Ang mahinang pustura ay isang pangkaraniwang kondisyon. Ang mga isyu sa pustura ay karaniwang sanhi ng kawalan ng timbang sa kalamnan, kung saan ang isang kalamnan ay alinman masyadong masikip o masyadong mahina Ang mahinang pustura ay maaaring maipakita sa maraming magkakaibang mga kondisyon; ang pinakakaraniwan ay sakit sa likod. Ayon sa American Chiropractic Association, 70 porsyento hanggang 85 porsyento ng mga tao ang nakakaranas ng sakit sa likod sa ilang mga punto. Ang pagsasagawa ng tamang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang pustura.
Mga deadlift
Ang deadlift ay gumagana sa karamihan ng mga kalamnan sa mga binti, mas mababang likod at core. Ito ay madalas na nauugnay sa lakas at lakas ng gusali, ngunit ayon sa TheDeadlift.com, ang pagsasagawa ng deadlift ay tama ang nagpapatibay sa gulugod, na maaaring mapabuti ang pustura. Upang maisagawa ang isang deadlift, maglagay ng barbell sa harap mo at tumayo nang magkahiwalay ang paa ng paa. Grip ang bar gamit ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga binti at ibaba ang iyong mga hips hanggang ang iyong likod ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig. Itulak ang iyong dibdib, tumingin nang diretso, panatilihin ang iyong mga abdominals tensed at iangat ang bar mula sa sahig sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga tuhod at hips. Tumayo nang buong patayo, pagkatapos ay ibalik ang bar sa sahig sa parehong paraan. Gawin ang limang hanay ng limang mga pag-uulit minsan sa bawat linggo, na nakatuon sa perpektong pamamaraan.
Mga Pulls ng Mukha
Ang itaas na cross syndrome ay karaniwang tinutukoy bilang isang nakabalik na likod, na sanhi ng pagkakaroon ng mahigpit na mga kalamnan ng dibdib at mahina ang mga kalamnan sa itaas na likod. Upang maisagawa ang isang paghila sa mukha, tumayo sa harap ng isang cable machine na may isang hawakan ng lubid na nakakabit sa pulley set sa taas ng ulo. Mahawakan ang lubid ay nagtatapos sa tuwid na braso, pagkatapos ay simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mukha hanggang sa sila ay tatlong pulgada ang layo. Bumalik ng dahan-dahan sa posisyon ng pagsisimula. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 na pag-uulit ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo upang palakasin ang iyong itaas na likod at maiwasan ang upper cross syndrome.
Ang Plank
Ang pagkakaroon ng mahina na kalamnan ng core ay maaaring maging sanhi sa iyo na bumagsak pasulong at bumuo ng hindi magandang pustura. Ang tabla ay isang napaka-epektibong core ehersisyo upang mapabuti at pustura. Magsimula sa isang madaling kadali sa iyong mga siko at bola ng iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ito hangga't maaari mong may mahusay na pamamaraan. Magsagawa ng dalawang hanay ng pinakamataas na hawak nang dalawang beses bawat linggo.
Goblet Squats
Ang mga squats ng Goblet ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng binti at pangunahing. Dinilaan din nila ang mga hip flexors, adductors at lumbar spine, na kapag masikip ay maaaring maging sanhi ng masamang pustura. Hawakan ang isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib na may parehong mga kamay at ang iyong mga paa na matatag na nakatanim sa sahig, magkahiwalay ang balikat. Itulak ang iyong hips at ibaluktot ang iyong tuhod habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Unti-unting ibagsak ang layo hangga't maaari mong may mahusay na porma, pagkatapos ay kusang itulak pabalik sa posisyon ng pagsisimula. Magsagawa ng apat na hanay ng 10 reps dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
