Mahalaga ang pagsasanay upang makamit ang iyong pinakamahusay na mga oras sa isang lahi ng paglangoy, ngunit ang iba pang mga kadahilanan tulad ng pagkuha ng maraming pahinga at pagkain ng tama ay gumawa din ng malaking pagkakaiba. Ang pinakamahusay na pagkain na makakain sa gabi bago ang isang pulong ng paglangoy - o ang araw ng - isama ang mga paboritong pagkain na ginagamit ng iyong katawan bilang bahagi ng iyong regular na diyeta.
Kalimutan ang Carb at Protein Loading
Karamihan sa mga karera sa paglangoy ay naglalagay sa iyo sa tubig upang gumastos ng maximum na pagsisikap sa loob lamang ng ilang minuto. Sa kadahilanang ito, ang mga diskarte sa karbohidrat-paglo-load na ginagamit ng mga distansya ng runner at triathletes, na sa una ay gutom ang katawan ng mga karbohidrat bago idagdag ang mga ito pabalik sa mas maraming ilang araw bago ang isang pagkita, ay ganap na hindi kinakailangan, ayon sa siyentipiko ng siyentipiko sa Swim England na si Ian Freeman.
Sa katunayan, ang mga pagkaing mataas na karbohin ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi kasiya-siyang resulta. Ang mga simpleng carbs tulad ng cake ng tsokolate o kendi ay mag-spike ng iyong asukal sa dugo, na maaaring humantong sa kapansin-pansing nabawasan ang pagganap ng atleta, lalo na sa mga may karamdaman sa asukal sa dugo. Ang dating NFL Football Player at type 1 na may diyabetis na si Brandon Green ay nauugnay sa isang artikulo para sa T1 To Go na ang kanyang pagtitiis sa atleta ay halos kalahati ng normal kapag ang kanyang mga antas ng glucose.
Hindi kumpleto ang mga kumplikadong carbs. Maaari silang maging sanhi ng digestive upset na maaaring gumawa ka ng sprint sa record record sa banyo, ngunit iwan ka ng isang pakiramdam na hindi mapapabuti ang iyong pagganap sa pool.
Bumuo ng Mga Pamantayan sa Pag-uugali sa Pandiyeta
Ang pinakamahusay na payo para sa pre-meet na kumakain ay ang dumikit sa mga pagkaing kilala na ng iyong katawan at piliin ang iyong mga paborito sa gabi bago ang pagkikita. Ngunit hindi ito nangangahulugang dapat kang magpaganda sa anumang gusto mo, kahit kailan mo gusto. Kahit na ang mga manlalangoy ay maaaring magsunog ng hanggang sa 5, 000 kaloriya bawat araw sa panahon ng matinding pagsasanay, ang pagkain ay anupaman hindi kakailanganin ang iyong katawan ng nutrisyon na kakailanganin nito.
Siguraduhin na nakakakuha ka ng hindi bababa sa kalahati ng iyong mga calorie mula sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang pinakamahusay na mga pagkaing high-carb para sa mga manlalangoy ay may kasamang matamis na patatas, saging, kalabasa, berry at pinagsama - hindi mabilis - mga oats. Maaari itong kapaki-pakinabang na punan ang kalahati ng iyong plato na may mga kumplikadong mga pagkaing may karot sa oras ng pagkain. Hatiin ang iba pang kalahati ng iyong plato - at diyeta - upang nakakakuha ka ng 25 porsyento na protina at 25 porsyento na taba, prutas at veggies.
Mag-opt para sa mga pagpipilian ng sandalan ng protina na kasama ang karne ng baka, itlog, ligaw na salmon, manok, hilaw na mani at buto. Ang salmon, nuts at buto ay gumagawa din ng mga malusog na pagpipilian para sa pagsasama ng mga taba na kailangan din ng iyong katawan. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng langis ng niyog, langis ng oliba at mantikilya na galing sa mga baka na pinapakain ng damo.
Bigyang-pansin din ang mga bitamina at mineral. Ang mga manlalangoy ay karaniwang nakakaranas ng mga kakulangan sa sink, calcium, iron at bitamina D. Pinakamainam na makuha ang nutrisyon mula sa iyong pagkain, lalo na sa araw ng lahi, upang maiwasan ang pagtunaw ng isang tiyan na puno ng mga pagduduwal.
Kumain ng Mga Pagkain na Hydrate
"Ang tubig, tubig, saanman, o kahit anong patak para uminom, " nagbabasa ng isang sikat na linya sa The Rime of the Ancient Mariner , at hindi iyon kalayuan sa mga manlalangoy.
