Ang pinakamahusay na 1, 200-calorie diets ay hindi kinakailangang paleo, vegan, walang gluten o low-carb. Ang isang kalidad na diyeta na may mababang calorie ay maaaring magpakita ng mga label na ito, ngunit ang pinakamahalaga ay nag-aalok ito ng isang hanay ng mga nutrisyon mula sa iba't ibang kabuuan, pagpuno ng mga pagkain. Sa halip na makita sa isang tiyak na plano na nagtatampok ng mga pagkaing hindi ka nasisiyahan, matutong pumili ng pinakamainam na pagkain para sa iyong paggamit ng calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang. Hatiin ang mga calories nang higit sa tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda. Ang bawat pagkain ay naglalaman ng halos 300 hanggang 350 calories, sa bawat meryenda na naglalaman ng 100 hanggang 150 calories.
Mga Patnubay para sa Pagkonsumo ng 1, 200 Kaloriya
Ang isang plano na naglalaman ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain ay nag-aalok sa iyo ng mga karbohidrat, protina, hibla, malusog na taba, bitamina, mineral at phytonutrients na kailangan mo para sa enerhiya at mabuting kalusugan habang sinusubukan mong humina. Ang mga patnubay ng US Department of Agriculture MyPlate ay nagpapayo na, upang maging maayos ang nutrisyon, ang 1, 200-calorie diyeta ay dapat na binubuo ng 5 ounces ng protina, 3 tasa ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, 2 tasa ng mga gulay, 1 1/2 tasa ng prutas, 5 kutsarita katumbas ng mga malusog na langis at 5 ounces ng mga butil. Makakaya mo ang halos 120 calories araw-araw mula sa mga pagkaing nakakainam sa iyong pagkain ngunit hindi nag-aalok ng maraming nutritional halaga - tulad ng kape creamer, mayonesa o honey.
Ang mga pagkaing pinili mo sa loob ng bawat pangkat ng mga pagkain na ito ay dapat na pinakamataas na kalidad ng nutrisyon. Halimbawa, pumili ng mga protina na mababa sa puspos na taba, tulad ng salmon, puting isda, dibdib ng manok, payat na turkey, flank steak, tofu at tempe. Mag-opt para sa buong, hindi pino, butil, kabilang ang brown rice, 100-porsiyento na buong-trigo pasta at tinapay, barley at quinoa. Pumunta para sa isang iba't ibang mga gulay na sumasaklaw sa bahaghari - malabay na gulay, pulang paminta, lila na talong, dilaw na kalabasa at paminsan-minsang paglilingkod ng mga starchy, tulad ng mga gisantes at matamis na patatas. Pumili ng buong prutas kaysa sa sweetened varieties o juice, na kung saan ay puro calories at walang hibla. Ang kalidad ng pagawaan ng gatas ay binubuo ng mababang-taba na yogurt, cottage cheese o solidong keso. Ang isang baso ng skim milk o low-fat kefir ay iba pang mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas. Ang malusog na taba ay nagmula sa langis ng oliba o avocado, buong avocados, mataba na isda, mani at buto.
Pagpipilian Isa sa 1, 200 Kaloriya
Hatiin ang mga servings ng bawat pangkat ng pagkain sa iyong mga pagkain at meryenda. Sa pagsasaayos ng plano na ito, ang almusal ay binubuo ng isang onsa ng mga butil na may 1/2 tasa ng prutas at 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, magkaroon ng 1/2 tasa ng lutong oatmeal na may 1/2 tasa ng mga blueberry at 1/2 tasa ng plain yogurt; o isang tasa ng ginutay-gutay na trigo na may 1/2 tasa ng hiniwang saging at 1/2 tasa ng skim milk.
Sa tanghalian, pumili ng 1 onsa ng mga butil, 1/2 tasa ng mga gulay, 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 1/2 onsa ng protina. Ang isang halimbawang pagkain ay nagsasama ng isang slice ng buong-trigo na tinapay kasama ang isang salad na binubuo ng 1 tasa ng hilaw na spina ng sanggol, 1/2 tasa ng mga orange na hiwa, 1 kutsara ng mga slivered almond at 2 1/2 onsa ng inihaw na manok, bihis na may balsamic suka at isang kutsarita ng langis ng oliba. Magkaroon ng 1/2 tasa ng mga strawberry at isang tasa ng nonfat plain yogurt para sa dessert. Maaari kang pumili ng isang 2 1/2-onsa salmon fillet na inihaw at naghain ng 1/2 tasa ng brown rice at 1/2 tasa ng steamed broccoli na may isang 8-onsa na baso ng skim milk at isang plum.
