Ang elliptical ay maaaring maging pinaka ginagamit - at maling paggamit - isang piraso ng kagamitan sa iyong gym. Habang ang halaga ng mga caloryang sinusunog mo sa anumang naibigay na elliptical na pag-eehersisyo ay nakasalalay sa taas ng rampa, antas ng paglaban at bilis ng bilis ng bilis, maaari kang magsunog ng karaniwang magsunog ng mga 270 hanggang 400 na kaloriya sa loob ng 30 minuto. At dahil ang iyong mga paa ay hindi kailanman iniwan ang mga pedals, ang nababanat ay nagbibigay ng isang mababang-epekto na pag-eehersisyo na palakaibigan sa iyong mga kasukasuan at likod, hindi katulad ng isang gilingang pinepedalan.
Ngunit kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mataas na rate ng iyong puso, gumana ang isang pawis at itago ang labis na pounds ngunit ang ginagawa mo ay isang matatag na 20- o 30-minutong pag-eehersisyo, nawawala ka sa potensyal ng makina.
"Ang elliptical ay isang powerhouse sa mga kagamitan sa cardio dahil pinapayagan ka nitong gumamit ng isang malaking halaga ng kalamnan, " sabi ni Evan Johnson, isang sertipikadong personal na tagapagsanay sa Storrs, CT. Ang makina ay nagtatatag ng lakas at pagbabata ng kalamnan sa mga quads, hamstrings, glutes at calves, ngunit gumagana din ang iyong mga braso, dibdib at likod kapag aktibo mong ginagamit ang mga hawakan. "Ang mas maraming mga kalamnan na nagtatrabaho, mas maraming calorie na iyong susunugin, " sabi niya.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Mga Pakinabang ng Paggamit ng isang Elliptical
Mayroong maraming mga kadahilanan na lumundag sa isang napakaliit, ngunit narito ang ilan lamang:
- Target ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings at calves sa mas mababang katawan at ang iyong latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps at biceps sa itaas na katawan (kung ang makina ay mayroon ding mga galaw na hawakan).
- Ang pedaling isang elliptical trainer ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkawala ng mineral sa mga buto na nagdadala ng iyong timbang.
- Dahil ang iyong mga paa ay hindi kailanman iwanan ang mga pedals, hindi mo kailangang tiisin ang paulit-ulit na epekto ng bawat pagbagsak ng bawat talampakan sa isang gilingang pinepedalan. Kaya, ang isang masalimuot na pag-eehersisyo ay parehong mas tahimik at mas komportable.
- Maaari mong ayusin ang paglaban at pagkiling ng napakaganda at, hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan, baguhin ang iyong bilis sa kalooban upang maihanda ang iyong calorie burn o pahintulutan ang iyong sarili ng mas maraming oras ng paggaling.
- Kung pinagsama sa isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay, ang mga elliptical ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Upang mawala ang isang libra ng taba, kailangan mong nasa isang caloric deficit na 3, 500, nangangahulugang masusunog ka ng maraming calories kaysa kumonsumo ka. Kaya depende sa iba pang mga kadahilanan, maaari mong simulan upang makita ang maliit na mga resulta sa loob ng isang linggo at higit pang mga pangunahing pagbabago sa loob ng isang buwan.
- Ang mga regular na pag-eehersisyo sa cardio ay nagbabawas din ng stress, nagpapabuti sa iyong kalooban, pinalakas ang iyong immune system at bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan.
Ang elliptical ay isang powerhouse sa mga kagamitan sa cardio dahil pinapayagan ka nitong gumamit ng isang malaking halaga ng kalamnan.
—Evan Johnson, sertipikadong personal na tagapagsanay
Ang Elliptical kumpara sa Ibang Cardio
Kaya kahit na ang iyong pangunahing mode ng pag-eehersisyo ng kardio ay ang elliptical, nais mong talunin ang inip (at ang pag-eehersisiyo ng plato) sa pamamagitan ng pagsasama ng ilan sa iba pang mga iba pang mga machine at cardio options sa iyong nakagawiang. Narito ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa sa mga kahalili.
