Ang pagpapatakbo para sa ehersisyo ay hindi isang lisensya upang kumain ng anumang nais mo, kahit kailan mo gusto. Ang matagumpay na runner ay gumagamit ng mga tip sa nutrisyon para sa mga runner upang ma-optimize ang kanilang pagganap, sa pagsasanay o maging handa sa isang lahi.
Tip
Kung nagsasanay ka para sa isang karera, mag-eksperimento upang makita kung anong mga pagkain ang gumagana nang maayos para sa iyo bago at sa panahon ng iyong pagtakbo. Ako f ay nagpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa isang oras, marahil kakailanganin mong kumain sa pagtakbo, kaya't tingnan kung anong mga pagkain ang iyong tiisin ng iyong tiyan.
Kaloriya para sa isang Runner
Kapag nagsasanay ka para sa isang karera, kailangan mong isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain habang pagsasanay at ilapat ang iyong mga karera. Mayroong ilang mga wiggle room kapag napunta sa pagkalkula ng kabuuang calorie para sa isang runner.
Gaano karaming mga calories na sinusunog mo ay nakasalalay sa kung gaano kabilis ang takbo mo, kung gaano ka timbangin at ang iyong metabolismo. Ayon sa Harvard Health, ang isang 125-pound na tao na tumatakbo ng 3 milya sa isang 10-minuto-bawat-milya na bilis ay magsusunog ng halos 300 calories. Ang isang tao na 155-pounds na tumatakbo ng 10 minuto bawat milya ay susunugin sa halos 372 na kaloriya sa parehong 3-milya na pagtakbo. Ang isang 185-pounds na tao na tumatakbo sa parehong bilis ay susunugin ang tungkol sa 444 calories.
Maaari mong malaman kung saan ang iyong sariling timbang ay nasa spektrum na iyon, at ang iyong tinatayang bilis, at ilapat ang mga ito sa kalkulator calculator ng Harvard. Ang 125-pounds runner ay nasusunog ng halos 100 calorie bawat milya. Kaya ang pagpapatakbo ng 5 milya sa isang 10-minuto na bawat-milya na bilis ay magsunog ng halos 500 calories.
Kung ikaw ay isang aktibong babae, dapat mong kumain ng halos 2, 400 calorie sa isang araw hanggang sa 30 taong gulang, ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta ng US. Ang mga aktibong kababaihan na may edad 31 hanggang 60 ay dapat kumain ng 2, 200 kaloriya sa isang araw. Ang mga aktibong kalalakihan ay dapat kumain ng halos 3, 000 calories sa isang araw hanggang sa edad na 35, at tungkol sa 2, 800 kaloriya sa isang araw mula 36 hanggang 55.
Mga Tip sa Nutrisyon para sa mga Runner
Kapag nalaman mo na kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga labis na calorie ang kailangan mong kainin upang ma-fuel ang iyong pagtakbo. Kailangan mo ring suriin ang iyong mga layunin. Kung ang iyong layunin ay upang magpatakbo ng isang mabilis na karera, dapat kang kumain ng naiiba kaysa sa kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang.
Kailangang isaalang-alang ng mga manlalaro ang mga salik na ito sa pagpili ng kanilang kinakain. Ang pag-time sa iyong mga pagkain upang tumugma sa mga hinihiling na inilalagay mo sa iyong katawan ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa iyong pagsasanay at karera, sabi ng Mayo Clinic.
Kailangan mong tiyakin na ang mga calorie na iyong kinakain ay nagbibigay ng tamang halo ng mga carbs, protina at taba. Kapag nagsasanay ka ng isa hanggang tatlong oras bawat araw, dapat kang kumuha ng 2.7 hanggang 4.5 gramo ng mga carbs bawat libra ng iyong timbang bawat araw, sabi ng Mayo Clinic. Ang mga carbs ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina na kinakailangan para sa ehersisyo ng pagbabata, ayon kay Andrea N. Giancoli, pagsulat sa isyu ng Marso 2016 ng Dietitian Ngayon .
Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagsasabi bilang pagtaas ng oras at pagtakbo ng oras, kaya kailangan ang calorie at karbohidrat. Ang dagdag na carbs ay tumutulong sa mga kalamnan na mag-imbak ng glycogen, ang pangunahing mapagkukunan ng katawan na ginamit habang nag-eehersisyo ka. Kung regular kang gumagawa ng pinalawig na pagtakbo o pagsasanay para sa isang marathon, inirerekomenda ng ACE ang isang diyeta na 55 hanggang 65 porsyento na mga karbohidrat upang mag-imbak ng pinakamainam na halaga ng glycogen. Ang mga manlalaro ay dapat na naglalayong makuha ang mga carbs na ito mula sa buong butil at prutas, hindi simpleng asukal at mataas na naproseso na pagkain.
Marami pang Mga Rekomendasyon para sa mga Runner
Karamihan sa mga runner ay nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang diyeta, at kinakailangang kainin lamang ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng 0.6 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang walang taba na karne ng baka at baboy, manok, pabo, beans, nuts, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Walang mga tiyak na rekomendasyon ng taba para sa mga runner, ngunit ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi ng mga malusog na taba, kabilang ang mga mani, buto, butter nut, abukado at langis ng oliba o canola. Ang mahalagang bagay tungkol sa pagkain habang ang pagsasanay ay ang kumain ng malusog na pagkain.
Bago ang isang lahi o mahabang pagpapatakbo ng pagsasanay, iminungkahi ng Mayo Clinic na kumain ng isang mababang-taba na pagkain, tulad ng isang turkey na sanwits na may inihurnong chips at prutas, tatlo hanggang apat na oras bago ang isang lahi. Kung walang oras para sa isang pagkain, kumain ng meryenda isang oras o dalawa bago. Ang cereal, yogurt, isang bagel na may peanut butter o keso at mga crackers ay mahusay na pagpipilian.
Matapos ang takbo ng lahi o pagsasanay, mabawi ang mga karbohidrat at protina. Punan ang mga carbs ng iyong glycogen ng kalamnan na nawala sa panahon ng karera, habang ang protina ay makakatulong sa pagkumpuni ng kalamnan.
