Walang ibang lahi sa track at field na parang awkward ng 800-meter run. Natigil ito sa isang kakaibang gitnang lupa sa pagitan ng isang all-out sprint at ang cruising bilis ng isang distansya na lahi.
Sa dalawang buong laps sa paligid ng track na hindi ka maaaring mag-sprint sa parehong bilis ay gusto mo ang isang 400-meter run, ngunit mayroon itong pakiramdam ng pagkadalian na ang mga karera ng distansya ay kulang. Upang mapabuti ang iyong oras sa 800, kailangan mong mag-sprint, magpatakbo ng mga distansya, mag-angat ng mga timbang at magsanay ng plyometrics.
Pagpapatakbo ng Workout
Ang mga pagsubaybay sa track ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay para sa isang track ng track. Maaari kang mag-angat ng mga timbang at magpatakbo ng mga burol hangga't gusto mo, ngunit kailangan mong magsagawa ng aktwal na kaganapan upang makakuha ng mas mahusay dito.
Gayunpaman, hindi mo nais na patakbuhin lamang ang 800M nang paulit-ulit sa pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng mas maikli at mas mahahabang distansya ay makakatulong sa iyo na mas mabilis at makabuo ng pagbabata. Ito ang kombinasyon ng bilis at pagtitiis na gagawing mas mahusay ka sa lahi na ito ng mestiso.
Sprints
Ang pagsasanay sa mga distansya na mas maikli kaysa sa 800 ay tumutulong sa pagbuo ng bilis. Magsimula sa isang 30-meter run. Kapag sinimulan mo ang iyong lahi kailangan mong mapabilis nang mabilis hanggang sa iyong bilis ng cruising. Ang unang tatlumpung metro ay ginagamit upang bumangon nang mabilis hangga't maaari. Maaari mong isagawa ito sa mga hanay ng sampung, na pabilis nang mabilis hangga't maaari at pagkatapos ay mag-jogging pabalik sa linya ng pagsisimula.
Ang 300-meter sprint ay isang mahusay na sukat ng iyong bilis. Maaari mong patakbuhin ang 300 nang mabilis hangga't maaari at pagkatapos mag-jog sa track sa linya ng pagsisimula at gawin itong muli. Subukang tumakbo sa parehong bilis para sa maraming mga sprint hangga't maaari.
Ang iyong oras ng pahinga ay dapat lamang tungkol sa isang minuto, na sapat lamang ang oras upang mag-jog hanggang sa linya ng simula at mahuli ang iyong hininga.
Pagsasanay sa Distansya
Ang mabilis na kakayahan sa sprinting ay kalahati lamang ng labanan sa 800. Kailangan mo ring mapanatili ang iyong bilis, na kung kailan pumasok ang pagsasanay sa pagbabata. Ang pinakamadaling paraan upang sanayin para sa pagbabata ay ang pagpapatakbo ng mas mahabang distansya, tulad ng milya. Maaari ka ring magsanay ng mga sprints, tulad ng 100-metro, sa isang mas mababang intensity. Sa halip na gawin ang isang serye ng mga sprints nang mabilis hangga't maaari at pagkatapos ay pagtawag nito sa isang araw, gagawin mo ang 10 hanggang 20 sprints sa ibaba lamang ng iyong pinakamataas na bilis, na may napakaliit na pahinga.
Ang Silid ng Timbang
Ang pagtakbo sa track ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay, ngunit kailangan mong magdagdag ng iba pang mga bagay upang matulungan kang mas mabilis. Ang timbang na silid ay may maraming mga tool upang gawin ang iyong mga binti, ang makina ng iyong lahi, mas malakas. Ang mga gumagalaw tulad ng mga back squats ay gumagana sa iyong mga binti at hips, na siyang pinakamahalagang kalamnan para sa pagpapatakbo. Ang pagkuha ng mas malakas sa kilusang ito ay magpapabuti sa iyong bilis, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa Journal of Science and Medicine at Sport.
Ang iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang, tulad ng mga pagpindot sa paa at baga, ay makakatulong sa iyo na i-chip ang layo sa iyong oras ng 800M. Ang anumang bagay na nagdaragdag ng kalamnan at lakas sa iyong mga binti ay nagkakahalaga ng paggawa.
Plyometrics
Ang isa pang uri ng ehersisyo na tumutulong sa mga sprinter ay plyometrics, o pagsasanay sa jump. Ang mga timbang ay nagpapalakas ng lakas ngunit ang mga plyometrics ay bumubuo ng bilis.Maaari kang makagawa ng mga vertical na pagtalon ng kahon, sinusubukan na makakuha ng mas mataas hangga't maaari sa bawat oras. Ang paglukso ng pasulong hangga't maaari ka ring makakatulong dahil katulad ito sa isang sprinting motion. Habang nakakakuha ka ng mas mahusay sa pagsasanay ng plyometrics maaari mong isagawa ang paglukso pasulong hangga't maaari sa isang binti, na mas tiyak sa sprinting kaysa sa paglukso sa dalawang binti.
Kapag nagsasanay ka ng plyometrics, ang layunin ay hindi gumawa ng maraming mga pag-uulit. Sa halip, dapat kang tumuon sa pagiging explosive hangga't maaari sa halos limang reps, at gawin lamang ang limang set sa pagsasanay. Dahil ang mga plyometrics ay napakalubha at malakas ang iyong panganib para sa pinsala ay mas mataas kaysa sa pag-aangat ng mga timbang o sprinting, kaya siguraduhin na gawin ang mga bagay na mabagal kapag nagsimula ka.