Mga nakatigil na Bisikleta: Tulad ng isa pang mababang-epekto na cardio machine, pinapayagan ka rin ng nakatigil na bike na umupo habang nag-eehersisyo ka, tinutulungan kang mapanatili ang iyong balanse at gawing perpekto para sa mga may magkasanib o sakit sa likod. Ngunit habang maaari mong ayusin ang paglaban, hindi mo maiayos ang pagkiling o gamitin ang mga hawakan ng bar tulad ng gagawin mo sa isang elliptical.
Panlabas na Pagbibisikleta: Ang pagkuha ng iyong bike sa labas ay may kalamangan ng mga hamon sa real-mundo na hindi mo makontrol tulad ng ginagawa mo sa gym. May mga burol at mga hadlang na dapat gawin, kasama mo ang idinagdag na hamon ng pangunahing katatagan upang matiyak na manatili ka sa bike. At sa pangkalahatan, ang pagbibisikleta ay medyo mababa ang epekto. Ngunit muli, ang mga nagsisimula o mga may magkasanib na mga isyu ay dapat na pabor sa mga elliptical, hindi bababa sa una.
Paumanhin: Kahit na ang napakaganda ay mahusay para sa mga nagsisimula dahil ang iyong timbang ng katawan ay ganap na suportado ng makina, ang gilingang pinepedalan ay may potensyal na mag-scorch ng higit pang mga calories para sa mga advanced na runner, depende sa iyong bilis at pagkiling. Ang mga napapanahong runner ay malamang na mas gusto ang gilingang pinepedalan, na paghahalo lamang sa elliptical para sa cross-training.
At dahil ang iyong timbang ng katawan ay hindi suportado sa isang gilingang pinepedalan, makakakuha ka ng isang mas mataas na epekto na pag-eehersisyo at magtatayo ng higit na density ng buto. Gayunpaman, ang gilingang pinepedalan ay tanging isang pag-eehersisiyo ng mas mababang katawan, habang ang elliptical ay nagtatampok ng isang bahagi na pang-itaas na katawan. Ang mga nais ng isang full-body cardio ehersisyo o mga may magkasanib na mga isyu ay dapat na pumili para sa mga elliptical.
Panlabas na Pagpapatakbo: Habang ang elliptical ay ginagaya ang ilan sa mga paggalaw ng tumatakbo sa isang mas mababang epekto, ang pagtakbo sa labas ay nagbibigay ng iyong mga kalamnan (lalo na ang iyong glutes, quads at mga guya) higit pa sa isang hamon, dahil hindi ka sumasabay sa isang makina. Dagdag pa, nangangahulugan ito na hindi ka nakatali sa gym. Sa kasamaang palad, maaari itong pagbuwis sa iyong mga bukung-bukong, tuhod at hips, kaya kung mayroon kang mga pinsala o kahinaan sa alinman sa mga lugar na ito, manatiling stick sa elliptical.
Stair Climber: Hangga't hindi ka masyadong sumandal sa mga riles ng kamay ng hagdan ng hagdanan, ang makinang ito ay maaaring magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan, na naka-target sa mga glutes at quads kahit na higit pa sa mga elliptical. Ngunit ang elliptical ay pa rin ng isang mas mahusay na mapagpipilian para sa isang mas mababang epekto sa pag-eehersisyo.
Ngunit kung ang iyong layunin ay pagkawala ng taba, ang tanong ay hindi alin sa makina ang pinakamahusay na gagana, ito ang makina na gagana ka nang husto. Piliin ang opsyon na sa tingin mo ay magagawa mo ang pinakamaraming mga pagitan ng nasusunog na taba. O tingnan sa ibaba para sa pag-burn ng mga pag-eehersisyo ng taba na pag-burn.
