Ang mga chickpeas ay malamang na kilala para sa kanilang pinagbibidahan na papel sa Middle Eastern dip hummus. Ang mga legumes na ito, na kilala rin bilang mga garbanzo beans, ay maaaring magamit sa isang iba't ibang mga paraan - kabilang ang mga curries, stews, pukawin ang fries, salad at mga sili. Nag-aalok ang beans ng isang napakalaking dami ng mga nutrisyon at isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta.
Kaloriya at Macronutrients
Ang isang tasa ng lutong chickpeas ay naglalaman ng 269 calories at 4 g ng taba, wala sa alinman ang hindi malusog na saturated o trans varieties. Ang tasa na ito ay nagbibigay ng 45 g ng mga karbohidrat, na may 12 g ng hibla - halos kalahati ng inirekumendang halaga ng araw-araw ng Institute of Medicine para sa babae at isang-katlo para sa mga kalalakihan. Tumutulong ang hibla upang bawasan ang mga antas ng kolesterol at pagbutihin ang kalusugan ng digestive. Ang mga chickpeas ay isang mapagkukunan ng protina ng vegetarian, na may 15 g bawat lutong tasa.
Mga bitamina
Ang mga chickpeas ay isang mapagkukunan ng 10 iba't ibang mga bitamina. Kapansin-pansin, ang isang tasa ng lutong chickpeas ay nagbibigay ng 0.2 mg ng thiamin at bitamina B6, dalawa sa mga B bitamina na makakatulong sa iyo na i-convert ang pagkain sa enerhiya. Nagbibigay din sila ng 282 micrograms ng folate, mahalaga sa pagbuo ng pulang selula ng dugo at ang pag-iwas sa ilang mga depekto sa kapanganakan. Nagbibigay din ang mga manok ng bitamina E, bitamina K, bitamina A at bitamina C.
Mga mineral
Ang isang tasa ng mga chickpeas ay nagbibigay ng maraming mahahalagang mineral, kabilang ang 80 mg ng calcium, 79 mg ng magnesium at 276 mg ng posporus - mahalaga sa malusog na mga buto. Makakakuha ka rin ng 4.7 mg ng bakal, 2.5 mg ng sink, 0.6 mg ng tanso at 1.7 mg ng mangganeso sa pamamagitan ng pagkain ng isang tasa ng mga chickpeas. Ang mga chickpeas ay nagbibigay ng 477 mg ng potasa, na katumbas ng halaga sa isang maliit na saging. Tinutulungan ka ng potasa na panatilihing balanse ang likido at mineral sa iyong katawan at kinokontrol ang presyon ng dugo.
Mga pagsasaalang-alang
Bumili ng mga chickpeas na pinatuyo o de-latang. Ang mga pinatuyong bersyon ay dapat na babad at pinakuluang sa loob ng maraming oras bago maubos, samantalang ang mga de-latang mga chickpeas ay handa nang makakain. Kahit na maginhawa, ang de-latang mga chickpeas ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng sodium - higit sa 700 mg bawat tasa. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na kumonsumo ng mas mababa sa 2, 300 mg ng sodium araw-araw. Ang proseso ng canning at pag-iimbak ay binabawasan din ang ilan sa nutrisyon ng beans. Ang mga de-latang chickpeas ay bahagyang mas mababa sa protina, hibla, iron at folate.
