Ang kalamnan sa pagtatayo ay maaaring minsan ay isang sining - pinaplano ang iyong pagsasanay, mga hanay at oras ng pagkain ay madalas na nakakalito at nasasaktan. Pagkain kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o sa ilang sandali ay maaaring maging kasing mahalaga tulad ng kung gaano ka aangat. Planuhin ang iyong oras ng pagkain sa paligid ng pag-angat upang makita ang pinakamahusay na mga resulta.
Tip
Kung kumain ka kaagad kaagad pagkatapos ng pag-angat ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kasama na kung gaano katagal na kumain ka ng iyong huling pagkain, kung gaano kalakas ang iyong pagsasanay at kung sinusubukan mong pasiglahin ang pagkakaroon ng bigat o pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng malusog na carbs at protina ng ilang oras pagkatapos mong iangat ay magiging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng mga kalamnan at pagtitiis.
Ang Iyong Katawan Matapos ang isang Pag-eehersisyo
Maraming mga bagay ang nangyayari sa iyong katawan kapag nag-angat ka ng mga timbang, nagsisimula una sa lahat na may pinsala sa kalamnan. Habang ang pinsala ay hindi eksaktong kapaki-pakinabang, sa katunayan ang unang yugto sa isang serye ng mga siklo na nag-uudyok sa mga bagong kalamnan na lumakas nang mas malakas kaysa sa dati.
Ang paulit-ulit na pag-angat ng mga timbang, ang paglikha ng pag-igting ng kalamnan o kahit na mga pagsasanay sa pagbabata tulad ng pagbibisikleta o pagtakbo ay maaaring lumikha ng maliliit na luha sa iyong mga kalamnan na fibre. Sa tagal ng panahon kasunod ng pag-angat o pag-eehersisyo, ang mga luha ng kalamnan ay muling itinayo sa pamamagitan ng pagkain at pahinga, na nagreresulta sa iba't ibang mga pagbabago.
Ang iyong mga fibers ng kalamnan ay lumalaki sa diameter (hypertrophy) at haba (sarcomerogenesis). Mayroon ding pagtaas sa collagen tissue at tendon stiffness, capillaries na nagbibigay ng dugo sa loob ng kalamnan at koordinasyon ng paggalaw, bukod sa iba pa. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay nagtutulungan sa loob ng mahabang panahon ng pagsasanay upang mabago ang iyong katawan sa isang toned bodybuilder.
Sa pangkalahatan, ang pagbuo ng kalamnan at lakas ay maaaring magresulta sa maraming mga pagbabago sa katawan, kabilang ang pagiging mas payat, pagtaas ng iyong metabolic rate at bawasan ang iyong panganib ng pinsala, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2016 na inilathala sa International Journal of Exercise Science .
Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring bumuo ng kalamnan ng kalansay na nawala kapag ikaw ay may edad. At para sa mga atleta, kabilang ang mga runner, bikers at swimmers, ang lakas ng gusali ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng iyong bilis at lakas ng paggalaw.
Depende sa kung nakatuon ka sa ilaw o mabigat na pag-angat, maaari rin itong magkaroon ng epekto sa cardio. Ang mga mas magaan na timbang at mataas na rep ay may posibilidad na maging higit pa sa isang aerobic ehersisyo, pinatataas ang rate ng iyong puso at nasusunog ang mas maraming taba. Samantala, ang pag-angat ng Heavier, higit sa lahat ay pinapabagsak ang iyong mga fibers ng kalamnan. Karaniwan, ang mas mabibigat na pag-aangat ay magreresulta sa mas maraming kalamnan mass at pinalakas ang density ng buto.
Isang pag-aaral noong Hulyo 2016 na inilathala sa Journal of Applied Physiology; gayunpaman, ay hindi natagpuan ang mga makabuluhang pagkakaiba sa pag-unlad ng mass ng kalamnan sa pagitan ng mga taong mas magaan at mas mabibigat na pag-angat. Sa katunayan, maaaring mas mahusay na gawin ang iba't ibang pag-aangat - parehong mabibigat na hanay at mas mabilis, mas magaan na hanay upang makihalubilo sa ilang cardio.
Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang at bumuo din ng kalamnan, maaaring gusto mong magsimula sa mga lighter na pag-angat. Ang lahat ng ito ay matukoy kung magkano ang iyong kinakain, kapag kumain at kung ano ang iyong kinakain.
Kailan sa Oras ng Oras
Ang pinakamahalagang bahagi ng pagbuo ng kalamnan bukod sa aktwal na ehersisyo ay ang pagkain na iyong kinakain. Kumakain ka man ng protina pagkatapos ng pagsasanay sa timbang o kumonsumo ng higit pang mga carbs, at kapag oras mo ang iyong pagkain, maaaring magkaroon ng epekto sa mga resulta na nakikita mo.
Ayon sa American College of Sports Medicine, kailangan mong kumain ng sapat na pagkain at uminom ng sapat na likido bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatili ang iyong glucose sa dugo. Ang pagkain at pag-inom ng sapat ay maaari ring mapalakas ang iyong pisikal na pagganap sa iyong pag-eehersisyo at pagbutihin ang pagbawi.
Ang muling pag-aayos ng iyong katawan ng enerhiya mula sa karbohidrat at protina ay kinakailangan sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad dahil panatilihin itong malusog ang timbang ng iyong katawan, muling suriin ang iyong glycogen at pahintulutan ang iyong katawan na ayusin ang kalamnan tissue. At kung kumakain ka ng tamang uri ng mga pagkain, hindi mo na kakailanganin ang mga pandagdag.
Bago ang iyong pag-eehersisyo: Maaaring kapaki-pakinabang na mapanatili ang gasolina ng iyong katawan para sa isang matinding session ng pag-aangat sa pamamagitan ng pagpaplano ng pagkain sa ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Una, uminom ng maraming tubig dalawa hanggang tatlong oras bago ka mag-ehersisyo. Kumain ng isang bagay na hindi mapapagod ang iyong tiyan, at tiyaking kakainin mo ito ng sapat na oras upang matunaw bago ka magsimulang gumalaw.
Maaari mo ring hangarin ang malusog, kumplikadong mga carbs tulad ng mga butil na butil, cereal o oats, pati na rin mga gulay at prutas, ayon sa American Heart Association. Ang pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mas matagal sa panahon ng aerobic ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2018 na inilathala sa Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports .
Sa iyong pre-eehersisyo na pagkain, baka gusto mo ring kumain ng kaunting protina ngunit hindi masyadong marami, dahil mas matagal itong humuhukay at maaaring mabagal ka. Makakatulong ang protina na manatiling pakiramdam nang buo nang mas mahaba, kaya hindi ka mahuhulog sa mga pananakit ng gutom sa iyong pag-eehersisyo.
Sa iyong pag-eehersisyo: Ang pinakamahalagang bagay ay upang manatiling hydrated sa isang mas mahabang pag-eehersisyo, sa pamamagitan ng pag-inom ng mga maliliit na sips ng tubig. Ngunit kung pupunta ka para sa isang masidhi, mas mahabang ehersisyo na maaaring tumagal ng ilang oras, tulad ng isang mahabang masigasig na pag-hike o ng isang oras na sesyon ng pagsasanay, maaaring gusto mong mag-pack ng ilang 50-100 calorie na karbohidrat na meryenda tulad ng mga saging sa bawat kalahati oras o oras. Ang susi ay, siyempre, upang hindi kumain ng masyadong maraming sa panahon ng pag-eehersisyo dahil maaari itong maging kontra-produktibo.
Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo: Una, uminom ng maraming tubig at likido. Pangalawa, kakailanganin mong ibalik ang antas ng enerhiya at glucose ng iyong katawan na may mga karbohidrat na mga 20-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa American Heart Association. Sa wakas, kakailanganin mong ubusin ang ilang protina pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, dahil ang protina ay ang pangunahing mapagkukunan ng muling pagtatayo ng iyong nasira na kalamnan sa araw kasunod ng pag-eehersisyo.
