"Kumain ka ng gulay." Ito marahil ang unang piraso ng payo sa kalusugan na naalala ng mga tao sa pagdinig bilang mga bata, at patuloy silang naririnig nang paulit-ulit bilang mga matatanda. At bakit hindi sila dapat? Ito ay susunod na imposible na magkaroon ng kung ano ang maituturing na malusog na pagkain nang walang mga gulay.
Sa kabila nito, maraming mga may sapat na gulang pa rin ang tila dumidikit sa hindi gulay na gulay na pinananatili nila bilang mga bata. Kung nahuhulog ka sa kategoryang iyon, maaari kang magtaka kung may mga malusog na kahalili sa mga gulay, at kung makukuha mo pa rin ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo nang hindi nakatipon ang maraming mga halaman sa iyong plato.
Bakit Mahalaga ang Mga Gulay
Isipin kung gaano karaming prutas at gulay ang kinakain mo sa isang araw. Sapat na ba? Pinapayuhan ang mga may sapat na gulang na kumuha ng isang minimum na 4.5 tasa ng mga prutas at gulay sa isang araw, bawat rekomendasyon ng American Heart Association, na hinihikayat ang pagpuno ng kalahati ng iyong plato (o higit pa) na may mga prutas at gulay sa bawat pagkain.
Bakit? Sapagkat ang mga gulay, pati na rin prutas, ay puno ng mga micronutrients - bitamina at mineral na makakatulong sa iyong katawan na mapanatili ang lahat ng mga pag-andar nito. Karamihan sa mga Amerikano, gayunpaman, ay hindi nakakakuha ng tamang dami ng mga micronutrients na kailangan nila.
Ang tala ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na 9 porsiyento lamang ng mga may sapat na gulang ang nakakakuha ng sapat na gulay at 12 porsiyento lamang ang nakakakuha ng sapat na prutas upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na mga rekomendasyon. Iyon ay isang mababang bilang! Ang mga nasa diyeta na walang gulay (o marahil kahit ang diyeta na mababa ang gulay) ay maaaring mas madaling kapitan sa sakit na cardiovascular, Type 2 diabetes, ilang mga cancer at labis na katabaan.
Ang mga prutas at gulay ay kapaki-pakinabang din para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang dahil nagbibigay sila ng mas kaunting mga calories para sa kanilang dami kung ihahambing sa iba pang mga pagkain. Nangangahulugan ito na mapupuno ka ng mataas na hibla, mataas na tubig na nilalaman ng mga prutas at gulay, ngunit hindi ka kukuha ng maraming calories para sa dami mong kinakain.
Pagkain mula sa Ibang Mga Pinagmumulan
Oo naman, sa palagay mo, ang mga gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral. Ngunit marahil maaari mong makuha ang mga parehong micronutrients mula sa iba pang pagkain. Maaari ba akong magtayo ng isang malusog na pagkain nang walang mga gulay?
Karamihan sa mga may sapat na gulang na Amerikano ay hindi nakakakuha ng pinakamababang halaga ng calcium, potasa, hibla, magnesiyo at bitamina A, C, D at E na kailangan nila - at ang iyong katawan ay sumipsip ng mga nutrisyon na mas mahusay mula sa mga mapagkukunan ng pagkain kaysa sa mula sa isang multivitamin (kahit na maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa pandiyeta kung hindi mo makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo mula sa pagkain na kinakain mo).
Ang ilan sa mga bitamina at mineral na ito ay magagamit mula sa mga hindi mapagkukunan ng hindi gulay at di-prutas, ngunit ang mga pagkaing iyon ay maaaring madalas na mas mataas na calories; Bilang karagdagan, ang pagputol ng mga mapagkukunan ng halaman ay mag-iiwan sa iyo na kulang sa ilang mga bitamina at mineral maliban kung maingat ka. Kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na nagpapahayag, "Kinamumuhian ko ang mga gulay, " kailangan mong magsanay ng ilang kasipagan sa iyong diyeta.
Tingnan kung paano pinutol ng American Academy of Family Physicians ang bawat isa sa mga micronutrients na ito mula sa mga gulay at non-veggie na mapagkukunan:
Kaltsyum: Ginamit ng iyong katawan upang mabuo (at mapanatili) ang malakas na mga buto at ngipin, ang pangunahing pinagkukunan ng kaltsyum sa diyeta ng Amerika ay gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kahit na, ang mga mapagkukunan ng gulay - tulad ng lutong spinach, na mayroong 122.4 milligrams bawat kalahating tasa, o soybeans, na may 252.2 milligrams bawat kalahating tasa - naghahatid ng isang suntok ng calcium na may mas kaunting mga calor.
Potasa: Mahalaga ang potasa para sa pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo, at matatagpuan ito sa mga kamote, puting patatas at maraming iba't ibang uri ng beans. Magagamit din ito sa lahat ng uri ng mga prutas, tulad ng saging, mga milokoton, cantaloupe at honeydew. Kung baligtad ka sa mga mapagkukunang halaman na ito, lumiko sa mga isda, tulad ng halibut, yellowfin, rockfish at bakalaw, o mga mapagkukunang pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at gatas.