Practice Wastong Form sa Elliptical
Una, may ilang mga bagay na dapat mong tandaan sa bawat elliptical ehersisyo. Makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo mula sa iyong mga sesyon ng ehersisyo kung pinapanatili mo ang wastong porma: Tumayo nang matangkad na may tamang pustura, ang iyong ulo sa iyong mga balikat at iyong mga balikat sa iyong mga hips. Upang gumana sa itaas na katawan, dapat mong aktibong itulak at hilahin ang mga hawakan, hindi lamang hawakan, sabi ni Johnson.
Ngunit iwasang mahigpit na hawakan ang mga hawakan; ang paggawa nito ay makakapagod sa mga bisig at balikat at tuksuhin kang sumandal sa makina — isang karaniwang pagkakamali. Ang pagkahilig ay maaaring mabawasan ang pagpapalakas at mga epekto ng pagsunog ng taba. Dagdag pa, sa paglipas ng panahon, maaari itong mai-strain ang mga balikat at likod.
Habang nag-ehersisyo ka, panoorin ang iyong bilis. Ang pagtaas ng iyong mga RPM (rebolusyon bawat minuto; ang ilang mga makina ay maaaring gumamit ng SPM, o gumagalaw bawat minuto) ay tumataas ang kasidhian, ngunit ang sobrang bilis ay maaaring mapagsamahan ka. "Mabilis na pagpunta sa mga elliptical na dahilan na gumamit ka ng sobrang momentum, kaya't ang iyong mga kalamnan ay hindi ganap na nakikibahagi, " sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng science science sa University of Montgomery, Alabama at guro sa American College of Gamot sa isports.
Sa madaling salita, ang labis na bilis, tulad ng pagkahilig, cheats ang iyong mga paa sa ilang mga pagpapalakas ng mga benepisyo at binabawasan ang bilang ng mga calories na sinusunog mo. Kung nagba-bounce ka o ang iyong mga paa ay bumaba sa mga pedals, pabagalin.
Mga Elliptical Workout na Dadalhin sa Gym
Upang ma-maximize ang iyong oras sa makina, dinisenyo ni Johnson ang apat na ehersisyo na gumagamit ng maraming mga setting ng elliptical upang ma-target ang iyong buong katawan. Isama ang hindi bababa sa isang pag-eehersisyo sa iyong lingguhan na gawain, o kung gumagamit ka ng napakaliit na maraming beses sa loob ng linggo, subukan ang isang pares o higit pa.
Ang mga masasabing pag-eehersisyo ay nagtatrabaho sa mga antas ng pagsisikap na sumusunod sa isang 10-point rate ng pinaghihinalaang scale ng bigat (ang isang napakababang intensidad, 10 ang lahat ng pagsisikap). Sa panahon ng pag-init, palamig at pahinga ang mga agwat ng bawat isa, pakawalan ang mga hawakan. Nagbibigay ito ng pahinga sa iyong mga bisig at itaas na katawan ngunit nasasangkot din ang pangunahing at hinahamon ang iyong balanse.
High-Intensity Short Intervals (30 minuto)
Mga setting: Piliin ang maikling programa ng agwat ng makina. Kung walang isa, gumamit ng manu-manong mode at kontrolin ang iyong sarili sa paglaban. Itakda ang incline (o rampa) nang mababa hanggang sa katamtaman (hindi ito magbabago para sa pag-eehersisyo). Sa halip, ayusin mo ang paglaban upang mabago ang intensity.
- Matapos ang isang tatlong minuto na pag-init, sundin ang programa ng agwat ng makina (karaniwang 30 segundo hanggang dalawang minuto). Kung ikaw ay nasa manu-manong mode, dagdagan ang pagtutol sa isang pagsisikap na naramdaman tulad ng isang walo o siyam (sa isang napansin na sukat ng 10) para sa isa hanggang dalawang minuto. Ang pagtulak at paghila sa mga armas ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga RPM.
