Mayroong tatlong pangunahing pangunahing macronutrients na maaari mong makuha mula sa pagkain na kinakain mo: karbohidrat, protina at taba. Ang mga karbohidrat, na gusto ng iyong katawan na magsunog muna para sa enerhiya (dahil ang mga ito ay ang pinaka madaling ma-access), kasama ang mga starches, selulusa at asukal, na maaaring maging simple o kumplikado.
Ang mga simpleng asukal ay mga molekulang karbohidrat na naglalaman lamang ng isa o dalawang mga molekula ng asukal, na tinatawag ding saccharides. Ang pagkain ng maraming simpleng mga asukal ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, diyabetis at talamak na pamamaga, kaya pinakamahusay na dumikit sa mga kumplikadong carbs hangga't maaari.
Tip
Ang mga simpleng asukal (o simpleng carbohydrates) ay mga karbohidrat sa kanilang pinaka pangunahing anyo. Naglalaman lamang sila ng isa hanggang dalawang molekula ng asukal at mabilis na hinuhukay ng katawan. Ang glukosa at fructose ay dalawa sa mga pinaka-karaniwang simpleng sugars.
Ano ang isang Saccharide?
Ang mga Saccharides ay mga molekulang asukal na sumasama upang mabuo ang iba't ibang uri ng karbohidrat. Maaari mo pang hatiin ang parehong simple at kumplikadong mga asukal (carbs) sa apat na mas tiyak na mga kategorya:
- Monosaccharides: naglalaman ng isang molekula ng asukal ("mono" ay nangangahulugang isa).
- Disaccharides: naglalaman ng dalawang molekula ng asukal ("di" ay nangangahulugang dalawa).
- Oligosaccharides: karaniwang naglalaman ng pagitan ng tatlo hanggang siyam na molekula ng asukal ("oligo" ay nangangahulugang ilang).
- Polysaccharides: naglalaman ng mahabang chain ng monosaccharides ("poly" ay nangangahulugang marami).
Ano ang Mga Simpleng Sugar?
Ang isang simpleng asukal ay may isa o dalawang mga molekula ng asukal o saccharides; ang mga kumplikadong carbs ay may tatlo o higit pa. Ang mga monosaccharides at disaccharides ay inuri bilang mga simpleng asukal, habang ang mga oligosaccharides at polysaccharides ay mga kumplikadong carbs.
Ang mga simpleng sugars (o simpleng mga carbs) ay natural na nangyayari sa mga pagkaing tulad ng gatas at prutas. Dinagdagan din sila sa mga naprosesong pagkain upang mapahusay ang lasa, texture at istante-buhay. Madali mong matukoy ang mga simpleng asukal dahil madalas silang nagtatapos sa suffix na "ose, " tulad ng glucose, fructose, sucrose at lactose.
Mga Uri ng Mga simpleng Sugar: Monosaccharides
Ang Monosaccharides ay ang pinakasimpleng mga asukal, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi masisira ang mga ito. Dahil dito, mabilis at madali ng iyong katawan ang mga monosaccharides, na nagreresulta sa isang makabuluhang spike sa mga antas ng glucose. Ang Galactose, glucose at fructose ay mga halimbawa ng mga uri ng asukal sa listahan ng monosaccharide:
- Ang glucose, na natagpuan nang natural sa mga gulay, prutas at pulot at sa mga naproseso na pagkain, ay ang pinaka pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa lahat ng mga porma ng buhay. Ang lahat ng iba pang mga karbohidrat ay nai-convert sa glucose habang ang iyong katawan ay naghuhukay sa kanila.
- Ang Fructose, na kilala rin bilang "asukal ng prutas, " ay matatagpuan lalo na sa mga gulay at ugat ng prutas, tulad ng mga kamote, karot at pulot. Kung ang fructose ay ginagamit bilang isang komersyal na pangpatamis, karaniwang nagmula ito sa tubo, asukal na beets at mais. Ang mga bono ng fructose na may glucose upang makagawa ng sukrose, ang uri ng asukal sa talahanayan na makikita mo sa iyong mangkok ng asukal.
- Ang Galactose ay natural na nangyayari sa gatas at ilang iba pang mga pagkain tulad ng mga abukado at asukal. Kapag ang mga bono ng galactose na may glucose, bumubuo ito ng lactose, o "asukal sa gatas."
Mga Negatibong Epekto ng Mga Simpleng Sugar
Ang mga simpleng sugars ay natural na nangyayari sa malusog na buong pagkain, kabilang ang lahat ng mga gulay, prutas at gatas. Kapag kumakain ka ng mga sariwang veggies, prutas at unsweetened na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kumukuha ka ng mga simpleng asukal sa kanilang likas na anyo. Sa kasong ito, hangga't hindi mo overdo ito, malamang na ang mga simpleng sugars ay magkakaroon ng isang makabuluhang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Ang problema ay kapag ang mga simpleng asukal ay idinagdag sa mga pagkain. Nangangahulugan ito na ang asukal ay idinagdag sa iyong kape o kendi at dessert na ginawa ng asukal o na fructose sa iyong soda o ang nakatagong asukal sa mga pagkaing tulad ng ketchup at sarsa. Madaling i-overload ang iyong katawan na may idinagdag na simpleng mga asukal, at maaari itong humantong sa isang bilang ng mga isyu sa kalusugan.
Mayroong maraming mga malubhang isyu sa kalusugan na nauugnay sa pagkain (o pag-inom) ng masyadong maraming mga simpleng asukal. Karamihan sa mga isyung pangkalusugan na ito ay nangyayari kapag ang mga simpleng sugars na iyong kinakain ay nagmula sa mga naproseso na pagkain, kaysa sa buong pagkain.
