagbibigay ng pinaka pandiyeta hibla.
-
Prutas: Lahat ng mga varieties ng prutas -
frozen, de-latang at sariwa -
ay kapaki-pakinabang sa diyeta, at ang 100 porsyento ng juice ng prutas ay maaari ding maging lubos na kapaki-pakinabang dahil wala itong idinagdag na mga asukal o pang-preserba. Ang mga pangunahing nutrisyon sa prutas ay kinabibilangan ng pandiyeta hibla, potasa (mula sa saging) at bitamina C (citric prutas tulad ng dalandan at suha).
- Mga pagkaing protina: Ang isang malawak na hanay ng mga pagkain ay maaaring magbigay ng kinakailangang protina, parehong batay sa halaman at batay sa hayop. Ang mga produktong karne ay nagbibigay ng pinaka sink; Nagbibigay ang manok ng karamihan sa niacin (isang bitamina B na nauugnay sa mga antas ng enerhiya); ang seafood ay nagbibigay ng pinakamaraming bitamina B12 at bitamina D.
Ang susi sa anumang diyeta ay nakakamit ng balanse, hindi lamang upang ang iyong katawan ay tumatanggap ng iba't ibang mga nutrisyon na kinakailangan nito, kundi pati na rin upang masisiyahan ka kung ano ang iyong kinakain nang hindi nakakaramdam ng pag-asa. Ang susi sa pagkain ng 80/20 ay maaaring pagsisikap na tamasahin ang buong diyeta, hindi lamang ang 20 porsyento na binubuo ng mga paggamot.