- Bawasan ang iyong intensity at pabagalin ang iyong mga RPM para sa isang panahon ng pahinga na katumbas ng haba sa iyong hard interval (halimbawa, isang minuto na mahirap, isang minuto na pahinga). Ang iyong napapansin na pagsisikap ay dapat na tungkol sa dalawa o tatlo sa oras na ito.
- Sa bawat ikatlong matitigas na agwat, ang pedal paatras.
- Ulitin ang mga pagitan hanggang sa maabot mo ang 27 minuto ng kabuuang oras ng ehersisyo, at pagkatapos ay palamig na may tatlo hanggang limang minuto ng madaling pagsisikap.
Hill Climber (45 minuto)
Mga setting: Pumili ng isang "Hill" na programa na unti-unting nagdaragdag ng paglaban at pagkiling ng taas ng higit sa dalawa hanggang limang minuto, at pagkatapos ay nagbibigay ng isang panahon ng pahinga (maaari mo ring manu-manong ayusin ang mga ito gamit ang pataas at pababa na mga pindutan). Karamihan sa mga machine ay mag-aalok ng apat hanggang anim na mga pag-ulit ng burol bawat pag-eehersisyo.
- Matapos ang iyong pag-init (tatlo hanggang limang minuto), gawin ang unang burol at tandaan ang kabuuang oras. Para sa iba pang mga agwat, hatiin ang mga burol sa kalahati at gawin ang mga sumusunod:
-
Para sa unang kalahati ng burol, panatilihin ang iyong mga kamay sa gitna ng swinging braso, na target ang mas mababang mga kalamnan sa likod (ito ay nagmumukha ng paggaod).
-
Sa ikalawang kalahati, hawakan ang tuktok ng mga hawakan at talagang magsikap sa iyong pagtulak at paghila. Ang antas ng iyong pagsisikap ay dapat hanggang sa walong sa pagtatapos ng agwat. Kung nagkakaroon ka ng isang matigas na oras patungo sa dulo, sandalan pasulong at pindutin nang malakas upang bumangon sa burol
- Ipagpatuloy ang mga burol hanggang maabot mo ang tungkol sa 40 minuto ng kabuuang oras ng ehersisyo. Palamig ng limang minuto.
"Mile Repeats" o Mid-Intensity, Long Intervals (45 minuto)
Mga setting: Manwal. Dagdagan mo ang iyong intensity sa pamamagitan ng pag-aayos ng rampa at iyong mga RPM.
- Matapos ang pag-init (tatlo hanggang limang minuto), magsagawa ng limang limang minuto na agwat sa antas ng pagsisikap sa paligid ng anim o pito. Gamitin ang mga sumusunod na setting:
- Mababang rampa, mababang pagtutol, mataas na RPM
- Katamtamang rampa, mababang pagtutol, mataas na RPM (pabalik sa pedal)
- Mataas na rampa, mababang pagtutol, mataas na RPM
- Katamtamang rampa, mababang pagtutol, mataas na RPM
- Mababang rampa, medium resistance, mataas na RPM (pedal paatras)
- Sa pagitan ng bawat agwat, bumawi nang may tatlong minuto sa katamtamang intensidad (antas ng pagsisikap na apat hanggang limang) sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong RPM.
- Palamig ng isang madaling tatlo hanggang limang minuto.
Ang Hagdan (60 minuto)
Mga setting: Manwal. Dagdagan mo ang iyong intensity sa pamamagitan ng pag-aayos ng rampa at paglaban.
- Mainit para sa limang min madali gamit ang iyong mga kamay na nakikipag-swing nang libre. Pagkatapos ay magsagawa ka ng tatlong 15 minutong agwat. Sa pagitan ng mga pagitan, madaragdagan mo ang intensity tuwing limang minuto sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod:
- Una sa limang minuto: mababang rampa, mababang pagtutol (antas ng pagsisikap lima hanggang anim)
- Pangalawa limang minuto: medium rampa, medium resist (pagsisikap sa antas ng anim hanggang pito)
- Huling limang minuto: mataas na rampa, mataas na pagtutol (pagsisikap pito hanggang walong)
- Matapos makumpleto ang unang 15 minutong agwat, maglakad ng madali sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay bumaba sa makina at gumawa ng 25 body squat na timbang.