Magnesium: Ang mineral na ito ay mahusay para sa iyong mga kalamnan, arterya at puso. Ang mga gulay na isang malakas na mapagkukunan ng magnesiyo ay kalabasa, spinach at artichoke. Kung hindi mo gusto ang alinman sa mga iyon, maaari mo pa ring makuha ang iyong magnesiyo mula sa brown rice o mula sa mga mani tulad ng mga almond, cashews, mani at mga mani ng Brazil.
Bitamina A: Mahusay para sa pag-unlad ng paningin at paglaki ng cellular, ang bitamina A ay matatagpuan sa matamis na patatas, kalabasa, karot, spinach, mga gulay na gulay at cantaloupe. Ang mga nasa diyeta na walang gulay ay kailangang umasa sa mga karne ng organ, tulad ng atay o giblets, upang makuha ang kanilang bitamina A.
Bitamina C: Maaari mong awtomatikong isipin ang iyong immune system na may pagsasaalang-alang sa bitamina C, ngunit ito rin ay isang powerhouse nutrient na tumutulong sa form ng katawan ng collagen sa mga daluyan ng dugo, buto, kartilago at kalamnan. Ang mga gulay tulad ng matamis na sili, Brussels sprout, broccoli, sweet potato at cauliflower ay mahusay na mapagkukunan, ngunit kung nais mo ng isang bagay na mas matamis, maaari mong subukan ang bayabas, dalandan, kiwi, strawberry, cantaloupe, papaya, pinya o mangga.
Bitamina D: Ang bitamina na ito ay may papel sa pagsipsip ng calcium upang ang iyong katawan ay maaaring lumago at mapanatili ang malakas na mga buto at ngipin. Ang bitamina D ay maaaring maging mahirap makuha mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, na ang dahilan kung bakit maraming mga pagkain - tulad ng orange juice at cereal ng agahan - ay pinatibay dito. Ito ay karaniwang matatagpuan sa mga hindi mapagkukunan ng halaman tulad ng salmon, swordfish at tuna.
Bitamina E: Ang antioxidant na ito ay nakikipaglaban sa mga cell sa katawan, at madalas itong matatagpuan sa mga gulay na turnip, spinach, abukado at kamatis. Kung ang mga ito ay hindi kaakit-akit sa iyo, siguraduhing kumonsumo ng maraming mga mani, tulad ng mga mani, pine nuts, hazelnuts, almonds at mga mirasol.
Ito ay isang halimbawa kung saan ang mga veggies ay may mas mababang konsentrasyon ng isang bitamina: Ang lutong spinach ay may 1.9 milligrams ng bitamina E bawat kalahating tasa at ang avocado ay may 2.1 milligrams bawat kalahating tasa, habang ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng mirasol ay may 9.8 milligrams at isang 1 -anunsyong paghahatid ng mga almond ay may 7.3 milligrams.
Alamin na Mahalin ang Mga Gulay
Gayunman, mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, gayunpaman, upang galugarin ang ilan sa mga pinakamahusay na panlasa na gulay doon at pinahusay ang iyong mga buds ng panlasa. Halos imposible na makuha ang malawak na hanay ng mga nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan ng lubos na umaasa sa iba pang mga mapagkukunan, kaya huwag isipin na maaari ka lamang bumuo ng isang malusog na pagkain nang walang mga gulay.
Nag-aalok ang Kagawaran ng Agrikultura ng US ng mga rekomendasyon para sa pagkuha ng mga bata na gusto ang kanilang mga prutas at gulay - at marami sa mga tip ang gumagana din para sa mga matatanda. Sa lalong madaling panahon, maaari mo lamang isaalang-alang ang bawat gulay isa sa mga pinakamahusay na tikman na gulay, at hindi lamang isang piling ilang.
Maaari mong subukan ang paghalo ng prutas sa masarap na mga smoothies, paghagupit ng mga homemade dips o damit para sa mga hilaw na gulay, paglikha ng mga makulay na kabobs na may mga prutas o gulay na gulay, dekorasyon ng mga homemade pizza o inihurnong patatas na may iba't ibang mga veggies, o kahit na lumilikha ng homemade trail mix na may pinatuyong prutas.
Ang iba pang mga tip ay kasama ang pagdaragdag ng mga makukulay na gulay sa mga salad, paghahalo ng beans at mga gisantes sa mga recipe tulad ng chili o sopas, dekorasyon na naghahain ng mga pinggan na may mga hiwa ng gulay, at pinapanatili ang mga sariwang gupit na gulay sa mga kamay para sa madaling pagdaragdag sa pagkain.
Sa pamamagitan ng pag-unawa sa kahalagahan ng mga micronutrients para sa iyong pangkalahatang kagalingan, at sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangako upang subukan ang mga bagong prutas at gulay, malapit ka nang mapunta sa isang malusog, ikaw na hindi na naghahanap ng malusog na kahalili sa mga gulay ngunit sa halip ay nagmamahal sa pinakamahusay -Pagbubuti ng mga gulay na ihahandog ng grocery store.
