Ang iyong kasukasuan ng tuhod ay isa sa pinakamalakas na kasukasuan sa katawan, at ang kalusugan at wastong paggana nito ay mahalaga sa pang-araw-araw na gawain at mga aktibidad sa palakasan. Kapag ang tuhod ay yumuko pabalik - sa kabaligtaran ng direksyon na dapat itong - hyperextension. Maaari itong maging nakakagulat kapag nangyayari ito, at medyo masakit.
Bilang karagdagan sa sakit, maaari kang makaranas ng pamamaga, pag-iipon ng likido, bruising, kawalang-tatag at kakulangan ng kadaliang kumilos pagkatapos ng isang hyperextension. Sa sandaling humupa ang sakit at pamamaga, maaari mong simulan ang pag-rehab ng tuhod sa mga ehersisyo sa bahay na hinihikayat ang pagtaas ng lakas, katatagan at kadaliang kumilos.
Laging suriin sa iyong doktor bago ang paggamot sa hyperextension sa bahay. Ang ilang mga kaso ng hyperextension ay maaaring maging seryoso at nangangailangan ng operasyon.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay
Minsan, ang hyperextension ay ang resulta ng kawalang-tatag sa tuhod. Kung ang mga kalamnan at tendon na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod ay mahina, ang tuhod ay mas malamang na mag-hyperextend. Kung mayroon kang malakas na mga binti, ngunit ang isang talamak na pinsala ay humahantong sa hyperextension, maaari kang makaranas ng pagtaas ng kawalang katatagan at pagkawala ng lakas. Anuman ang iyong sitwasyon, ang layunin ay upang bumuo ng lakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod.
Itataas ang paa na paa: Umupo sa sahig at sumandal sa iyong mga siko. Baluktot ang isang tuhod at ilagay ang paa na patag sa sahig. Ituwid ang iyong nasugatan na binti at itaas ito sa 45 degrees. I-hold para sa isang bilang ng lima, pagkatapos ay ibababa. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit. Magdagdag ng timbang na may isang banda na may bukung-bukong bukung-bukong.
Single-leg lateral step-up: Tumayo sa tabi ng isang hakbang na halos 6 hanggang 8 pulgada ang taas. Hakbang gamit ang nasugatan na binti, ilipat ang bigat at itinaas ang passive leg sa lupa. Halika sa buong pagpapalawak sa pamamagitan ng balakang at tuhod. Bumaba at gaanong hawakan ang sahig gamit ang iyong sakong, pagkatapos ay pindutin ang back up. Ulitin para sa tatlong hanay ng 15 na pag-uulit.
Nakaupo ang pader: Ilagay ang iyong likuran laban sa isang pader gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. I-walk out ang iyong mga paa, i-slide ang iyong likod sa pader hanggang ang iyong tuhod ay baluktot sa 45 hanggang 90 degrees. Ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong, at hawakan ng hanggang sa 30 segundo. Ulitin ng tatlong beses.
Mga bola sa pader: Maglagay ng isang medium-sized na bola (gamot sa bola, soccer o basketball) sa pagitan ng iyong mas mababang likod at dingding. I-walk out ang iyong mga paa tulad ng ginawa mo sa dingding umupo at dahan-dahang bumaba sa isang squat. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay magkatulad at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Bumalik hanggang sa pagtayo at ulitin para sa tatlong hanay ng 15 reps.
Mga Ehersisyo ng Pag-unat at Pagkilos
Ang anumang pinsala sa tuhod ay magreresulta sa pagkawala ng kadaliang kumilos at higpit habang nagpapagaling ang pinsala. Ang kakulangan ng kadaliang mapakilos ay hindi lamang nakakaapekto sa paggalaw at pagganap ng palakasan, ngunit maaari rin itong humantong sa karagdagang pinsala. Magsagawa ng ilang banayad na pag-aayos at pag-eehersisyo ng kadali araw-araw upang mabawi ang nawala na saklaw ng paggalaw.
Hamstring kahabaan: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa quadriceps upang makisali ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay tiklupin ang iyong mga binti. Huwag pahintulutan ang iyong tuhod na mag-hyperextend. Hold nang 10 segundo at bitawan. Ulitin ng dalawang beses pa.
Nakatayo na patong na pamagat: Humawak sa isang pader o upuan para sa balanse. Yumuko ang isang tuhod at hilahin ang sakong patungo sa iyong puwit. Panatilihin ang magkabilang tuhod sa isang linya at hilahin ang sakong sa sapat na lamang upang makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hold nang 10 segundo at bitawan. Lumipat panig. Ulitin ang magkabilang panig nang dalawang beses pa.
Egg Beaters: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod at hips sa 90 degrees. Pagpapanatiling matatag ang iyong hips at itaas na mga binti, gumawa ng mga bilog sa iyong mas mababang mga binti. Gumawa ng 10 mga lupon sa isang direksyon, pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon. Ulitin ng dalawang beses pa.
s