Maaaring hindi mo kailangang kumain kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit dapat kang kumain ng isang bagay sa loob ng isang oras o dalawa kung nagawa mo ang isang matinding session ng pag-aangat. Maaari mong oras ang iyong post-ehersisyo na pagkain sa tuwing pinakamahusay na gumagana para sa iyo, basta kumain ka ng isang bagay sa loob ng ilang oras pagkatapos.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2013 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay napagmasdan kung mayroon man o tunay na isang "anabolic window" post-ehersisyo kung saan kumain kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa hindi. Ang pag-aaral ay hindi natagpuan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga taong kumain kaagad ng post-ehersisyo kumpara sa mga naghihintay ng dalawang oras bago kumain.
Gayunpaman, napansin ng pag-aaral na ang pagkain sa loob ng ilang oras pagkatapos magtrabaho ay mahalaga. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng isang combo ng protina at carbs pagkatapos ng dalawang oras ng pagbibisikleta at sprinting ay nagpakita ng isang mas mataas na pagtaas ng kalamnan glycogen kumpara sa isang lamang-carb na pagkain.
Sa madaling sabi, dapat mong kumain ng isang combo ng protina at carbs sa loob ng ilang oras kasunod ng ehersisyo o pag-angat. Ang tanging senaryo kung saan kumain kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring ganap na kinakailangan ay kung nagpuasa ka para sa araw bago ang pag-eehersisyo.
Iwasan ang mga pagkaing ito: Natapos mo na ang iyong matinding pag-aangat o kardio na gawain, at nakaramdam ka ng gutom. Ngunit ang pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo ay hindi nangangahulugang dapat kang bibigyan ng libreng saklaw upang kumain ng anuman ang nais mo, kung na-guzzling down ang isang soda o pag-order ng isang mabilis na pagkain ng hamburger.
Sa katunayan, nais mong maiwasan ang mga pagkaing mataas sa taba o asukal, dahil pinapabagal nito ang iyong metabolismo, pinipigilan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng taba at hindi ka nagbibigay sa mga kinakailangang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa pinakamainam na pag-aayos ng kalamnan. Lumayo sa mga pre-made na smoothies o mga yogurt na mataas sa asukal, mabilis o pritong pagkain, mabibigat na karne tulad ng steak, simpleng karbohidrat tulad ng pastry o puting tinapay, kendi o booze.
Pinakamahusay na Mga Pagkain na Post-Lift
Nakarating ka sa iyong pag-aangat session, naiwasan mo ang lahat ng mga maling pagkain, at nilalayon mong kumain sa loob ng isang oras o dalawa pagkatapos. Ang pagpaplano ng ilang mahusay, madaling pagkain o meryenda post-ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makuha ang nutrisyon at gasolina na kailangan mo araw-araw.
Tandaan ang carb at protina combo. Sa umaga, pumili ng ilang mga Greek yogurt o low-fat na cottage cheese na makakain kasama ng mga prutas, nuts o buong-gulay na oats. Ang mga hard-pinakuluang itlog o isang malusog na omelette na puno ng spinach at iba pang mga gulay ay din isang mahusay na pagpipilian, ipinares sa avocado buong trigo toast.
Maaari mo ring karaniwang hindi magkamali sa mga saging, dahil ang mga ito ay puno ng potasa, bitamina B6, magnesiyo at hibla. Pinapanatili din nila ang mga antas ng asukal sa dugo at isang malusog na karbohidrat na mababa sa taba.
Ang iba pang mga malulusog na carbs upang ipares sa mga lean na karne o isda para sa tanghalian o hapunan ay kasama ang mga kamote, quinoa, brown rice, oats o buong trigo pasta. Ang napakahusay na mapagkukunan ng protina ay kasama ang ilang mga uri ng protina pulbos, itlog, salmon, manok o tuna. At maaari kang kumain ng ilang mga malusog na taba rin, tulad ng mga avocado at nut butter.
