Dalawang tanyag na pagkakaiba-iba ng deadlift - ang Roman deadlift at matigas na matigas na deadlift - parehong gumagana ang iyong mas mababang likod at mga hamstrings. Dahil ang mga ito ay halos magkatulad na pagsasanay, ang mga pagkakaiba sa pamamaraan ay menor de edad, ngunit ang mga pagkakaiba sa aplikasyon ay mananatiling makabuluhan. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, ang parehong mga ehersisyo ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong squat at deadlift sa pamamagitan ng pagbuo ng mga ulat ng lakas ng mas mababang katawan na ACE Fitness.
Gumawa ng isang Romanian Deadlift
Ang Roman deadlift ay isang pag-angat na binuo ng weightlifter ng Roman na si Nicu Vlad, upang makatulong sa paghila sa malinis at haltak. Ang pag-angat na ito ay isinasagawa sa isang katulad na paraan sa matigas na matigas na deadlift, ngunit may mga pagkakaiba-iba. Hindi tulad ng matigas na matigas na deadlift, kung ibababa mo ang bar sa Roman deadlift, itinutulak mo ang iyong mga hips upang mas malapit ang bar sa iyong katawan sa lahat ng oras.
Ang iyong katawan ay lalapit ng kahanay sa lupa nang mas mabilis kaysa sa matigas na matigas na deadlift, at kapag ang bar ay nakaraan lamang sa iyong mga tuhod, ituwid mo ang iyong mga binti at pasabog na iguguhit ang bigat.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa likod ng isang barbada at umabot upang hawakan ito ng parehong mga kamay, hingal sa mga hips. Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod ngunit panatilihing tuwid at kahanay ang iyong katawan. Putulin ang iyong mga hamstrings at glutes habang tumayo ka nang tuwid, pinapanatili ang malapit sa iyong katawan. Hinge pasulong muli, ibababa ang bigat sa iyong shins para sa isang rep.
Gumawa ng isang Matapang na Kamatayan na Patay
Ang matigas na paa na deadlift ay maaaring gawin ng hanggang sa 20 repetitions bawat set, ngunit sa mga high set na pag-uulit, mag-ingat upang matiyak na ang iyong diskarte ay hindi magdusa dahil sa pagkapagod. Maaaring magamit ang mga dumbbells para sa ehersisyo na ito, ngunit makabuluhang binabawasan nito ang bigat na maaari mong magamit.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak at palawakin ang iyong mga braso nang diretso. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, sapat lamang upang ang iyong mga binti ay hindi nakakandado. Nang hindi pinapayagan ang iyong tuhod na yumuko pa, ibababa ang barbell sa alinman sa limitasyon ng iyong kakayahang umangkop o kung saan nagsisimula ang iyong mas mababang likod. Tumayo sa pamamagitan ng baligtad ng landas ng bar.
Mga Pagkakaiba sa Muscle Recruitment
Ang parehong mga ehersisyo ay gumagana sa iyong mga hamstrings at mas mababang likod, ngunit sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips sa likuran, pinapataas mo ang pag-ikot sa iyong kasukasuan sa hip sa deadlift ng Roman. Nangangahulugan ito na ang iyong mga hips ay mas nababagay, at ginagawa mo ang iyong gluteus maximus, o posterior kalamnan, sa isang mas mataas na degree kasama ang iyong pangunahing sabi ng ACE Fitness.
Ang iyong mga anggulo ng anggulo ng higit pa, kaya mayroong mas malaking pag-activate ng iyong mga spinal erectors, o mas mababang likod, sa deadlift ng Romania. Walang isinagawa na pananaliksik upang matukoy kung mayroong anumang pagkakaiba sa pag-activate ng iyong mga hamstrings kapag paghahambing ng dalawang pag-angat.
Suriin ang Mga Aplikasyon
Kung ang iyong tanging layunin ay upang gumana ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod, hips at hamstrings, gumagana nang maayos ang matigas na paa. Kung ang iyong layunin ay upang mapagbuti ang iyong paghila sa Olympic na pag-aangat ng timbang, kung gayon hindi lamang mas mahusay ang trabaho ng deadlift ng Romania, pareho ang mga mekanika ng pag-angat.
Ang matigas na paa na deadlift ay nagtatampok ng ibang magkakaibang landas ng bar, na maaaring makagambala sa pattern ng iyong paghila. Ito ay tulad ng isang tatanggap na nagpapatakbo ng isang pattern na bahagyang naka-off - ang quarterback ay kailangang ayusin ang kanyang posisyon at tiyempo upang mabayaran ang mga menor de edad na pagkakaiba.
Subukan ang Iba pang Mga Pagkakaiba-iba ng Deadlift
Bukod sa mga dalawang pagkakaiba-iba ng deadlift na ito, maraming iba pa na maaari mong subukan at idagdag sa iyong nakagawiang pag-eehersisyo na mas mababa.
- Sumo Deadlift: Magsimula sa iyong mga paa ng ilang mga paa nang magkahiwalay (mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang), mga tuhod na nakaharap sa labas. Subukan at "ikalat" ang sahig gamit ang iyong mga paa upang matiyak na ang mga tuhod ay mananatiling kumalat ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa. Kunin ang bar sa pagitan ng iyong mga binti.
- Single-Leg Deadlift: Balanse sa isang paa lamang.
- Single-Arm Deadlift: Gupitin ang iyong normal na timbang sa kalahati (o ganap na ibawas ang bar) at kunin ang bar sa isang braso.
- Deficit Deadlift: Tumayo sa isang matatag na kahon na isa hanggang apat na pulgada ang taas habang nagsasagawa ka ng isang deadlift.
- Eententric Deadlift: Kumuha ng dalawang beses hangga't nasa sira-sira na bahagi ng pagsasanay na ito (pagbaba ng bar).
- Wide-Grip Deadlift: Hawakan ang bar sa labas ng distansya ng iyong mga binti.
- Hack Lift: Ang isang ito ay para sa malusog, nakaranas ng mga nakakataas lamang. Magsimula sa bar sa likod mo at magsagawa ng isang pabalik na deadlift.
