Ang isang plank push-up ay isang tugma na ginawa sa langit. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang lahat ng mga pangunahing pag-eehersisyo ng isang tabla, kasama ang idinagdag na braso, balikat at likod ng pag-eehersisyo ng isang push-up. Ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay nakikibahagi sa isang ehersisyo na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan. Gumamit ng mga push-up planks upang magdala ng mga bagong pagsasanay sa tiyan sa iyong push-up na gawain, dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas.
Tip
Ang isang plank push-up ay isang kombinasyon ng mga dalawang pagsasanay na pagbubuo ng lakas. Ang iyong pangunahing pasasalamatan.
Mga Plank Push-Up Fundamentals
Ang isang plank push-up ay nagsisimula tulad ng anumang iba pang mga push-up:
- Sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong katawan mula sa lupa gamit ang iyong mga bisig, at itinaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga sakong hanggang sa likod ng iyong leeg.
- Sa halip na baluktot ang iyong mga siko upang bumaba tulad ng gagawin mo sa isang tradisyunal na push-up, dahan-dahang ibaba ang isang braso hanggang ang iyong bisig at siko ay nagpapahinga sa lupa. Maingat na nakasandal sa bisig na iyon, at ibababa ang iyong iba pang braso upang magpahinga sa lupa sa parehong paraan. Dapat ay nasa posisyon ka na ngayon.
- Hawakan ang tabla para sa isang bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng push-up, isang braso nang sabay-sabay. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Mga Pakinabang ng isang Plank
Ang kalahati ng kalahati ng plank push-up ay nakikibahagi sa iyong pangunahing, na nag-aalok ng maraming bilang ng mga karagdagang benepisyo ayon sa Harvard Health Publishing. Ang isang malakas na core ay ang pundasyon ng lahat ng mga uri ng paggalaw at pagsasanay. Ang pagpapalakas ng iyong core ay nakakatulong sa mga atleta na makabuo ng higit na lakas para sa mga galaw tulad ng pagkahagis, paghila at pag-aangat
Para sa natitira sa amin, ang mga ehersisyo ng core ay nagtatatag ng katatagan at lakas para sa pang-araw-araw na paggalaw tulad ng pagpili ng isang pakete o paglipat ng sopa. Kahit na ang pang-araw-araw na paggalaw tulad ng pag-upo, nakatayo at umiikot na tawag sa mga kalamnan ng iyong core.
Mga Pakinabang ng isang Push-Up
Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-karaniwang pag-eehersisyo na gumagalaw para sa isang kadahilanan. Ang kumplikadong ehersisyo na ito ay kumukuha ng maraming galaw upang mabuo ang lakas nang mabilis, at maaari itong gawin halos kahit saan, dahil ginagamit mo ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Hindi lamang ito nagpapalakas sa iyong mga balikat, braso at dibdib, ngunit ito ay isang mahusay na pangunahing tagabuo pati na rin ayon sa American Council on Exercise. Ang binagong mga push-up tulad ng plank up ay nag-aalok ng mas maraming pakikipag-ugnayan sa kalamnan at pagbuo ng lakas kung ang iyong iskedyul ay masyadong masikip para sa isang mahabang gawain sa pag-eehersisyo.
Pagbabago ng Ehersisyo
Kung ang plank push-up ay napakahirap, magsimula sa iyong tuhod upang gumana ang iyong paraan hanggang sa isang buong gawain na plank push-up. Ang plank ehersisyo ay bumubuo ng kalamnan sa iyong core at likod, na tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness. Ang pagsasagawa ng isang plank ehersisyo laban sa isang pader o isang countertop ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang para sa mga nagsisimula. Dahan-dahang pag-unlad sa isang mas mababang pagkiling hanggang sa maaari mong hawakan ang isang antas ng tabla sa sahig. Kapag pinagkadalubhasaan mong hawakan ang tabla ng 30 segundo o mas mahaba, mag-eksperimento sa pagsulong sa plank push-up.
