Pagkain ng sorbetes o cake? Nakakagusto ka ba sa iyong sarili tungkol sa cookies? Ang mga paggamot na ito ay nakakagusto sa kamangha-manghang, ngunit ang mga ito ay na-load ng asukal at walang laman na calories. Ang pinino na asukal ay naiugnay sa sakit sa puso, diyabetis, talamak na pamamaga at labis na katabaan, bukod sa iba pang mga problema sa kalusugan. Nais mo bang kunin ang peligro na ito?
Tip
Ang cake, cookies, kendi, juice at soda ay ilan lamang sa mga uri ng pagkain na mataas sa pino na mga asukal.
Ano ang Refined Sugar?
Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng mga karbohidrat, kabilang ang mga asukal. Ang mga pagbubukod lamang ay ang walang pinag-aralan na karne, itlog, isda at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang daluyan na saging, halimbawa, ay naglalaman ng 14.4 gramo ng mga asukal. Ang mga likas na compound na ito ay madalas na tinutukoy bilang mga simpleng carbs.
Ang pino na asukal, sa kabilang banda, ay nakuha mula sa mga sugar beets o tubo ng tubo at pagkatapos ay idinagdag sa iba't ibang mga produkto, mula sa kendi at tsokolate hanggang sa mga malambot na inumin. Ang nutrient na ito ay mabilis na nasisipsip sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng mga spike ng glucose at glucose sa dugo. Tinatayang aabot sa 74 porsyento ng mga naka-pack na pagkain ang naglalaman ng pino na asukal. Mga cereal ng agahan, tinapay, patatas chips, enerhiya bar at komersyal na mga fruit fruit ay ilan lamang sa mga halimbawa.
Ang naproseso na asukal sa mga pagkaing ito ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang, hyperglycemia at metabolikong karamdaman. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Mga Ulat sa Siyentipiko, ang mga diet na may asukal sa mataas na asukal ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng pagkalumbay at sakit sa isip. Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa American Journal of Public Health noong 2014, ay nag-uugnay sa mga inuming may asukal sa matamis na pag- iipon ng cell.
Mga Pinagmumulan ng Refined Sugar
Ang mga pinino na asukal, na tinukoy din bilang pino na karbohidrat, ay matatagpuan sa mga naproseso na pagkain at inumin. Halimbawa, ang mga cereal ng agahan, ay maaaring magkaroon ng 26 gramo ng asukal bawat tasa. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ng mga kababaihan ang kanilang paggamit ng asukal sa 25 gramo bawat araw, na katumbas ng 6 na kutsarita. Kung ikaw ay isang tao, subukang huwag lumampas sa 38 gramo ng idinagdag na asukal araw-araw, na katumbas ng 9 na kutsarita.
Mag-ingat na maraming mukhang malusog na pagkain ay walang iba kundi ang kendi na hindi magkakilala. Halimbawa, ang prutas na yogurt, ay may halos 32 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid. Ang nakakainis na sangkap na ito ay madalas na nakalista sa ilalim ng iba't ibang mga pangalan sa mga label ng pagkain, na lumilikha ng pagkalito sa mga mamimili.
Ang gintong syrup, corn syrup, asukal ng niyog, fruit juice concentrate at caramel ay lahat ng mga halimbawa ng pino na asukal. Sa katunayan, maraming mga naproseso na pagkain ang hindi kahit na ang salitang "asukal" ay nakalista sa label. Kahit na ang iyong paboritong protina bar o sports inumin ay maaaring maglaman ng sangkap na ito sa ilang anyo o iba pa. Sa susunod na mamimili ka, magtago ng isang listahan sa kamay ng mga pinaka matamis na produkto sa mga istante ng grocery.
Mga Cookies at Matamis
Ang mga cookies ng tsokolate, shortbread cookies, macaroons at iba pang mga sweets ay puno ng asukal. Maliban sa mga organikong tatak, maaari rin silang maglaman ng mga preserbatibo, pampalusog ng lasa at iba pang mga kemikal. Ang isa pang disbentaha ay ang kanilang mataas na nilalaman ng trans fat, na nag-aambag sa sakit sa puso, stroke at diyabetis.
Halimbawa, ang mga cookies na shortbread, ay naglalaman ng 146 na calorie at 6.1 gramo ng mga asukal sa bawat onsa, o tungkol sa dalawang cookies. Ang parehong halaga ng mga oatmeal na pasas na cookies, na katumbas ng halos isang cookie , ay may 125 calories at 9.4 gramo ng mga asukal. Bagaman naglalaman ang mga ito ng buong butil, makakakuha ka ng mas mababa sa 1 gramo ng hibla bawat onsa. Ang isang medium na chocolate chip cookie ay nagbibigay ng 148 calories at 9.9 gramo ng mga asukal.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang dapat mong ibigay ang cookies magpakailanman. Huwag mag-atubiling tamasahin ang mga ito sa bawat ngayon at pagkatapos - huwag lamang gumawa ng isang ugali sa labas nito. Ang isa pang pagpipilian ay ang muling lumikha ng mga klasikong recipe gamit ang mga malusog na sangkap. Pagpalit ng mantikilya at margarin para sa langis ng niyog; palitan ang asukal sa stevia; kapalit ng gatas na tsokolate na may labis na madilim na tsokolate o hilaw na kakaw; harina ng almendras, harina ng niyog, harina ng konjac at buong harina ng butil ang lahat ng mahusay na mga kahalili sa puting harina.