Ang hapunan ay binubuo ng 2 onsa ng butil, 1 tasa ng mga gulay, 1 tasa ng gatas at 2 1/2 ounces ng protina. Magkaroon ng isang tasa ng 100-porsyento na buong-trigo na pasta na may nangungunang 1/2 tasa ng sarsa ng marinara at 2 1/2 ounces ng sandalan na pabo. Nangungunang may 1 1/2 ounces kof shredded Parmesan cheese, at mayroong 1/2 tasa ng steamed, hiniwang zucchini sa gilid. Ang isang tasa ng quinoa sa tabi ng 2 1/2 ounces ng broiled tilapia na may 1 tasa ng sauteed kale, nagsilbi ng 1 tasa ng skim milk, at ang isang maliit na mansanas para sa dessert ay umaangkop sa planong ito.
Magkaroon ng dalawang meryenda, isa na naglalaman ng isang onsa ng butil at 1/2 tasa ng prutas - tulad ng limang pinagtagpi na mga crackers ng trigo na may maliit na peras - at isa pa na may 1/2 tasa ng mga gulay at 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas - tulad ng 1/2 tasa ng low-fat na ricotta cheese na halo-halong may sariwang basil at hiwa na mga kamatis na ubas.
Opsyon Dalawa para sa 1, 200 Kaloriya
Maaari mo ring planuhin ang iyong 1, 200-calorie na araw upang magsimula sa 1 onsa ng mga butil, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 1 onsa ng protina. Halimbawa, magkaroon ng isang hard-pinakuluang itlog na may 1 1/2 ounces ng low-fat mozzarella at kalahati ng isang buong-trigo na muffin na Ingles; o 1/2 onsa ng mga walnut na pinahiran sa 1 tasa ng plain, mababang-taba na yogurt na may isang dalangin ng pulot at dalawang 3-pulgada na diameter, buong-trigo na pancake.
Ang tanghalian ay binubuo ng dalawang servings ng butil, 1/2 tasa ng mga gulay, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Paghaluin ang 2 ounces ng tuna na puno ng tubig na may 1/2 tasa ng tinadtad na kintsay, karot at kampanilya ng paminta at isang kutsarita ng mayonesa. Maglingkod sa dalawang hiwa ng buong-butil na tinapay na may 4 na onsa ng gatas na maiinom. Bilang kahalili, magkaroon ng apat na rye crispbreads na may 2 onsa ng deli turkey, isang 3/4-onsa na hiwa ng cheddar cheese at isang malaki, 3-pulgada na diameter na hiwa ng kamatis.
Para sa hapunan, ubusin ang 1 onsa ng mga butil, 1 tasa ng mga gulay, 1 tasa ng prutas, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Gumalaw ng 1/2 tasa ng cubed tofu na may 1 tasa ng snap pea at maglingkod ng higit sa 1/2 tasa ng brown rice - panahon na may toyo, bigas na suka ng alak, bawang at luya. Ang isang tasa ng mga raspberry at isang 8-onsa na baso ng mababang-taba na kefir ay natatapos ang pagkain. Bilang kahalili, magkaroon ng 2 ounces ng broiled lean hamburger sa isang kalahati ng isang buong-trigo bun na may isang tasa ng carrot sticks sa gilid. Ang isang tasa ng mababang-taba, plain na yogurt na may 1 tasa ng mga strawberry ay isang paggamot pagkatapos ng hapunan.
Sa oras ng meryenda, magkaroon ng 1/2 tasa ng prutas, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas, 1 onsa ng mga butil o 1/2 tasa ng mga gulay. Halimbawa, magkaroon ng isang 4-onsa tasa ng skim milk at isang peach bilang iyong unang meryenda at isang tasa ng tomato juice na may isang maliit na piraso ng cornbread para sa pangalawa.