- Bumalik at gumanap ang pangalawang agwat (parehong istraktura tulad ng nasa itaas). Pagkatapos ay maglakad nang madali sa loob ng dalawang minuto, bumaba sa mga elliptical at kumpletong 25 na mga body-weight lunges.
- Bumalik sa makina at gawin ang pangatlong agwat.
- Palamig na may limang minuto ng madaling paglakad, na pinapayagan ang iyong mga bisig na libre. Kung mayroon kang anumang enerhiya na naiwan, kumatok ng 25 higit pang mga squats ng timbang sa katawan kapag bumaba ka sa makina.
Mga tip para sa Paggamit ng Elliptical
Mga Sapatos: Ang pinakamahusay na sapatos para sa elliptical ay alinman sa pagpapatakbo ng sapatos o mga cross-trainer, at akma nilang maayos ang iyong paa habang nag-aalok ng maraming suporta sa arko, katatagan at unan. Ang mga sapatos na ginawa para sa pagtakbo sa kalsada, na sa pangkalahatan ay magaan at nababaluktot at lalo na idinisenyo para sa mga patag na ibabaw, ay pinakamainam sa ibabaw ng mga track-trail para sa mga pedal na pantalon ng elliptical.
Karaniwang dinisenyo ang mga cross-trainer na may malawak at matatag na mga outsole upang magbigay ng katatagan at suporta para sa iyong mga paa at bukung-bukong. Ang mga cross-trainer ay maaaring kakulangan ng cushioning, na ginagawang hindi maganda ang pagpili sa kanila para sa aktwal na pagtakbo, ngunit ang mga sapatos ay gumana nang maayos sa mababang epekto.
Mga Uri ng Elliptical: Ang mga Elliptical trainer ay mga makina ng cardio na mas mababa sa katawan na may mga pedal ng paa na nakatayo ka at isang nakatigil na handlebar upang hawakan. Ang elliptical cross-trainer ay isang machine cardio na gumagana sa itaas at mas mababang katawan.
Mayroong parehong mga platform ng pedal bilang elliptical trainer, at gumagalaw sa parehong pattern ng elliptical. Ang isang masalimuot na glider ay mukhang katulad ng isang masalimuot na tagapagsanay, gayunpaman, ang mga pedals ay gumagalaw at pataas sa isang bahagyang paatras na anggulo.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa pagbaba ng timbang, lalo na kung mayroon kang mga pinsala na mapanganib ang paggamit ng kagamitan sa gym.
Pakiramdam ang (Caloric) Burn
Hindi lahat ng mga cardio machine ay nilikha pantay pagdating sa dami ng mga caloriya na susunugin mo. Narito ang isang listahan ng mga pinakasikat na cardio machine at kung gaano karaming mga calories ang susunugin mo sa 30 minuto.
- Elliptical machine: 270 hanggang 400 calories
- Tumatakbo, 6 mph: 300 hanggang 422
- Ang hagdan ng hagdanan: 180 hanggang 266 na kaloriya
- Stationary bike (katamtamang intensity): 210 hanggang 311 calories
- Nakatigil na bisikleta (masidhing lakas): 315 hanggang 466 na kaloriya
- Rowing machine (katamtamang intensity): 210 hanggang 311 calories
- Rowing machine (masiglang intensity): 255 hanggang 377 calories
- Ski machine: 285 hanggang 422 calories
* Ang data mula sa Harvard Medical School batay sa mga taong nagngangalit mula 125 hanggang 185 pounds. Ang eksaktong caloric burn ay nakasalalay sa timbang, antas ng fitness at intensity (bilis o pagkiling). Upang malaman ang isang mas mahusay na pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories na sinunog mo, gumamit ng MyPlate Calorie Tracker ng LIVESTRONG.com upang mai-log ang iyong mga pag-eehersisyo.
