Kung naghahanap ka ng isang diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang, ang paghihigpit sa mga calorie ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mga pagkain na gusto mo, sa mga mas maliit na bahagi lamang. Ang pinaka-karaniwang rekomendasyon ay nililimitahan ang iyong sarili sa 1, 200 calories sa isang araw para sa pagbaba ng timbang.
Upang matiyak na 1, 200 calories ay hindi ka iiwan sa gutom, lumikha ng isang plano sa pagkain na nagbibigay ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Pag-unawa sa Iyong Caloric Needs
Ang bawat katawan ay naiiba, at nang walang pagtingin nang isa-isa sa kung ano ang kailangan mong maging malusog, ang isang diyeta ay maaaring maging may problema. Halimbawa, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan sa kanilang edad na 20s ay dapat kumain sa pagitan ng 1, 800 at 2, 000 calories sa isang araw. At pagkatapos, kailangan mo ring isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong pangangailangan sa caloric.
Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na calories - kung hindi man, hindi ito gagana ng mabuti. Kung sinusubukan mong bumabagsak, tingnan ang pag-aaral sa isyu ng Marso 2014 ng Journal of Research in Medicine Science , na nagsasaad na ang paglilimita ng mga calorie ay isang epektibong paraan upang mawala ang labis na timbang at pigilan ito.
Ang pinakakaraniwang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng halos 1, 200 calories sa isang araw, tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo . Hatiin ang mga kaloriya sa maliit na pagkain at meryenda. Ang isang madaling paraan upang gawin iyon ay ang kumain ng tatlong 300-calorie na pagkain at tatlong 100-calorie meryenda sa isang araw.
Pagwawasto ng 1, 200 Kaloriya
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang masira ang mga 1, 200 calories, at lahat ito ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan. Maaari kang gumawa ng tatlong pagkain at tatlong meryenda sa 300 at 100 calories, ayon sa pagkakabanggit. O baka mas gusto mo ang dalawang 350-calorie na pagkain at limang 100-calorie meryenda.
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring tila isang madaling paraan upang mabawasan ang mga calorie, ngunit maaari itong backfire. Ang isang maliit na pag-aaral na may 57 mga kalahok, na na-publish sa edisyon ng Agosto 2015 ng journal Obesity , ay nagmumungkahi na ang mga mataas na breakf ng protina ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Ang isang pagkain na mayaman sa protina ay mag-iiwan sa iyo na mas buong pakiramdam, na bumababa sa iyong caloric cravings mamaya sa araw.
Gayunpaman nagpasya kang sirain ang iyong mga pagkain, ang mahalagang bagay ay upang makuha ang enerhiya at nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. At hindi lamang nangangahulugan ito ng pag-ubos ng sapat na protina.
Ano ang isang Well-Balanced Diet?
Upang masulit ang iyong meryenda at pagkain, kailangan mong malaman kung ano ang hitsura ng isang balanseng maayos na diyeta. Kung hindi, maaari kang nawawalang mahahalagang nutrisyon na kailangang gumana ang iyong katawan.
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagsasaad na ang mas mataas na pag-inom ng mga prutas at gulay ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta. Inirerekomenda ng Mga Patnubay ang pagkonsumo ng buong butil, habang kinikilala ang isang kakulangan ng pagkakapare-pareho sa buong butil na nangangailangan ng indibidwal na pagsasaalang-alang.
Para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mababang taba ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. At habang ang Mga Pandiyeta ng Pandiyeta ay nagsasaad ng pangangailangan para sa mataas na protina na paggamit, binabalaan ito laban sa pagkuha ng labis na protina mula sa karne at itlog.
Kaya, habang pinaplano mo ang mga pagkain para sa iyong diyeta, isipin ang halaga ng nutrisyon ng bawat isa sa mga sangkap na iyong idinadagdag. Dapat mong i-pack ang iyong mga pagkain na puno ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik dahil magkakaroon sila ng kaunting calories. Ang mahusay na bagay tungkol sa nutritional siksik na pagkain ay makakatulong na mapanatili kang puno ng mas mahaba kaysa sa mga walang laman na calorie tulad ng mga idinagdag na sugars.
Paano Kunin ang Iyong Gulay
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na kumain ka ng mga gulay mula sa lahat ng limang kategorya. Kaya ang iyong diyeta ay dapat na mayaman sa berde, pula at orange na gulay; gulay tulad ng beans at mga gisantes, starches at iba pa. Habang sinasabi ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na dapat kang kumuha ng mga gulay mula sa bawat isa sa limang pangkat, walang anumang mga kinakailangan sa form. Maaari mong kainin ang mga de-latang ito, luto o hilaw.
Siguraduhin na kumakain ka ng hindi bababa sa 2 1/2 tasa ng mga gulay sa isang araw. Hindi mo kailangang magkaroon ng marami sa bawat kategorya. Sa halip, punan ang 2 1/2 tasa na may mga gulay mula sa bawat pangkat, pagpili ng mga pagkain tulad ng brokuli, pulang dahon ng lettuce, karot, lentil at kuliplor.
Ang layunin ay upang ihalo ang iyong mga gulay sa bawat isa sa iyong mga pagkain o meryenda. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng sapat na hibla, potasa at bitamina A, B, C at E, bukod sa iba pang mga nutrisyon.