Isang Pangwakas na Plano sa Pagkain para sa 1, 200 Mga Calorie
Panatilihing simple ang almusal na may lamang 1 tasa ng prutas at 1 tasa ng pagawaan ng gatas. Kunin ang isang tasa ng nonfat plain Greek yogurt na may isang tasa ng mga blueberry para sa agahan; isang baso ng nonfat kefir na may isang pisngi ng maple syrup at isang orange sa gilid; o 2 tasa ng low-fat na cottage cheese na may 1 tasa ng mga sariwang cherry.
Para sa tanghalian, magkaroon ng 1 1/2 onsa ng mga butil, 1/2 tasa ng mga gulay at 1 tasa ng pagawaan ng gatas. Paghaluin ang 1/2 tasa ng mababang taba na ricotta na may 3/4 tasa ng spaghetti ng buong butil at 1 tasa ng steamed broccoli; gumawa ng isang salad na may 3/4 tasa ng quinoa, 1/2 tasa ng tinadtad na pipino at pulang paminta at 1 1/2 ounces ng feta cheese; o magkaroon ng isang tasa ng gatas ng toyo sa tabi ng isang maliit na buong-trigo na pita at 1/2 tasa ng hummus.
Ang hapunan ay naglalaman ng 1 1/2 onsa ng mga butil, 1 tasa ng mga gulay, 1/2 tasa ng prutas at 2 ounces ng protina. Kasama sa mga ideya ng pagkain ang 2 ounces ng inihaw na baboy na tenderloin na may 1 tasa ng mashed kamote, 3/4 tasa ng ligaw na bigas at 1 tasa ng mga ubas; 2 ounces ng inihaw na manok sa 1 1/2 6-pulgada na mga tortang mais na may 1 tasa ng sibuyas na sibuyas at sili, dalawang manipis na hiwa ng abukado at 1/2 tasa ng diced mangga; o 1 tasa ng itim na beans na may 3/4 tasa ng brown rice, 1/2 tasa ng tinadtad na kamatis, sibuyas at cilantro at isang maliit na clementine.
Sa meryenda ng iyong umaga, tamasahin ang 1 onsa ng mga butil, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 1 ounce protein. Halimbawa, magkaroon ng 2 kutsarang hummus na may limang crackers na buong-trigo at 1/2 tasa ng skim milk. Mamaya sa araw, mag-meryenda sa 1 onsa ng mga butil, 1/2 tasa ng mga gulay, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Masisiyahan ka sa 1 tasa ng romaine lettuce, isang 3/4-onsa na slice ng Swiss cheese at 2 ounces ng low-sodium ham sa itaas ng kalahati ng isang buong trigo na muffin Ingles.
Magdagdag ng Iba't ibang
Maaari mong iba-iba ang paraan kung paano mo pinaghiwalay ang mga kinakailangan sa calorie at nutrisyon ayon sa iyong mga antas ng gutom at iskedyul. Kung hindi mo gusto ang isang iminungkahing pagkain, ihalili mo ito sa isa mong tinatamasa - tulad ng pagpapalit ng peach para sa isang mansanas, berdeng beans para sa broccoli o walang gluten, buong butil na tinapay para sa tinapay na trigo.
Ang isang diyeta na may 1, 200 calories ay ang pinakamababang maaari mong mapanatili nang walang panganib sa mga kakulangan sa nutrisyon at pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan. Kung napag-alaman mong sobrang gutom ka sa diyeta na minimal-calorie na ito, isaalang-alang ang pagtaas ng iyong calorie nang kaunti. Mawawalan ka ng timbang ng kaunti ng mas mabagal ngunit maaaring makahanap ng isang hindi gaanong mahigpit na plano na mas mapapamahalaan.
Kailangan mo ring dagdagan ang mga calorie kung 1, 200 calories bawat araw ay nagiging sanhi sa iyo na mawalan ng timbang sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa 3 pounds bawat linggo na palagiang para sa ilang linggo. Ang pagkawala ng timbang nang napakabilis ay maaaring ilagay sa peligro para sa pagbuo ng mga bato ng apdo at iba pang mga komplikasyon sa medikal.