Kapag ikaw ay nalulubog sa tubig, madaling kalimutan na pinapawisan ka ng malalaking dami ng likido at electrolyte habang nagbibigay ka ng enerhiya sa pool. Kahit na ang isang 2 porsyento na pagbawas sa hydration ay maaaring magresulta sa nabawasan ang pagganap ng atletiko nang malaki, lalo na sa mga mainit-init o mapagtimpi na mga kondisyon, ayon sa isang pag-aaral sa 2015.
Isinasaalang-alang na ang 78 porsyento ng mga manlalangoy ay hindi bababa sa na dehydrated sa oras na tinamaan nila ang tubig, tinitiyak na makakakuha ka ng tamang hydration bago matulog ay maaaring magbigay sa iyo ng isang malaking leg sa kompetisyon.
Gulping down baso ng tubig ay hindi ang sagot. Gamit ang pamamaraang iyon, malamang na abalahin mo ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng kinakailangang gumamit ng banyo nang maraming beses sa gabi. Sa halip, tumuon sa pag-ubos ng mga hydrating na pagkain sa gabi bago.
Ang dibdib ng manok ay nagbibigay sa iyo ng isang hydrating na pagpipilian ng protina para sa pagkain sa gabi, na may yogurt at blueberry para sa dessert. Ang iba pang mga pagkain na makakatulong sa iyong katawan na manatiling hydrated sa pamamagitan ng gabi ay may kasamang oatmeal; makatas na prutas tulad ng mga ubas, suha at pakwan; at sabaw.
Hatiin ang ilang mga strawberry, blueberries o mga pipino, at ihagis ang mga ito sa isang galon ng tubig bago matulog upang magkaroon ng isang hydrating tonic na handa nang uminom sa umaga. Dalhin ang natitira kasama mo sa iyong bote ng tubig sa lahi ng paglangoy. Para sa isang nakakarelaks na gabi ng sanggol, magluto ng ilang tea chamomile upang makapagpahinga sa iyo bago matulog, at magdagdag ng honey, lemon juice at dahon ng mint.
Maingat na Piliin ang Matatagpuan sa Mga Pagkain sa Araw
Nagigising sa umaga, maaari kang mapuno ng kaguluhan, nerbiyos at marahil kahit na takot sa punto na ang iyong tiyan ay maaaring hindi bahagyang sa pagkain. Ngunit siguraduhing mag-fuel pa rin ang iyong katawan, dahil kakailanganin nito ang enerhiya at nutrisyon upang gumuhit sa oras ng lahi.
Si Michael Phelps, isang 23-time na nagwagi ng gintong medalya ng Olimpiko, ay palagiang nagsimula sa araw ng karera na may isang agahan ng mga itlog, otmil at apat na enerhiya na nanginginig. Gayunpaman, maaari kang magdisenyo ng iyong sariling pinakamahusay na pagkain bago ang isang pulong ng paglangoy, hangga't madaling natutunaw at natupok ng dalawa hanggang apat na oras bago ka makasama sa pool.
Magplano ng meryenda sa loob ng 30 minuto bago ang iyong kaganapan. Isama ang madaling natunaw na protina tulad ng whey isolate shakes o yogurt, madaling hinuhukaw na makatas na prutas tulad ng peras o mansanas, o peanut butter sa mga buto ng crackers. Kung mayroon kang dalawa o higit pang oras hanggang sa iyong susunod na kaganapan, pumunta para sa isang bagay na medyo mas malaki tulad ng sushi, pasta o sandwich sa buong tinapay na butil na may organikong karne. Huwag umasa sa mga restawran o mga bar ng meryenda upang magbigay ng malusog na kahalili. Pakete ng isang palamig sa iyong mga paborito, gamit ang mga pamilyar na sangkap na hindi itatapon ang iyong katawan sa pagkilos ng bagay.
Mga Pagkain na Iwasan
Kung pinaplano mo ang iyong paggamit ng pagkain sa gabi bago ang pagkita o sa pagitan ng bawat lahi ng paglangoy, may ilang mga pagkain na maiiwasan. Maghintay hanggang matapos ang iyong mga kaganapan para sa araw na bisitahin ang snack bar o lokal na kasamang mabilis na pagkain. Ang malalim na pinirito na pagkain tulad ng French fries, fatty fat tulad ng hamburger at simpleng sugars tulad ng sodas ay isang malaking no-no.
Ang tinadtad na taba ay maaaring mapataob ang iyong tiyan at mag-iwan sa iyo tamad; ang asukal ay dehydrate at mag-inflame ng iyong system. Iwasan ang pag-pack ng mga kendi bar, patatas chips at iba pang "junk food" sa iyong paglangoy matugunan din ang meryenda.