Mga Cereal ng Almusal at Granola
Ang Granola at breakfast cereal ay kabilang sa pinakapopular na mga naprosesong pagkain na asukal para sa mga bata at kabataan. Sa kabila ng ipinagbibili bilang malusog, sila ay puno ng pino na mga carbs. Noong 2014, inilathala ng American Journal of Clinical Nutrisyon ang isang klinikal na pagsubok na naghahambing sa mga epekto ng buo at pino na mga butil sa mga antas ng asukal sa dugo, baywang circumference at iba pang mga marker ng metabolic syndrome. Ang pagkalat ng prediabetes ay nabawasan sa mga paksa na kumonsumo ng buong butil. Ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo ay mas mababa din. Tinukoy ng mga siyentipiko na ang buong butil ay mas mataas sa mga hibla, bitamina, mineral at phytochemical kung ihahambing sa pino na mga cereal.
Ang isang mas kamakailang pag-aaral na inilathala ng American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2017 ay natagpuan na ang pagkain ng mga pino na butil sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magpataas ng panganib ng mga bata at pagkakaroon ng timbang sa kalaunan sa buhay. Ang pagpapalit ng mga cereal ng agahan sa buong butil ay maaaring mas mababa ang peligro na ito ng halos 10 porsyento. Ang goma bran, oats, barley, rye at iba pang buong butil ay mas malusog kumpara sa kanilang mga naproseso na mga katapat, at naglalaman sila ng walang idinagdag na asukal.
Mga Juice ng Soda at Komersyal na Prutas
Ang mga malambot na inumin, de botelya na smoothies at binili ng mga fruit juice ay napakasarap sa isang kadahilanan. Ang mga produktong ito ay puno ng asukal, artipisyal na mga sweetener at sintetikong lasa. Sa katunayan, ang mga fruit juice na magagamit sa mga tindahan ay talagang naglalaman ng kaunti o walang prutas. Ayon kay Susan Jebb, propesor ng kalusugan ng kalusugan at populasyon sa University of Oxford, ang mga inuming ito ay may maraming asukal tulad ng tradisyonal na malambot na inumin.
Ang mga inuming natamis sa asukal ay hindi lamang nag-aambag sa labis na katabaan ngunit nakakaapekto rin sa kalusugan ng atay at maaaring humantong sa nonal alkoholikong mataba na sakit sa atay at diabetes. Ang diyeta ng soda, na naglalaman ng mga artipisyal na sweetener, ay maaaring magdulot din ng mga peligro sa kalusugan.
Kung gusto mo ng katas ng prutas, kumain ka ng buong prutas. Pawiin nito ang iyong uhaw, panatilihin kang buong mas mahaba at dagdagan ang iyong paggamit ng nutrisyon. Ang isang paminsan-minsang baso ng juice ng prutas ay hindi nakakapinsala hangga't hindi ka lumalakad. Ang herbal tea, water-infused water, lemon water at gulay juice ay lahat ng malusog na alternatibo sa soda.
Panoorin ang Mga Nakatagong Asukal
Ang mga matamis, pastry at malambot na inumin ay hindi lamang ang mga mapagkukunan ng pino na asukal. Ang sangkap na ito ay idinagdag din sa mga karne ng deli, sarsa ng BBQ, ketchup, mustasa at kahit na mga pagkain sa pagkain. Ang isang kutsara ng sarsa ng barbecue, halimbawa, ay may 5.6 gramo ng mga asukal. Ang parehong halaga ng ketchup ay naglalaman ng 3.4 gramo ng mga asukal.
Mag-ingat sa may lasa na yogurt, nakahanda na pagkain, de-latang sopas, jam, kumalat ang prutas, inuming kape at iced tea. Ang mga produktong ito ay mataas sa pino na karbohidrat at may kaunting halaga ng nutrisyon. Kung hindi ka magdagdag ng asukal sa iyong kape sa bahay, bakit ka bibili ng frappe o isang latte macchiato? Ang huli ay naglalaman ng walang anuman kundi mga walang laman na calorie.
Pumili ng mga pagkain at inuming may label na walang asukal , walang idinagdag na asukal o nabawasan ang asukal . Gumawa ng iyong sariling mga sarsa, dressing sa salad at mga granola bar sa bahay. Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, magdagdag ng hiwa ng prutas at hilaw na mani sa isang tasa ng plain yogurt. Makakakuha ka ng isang masarap, pagpuno sa paggamot na nag-aalok ng parehong lasa at nutrisyon.