Ang magaling na bagay tungkol sa pagdaragdag ng mga gulay sa bawat pagkain ay hindi sila kumukuha ng maraming kaloriya. Kaya pupunan mo ang iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito habang iniiwan mo pa ang iyong sarili para sa mas maraming pagkain sa ibang pagkakataon.
Punan ang mga Prutas
Ang isa pang pundasyon ng isang malusog na diyeta ay nakakakuha ng sapat na prutas. Muli, ang mga prutas ay nagbibigay ng mga mahahalagang nutrisyon na sumusuporta sa tamang paggana ng iyong katawan. At ang iyong katawan ay maaaring laging gumamit ng maraming likido. Siyempre, baka gusto mong dumikit sa mga juice na 100 porsyento na prutas upang maiwasan ang mga walang laman na calorie.
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na kumain ng halos 2 tasa ng prutas sa isang araw. Dapat pansinin na ang lahat ng mga rekomendasyong ito ay batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Kaya maaari mong makita na kailangan mong punan ang mga prutas na may mababang calorie upang matugunan ang marker na ito. Ang pinaka-mahalaga ay upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa nutrisyon.
Hindi mahalaga kung ang mga prutas ay de-latang, frozen o sariwa. Tandaan na ang isang tasa ng 100 porsyento na katas ng prutas ay katumbas ng isang tasa ng prutas, kahit na maaaring magkaroon ito ng masyadong maraming mga kaloriya. Sa halip, tumuon sa pagkain ng isang pares ng mga tasa ng prutas tulad ng suha, pakwan at blueberry.
Kumain ng Maraming Mga Grains
Ang buong butil ay malusog, ngunit mahalaga na limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pino na butil, tulad ng mga cereal ng agahan. Ang mga ito ay mataas sa kaloriya at idinagdag na mga asukal. Siyempre, kung ang pino na mga butil ay isang bagay na hindi mo nais na sumuko, na nagpapahintulot sa isang paghahatid para sa isa sa iyong meryenda ay dapat maging OK.
Ang brown o ligaw na bigas at oatmeal ay dalawang malusog na pagpipilian ng buong butil na magkakasama sa mga pagkain at hindi nagdaragdag ng masyadong maraming kaloriya. Maaari mong subukan ang otmil para sa agahan na may mga blueberry at isang hard-pinakuluang itlog sa gilid. Makakakuha ka nito ng mga butil at prutas na kailangan mo nang walang maraming calories.
Habang maaari kang matukso na putulin ang mga butil, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bakal at sink. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nangangailangan lamang ng 6 na onsa ng mga butil sa isang araw, kaya dapat madali silang maisama sa iyong diyeta. Masiyahan sa kanila bilang isang meryenda, iwisik ang mga ito sa mga salad o gamitin ang mga ito sa mga homemade dessert.
Ano ang Tungkol sa Dairy?
Ang pinakamahusay na uri ng pagawaan ng gatas ay alinman sa nonfat o 1 porsiyento na taba, ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano. Kung mayroon kang mga sensitibo sa pagawaan ng gatas, may mga toyo na pinalalakas na may mga sustansya na maaaring mawala ka sa pagawaan ng gatas. O kung ang iyong mga sensitibo ay batay sa lactose, ang gatas na walang lactose ay magagamit din.
Ang pinaka kailangan mo mula sa mga pagkaing pagawaan ng gatas ay calcium at bitamina A, B at D. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 3 tasa sa isang araw. Ang isang tasa ng hindi taba na gatas ay may 101 calories lamang. Sa isip nito, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga sustansya na ito at nililimitahan ang iyong pag-inom ng pagawaan ng gatas sa 2 tasa sa isang araw.
Tulad ng alam mo, ang gatas ay hindi lamang ang anyo ng pagawaan ng gatas. Ang keso ay maaaring mas mataas sa mga calorie dahil sa nilalaman ng taba nito, ngunit ang nonfat Greek yogurt ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari itong magbigay ng mga nutrisyon na kailangan mo sa isang minimal na gastos sa caloric.
Huwag Kalimutan ang Iyong Protein
Ang Protein ay karaniwang kung ano ang dapat na nakatuon sa isang 1, 200 calorie diet. At ang mga mapagkukunan ng sandalan ng protina ay maaaring maging pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya na may kaunting mga calorie. Ngunit tulad ng anumang pangkat ng pagkain, ang iyong katawan ay may mga tiyak na pangangailangan.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo bawat araw, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Pagkain at Pag-andar ng Marso 2016. Kung ang karamihan sa na nagmumula sa karne, kailangan itong maging sandalan. Kung hindi, dumikit sa kalahating karne at kalahating nuts, buto at toyo. Ang protina ay naglalaman ng malawak na iba't ibang mga B-kumplikadong bitamina na kailangan mo, kasama ang iba pang kinakailangang mga nutrisyon tulad ng bakal.
Upang dumikit sa 1, 200 calorie nang walang gutom, kailangan mong makuha ang inirekumendang halaga ng bawat isa sa mga pangkat na pagkain. Kung, sa ilang kadahilanan, hindi ka maaaring ma-hit ang isang layunin para sa isa sa mga pangkat na ito, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng iyong diyeta sa nawawalang nutrisyon. At ang tanging paraan upang makuha ang lahat ng ito sa isang 1, 200-calorie diet ay ang pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog.