Mga Simpleng Asukal at labis na Katabaan
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, halos 40 porsiyento ng mga matatanda sa Estados Unidos ay may sakit sa klinika. Ang mga kondisyong pangkalusugan na may kaugnayan sa labis na katabaan, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis at cancer, ay ilan sa mga nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos, at maaari silang higit na mapigilan sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain at pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang labis na labis na katabaan ay sanhi hindi lamang ng labis na kaloriya, ngunit higit pa sa labis na mga karbohidrat sa diyeta, lalo na ang mga carbs na may index na may mataas na glycemic. Kabilang sa mga karaniwang sugars sa diyeta, glucose at dextrose (isang uri ng glucose na nagmula sa mais) ay may pinakamataas na index ng glycemic, sucrose (sugar sugar) at lactose ay nasa kalagitnaan ng saklaw, at ang fructose ay medyo mababa sa index.
Ano ang Maling Sa Fructose?
Gayunpaman, hindi nangangahulugan ito na ang fructose ay walang negatibong epekto. Hangga't hinihigpitan mo ang iyong pagkonsumo ng fructose sa dalawa o tatlong araw-araw na servings ng sariwang o frozen na prutas, malamang na magiging okay ka na. Ang Fructose ay nagiging mapanganib kapag natupok nang labis sa pamamagitan ng mga naproseso na pagkain at inumin na pinatamis ng asukal.
Sa paglipas ng mga taon, nagkaroon ng isang makabuluhang pagtaas sa pagkonsumo ng naproseso na fructose, na direktang nauugnay sa labis na katabaan at iba pang mga kaugnay na isyu sa kalusugan. Ang Fructose ay talagang pinasisigla ang gana sa pagkain at nagbabago sa paraan ng pag-metabolize ng fats at carbs, na humahantong sa akumulasyon ng taba.
Metabolic Pinsala Mula sa Mga simpleng Sugar
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Pag-aalaga sa Diabetes noong 2014, ang pag-inom ng mga inuming may asukal sa matamis na asukal ay maaaring mag-ambag sa mataba na sakit sa atay at metabolic syndrome, na nagpapataas ng iyong panganib sa diyabetis.
Sapagkat ang mga simpleng asukal ay madaling hinuhukay, ang iyong katawan ay mabilis na sumisipsip sa kanila, at pinataas nila ang iyong asukal sa dugo nang mas mabilis kaysa sa kumplikadong mga karbohidrat. Kapag kumakain ka ng maraming naproseso na pagkain o inuming inuming pinalasa ng fructose at iba pang mga simpleng asukal, kumokonsumo ka ng mas simpleng asukal kaysa sa malusog, at maaari itong humantong sa paglaban sa insulin at, sa huli, uri ng 2 diabetes.
Mga simpleng Sugar at Pamamaga
Ang isang diyeta na mataas sa mga simpleng asukal ay direktang nauugnay sa pamamaga ng mababang uri. Ang pag-inom ng isa lamang ng regular na soda sa isang araw ay nagdudulot ng pagtaas ng uric acid (lalo na sa sobrang timbang na mga tao), na nag-uudyok ng pamamaga. Kasama sa mga karaniwang nagpapaalab na sakit ang nagpapaalab na sakit sa bituka, alerdyi, auto-immune disease at hika.
Tumaas na Panganib sa Sakit sa Puso
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa journal JAMA Internal Medicine noong 2014, ang mga Amerikano na ang pang-araw-araw na calorie ay nagsasama ng 25 porsiyento o higit pa ng idinagdag na asukal ay may mas mataas na posibilidad na mamatay mula sa sakit sa puso kaysa sa mga nag-iingat ng kanilang pagkonsumo ng idinagdag na asukal sa mas mababa sa 10 porsiyento ng ang kanilang pang-araw-araw na kaloriya.
Masyadong Maraming Asukal at Kanser
Masyadong maraming asukal ang maaaring masugpo ang iyong immune system, nag-iiwan sa iyo na mas madaling kapitan ng kanser. Ang mga selula ng kanser ay may posibilidad na makabuo at lumago sa mga lugar ng pamamaga, at masyadong maraming mga simpleng asukal ay maaaring humantong sa pamamaga.
Ipinakikita rin ng mga kamakailang pag-aaral na ang malubhang nililimitahan ang mga simpleng sugars (tulad ng ketogenic diet) ay maaaring isang epektibong adjunct na paggamot para sa pagbagal ng paglaki ng ilang mga kanser, lalo na ang ilang mga kanser sa utak, kanser sa colon at kanser sa suso. Kapag ang katawan ay lumipat mula sa glucose sa ketones bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, kinatay nito ang mga selula ng kanser habang ang iyong normal na mga cell ay maaaring umangkop sa paggamit ng mga ketones para sa enerhiya.
Bottom Line sa Mga Simpleng Sugar
Ang mga likas na simpleng asukal, tulad ng mga nasa prutas at gatas, marahil ay hindi magiging sanhi ng anumang mga pangunahing isyu sa kalusugan, hangga't ang karamihan sa iyong diyeta ay batay sa buong pagkain (mga pagkaing hindi pa naproseso); gayunpaman, pinakamahusay na alisin ang mga inuming may asukal nang lubusan at mahigpit na limitahan ang iba pang mga idinagdag na asukal sa iyong diyeta sa anyo ng mga naproseso na pagkain at Matamis.
