Magpasok ng isang suplemento sa tindahan at maaaring bomba ka ng mga hilera at mga hilera ng mga magarang box ng mga produkto na nag-aangkin na mapalakas ka, mapapayat ka o mapagbuti ang iyong pangkalahatang pagganap. Kabilang sa mga ito, maaari mong napansin ang mahahalagang amino acid (EAA) o branched chain amino acid (BCAA) supplement at nagtaka kung maaaring gumana ka para sa iyo.
Ano ang Mga Mahahalagang Amino Acids (EAAs)?
Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali. Kapag kumakain ka ng protina, ito ay isang piraso ng karne o isang whey shake, binabali ito ng iyong katawan sa mga indibidwal na amino acid, na mahalagang stockpiled. Kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tukoy na uri ng protina - sabihin, upang muling itayo ang kalamnan pagkatapos ng isang matibay na pag-eehersisyo, o upang matulungan ang iyong mga kuko na lumaki - nagagawa nitong bumuo ng nutrient mula sa reserve na amino.
Ang mga protina ay isang pangunahing sangkap ng lahat ng mga cell sa katawan, ngunit ang karamihan sa mga suplementong amino acid ay nakatuon sa epekto ng protina sa paglago ng kalamnan at pag-aayos.
Mayroong 20 amino acid sa kabuuan, siyam sa mga ito ay tinatawag na "mahalaga." Ang aming mga katawan ay hindi maaaring gawin ang mga EAA na ito, kaya mahalaga na hahanapin natin sila sa aming mga diyeta. Ang siyam na EAA ay kasama ang: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine.
Saan Natagpuan ang mga EAA?
Ang mga EAA ay nasa lahat ng mga protina ng hayop at halaman, ngunit sa iba't ibang halaga. Ang halaga ng mga EAA sa isang pagkain ay matukoy ang kalidad ng protina nito.
Ang mga protina ay madalas na pinaghihiwalay sa dalawang kategorya: kumpleto at hindi kumpleto na mga protina. Ang kumpletong protina ay ang mga naglalaman ng lahat ng siyam na EAA. Ang mga protina ng hayop ay palaging kumpletong mga protina at may kasamang mga pagkain tulad ng karne ng baka, isda, manok, itlog at pagawaan ng gatas. Mayroon ding ilang mga pagkaing nakabase sa halaman na kumpleto ang mga protina, tulad ng quinoa, toyo at bakwit.
Ang mga hindi kumpletong protina ay nagpapahiwatig na ang isang pagkain ay nawawala ng isa o higit pang EAA. Halimbawa, ang mga beans ay nawawala ang nutrient methionine, na matatagpuan sa mga butil tulad ng bigas. Minsan naisip na ang hindi kumpletong mga protina ay kailangang ipares sa nawawalang EAA sa parehong pagkain, ngunit hindi na ito itinuturing na totoo. Ang pagkain ng maraming iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman sa buong araw ay maaaring makumpleto ang iyong profile sa protina.
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng mga EAA at BCAA?
Sa siyam na EAA, leucine, isoleucine at valine ay itinuturing na branched chain amino acid (BCAAs), na tumutukoy sa kanilang natatanging mga istrukturang kemikal.
Ang mga BCAA ay madalas na nai-market para sa kanilang mga epekto sa synthesis ng protina ng kalamnan, o pagbuo ng kalamnan. At sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala noong Mayo 2018 sa Nutrisyon at Metabolismo ay nagpapahiwatig na ang mga BCAA ay mas malamang na pumunta sa kalamnan ng balangkas kaysa sa iba pang mga lugar ng katawan. Ang Leucine, lalo na, ay ipinakita upang pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan.
Gayunpaman, sa pamamagitan ng hype na nakapalibot sa mga BCAA, mahalaga na tandaan na ang lahat ng mga EAA ay kinakailangan upang mag-ambag sa muling pagtatayo ng mga protina sa katawan. Upang partikular na bumuo ng kalamnan, ang parehong mga BCAA at EAA ay magiging epektibo.
Narito kung saan binibilang ang agham. Ang pananaliksik na inilathala noong Hunyo 2017 sa Frontiers sa Physiology ay nagpahiwatig ng mga suplemento ng BCAA na pinasigla ang synthesis ng protina ng kalamnan ng 22 porsyento. Gayunpaman, iyon ay mas mababa sa nakaraang pananaliksik na gumagamit ng mga katulad na halaga ng BCAA kasabay ng whey protein. Bottom line: Ang pagkain ng isang bagay sa lahat ng mga EAA, tulad ng whey, ay mas epektibo sa pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo kaysa sa mga BCAA lamang.
Kailan ang Pinakamagandang Oras na Kumuha ng mga EAA at BCAA?
Depende sa kung bakit ka interesado sa mga EAA, magkakaiba ang iyong oras ng paggamit. Para sa mga aktibo at interesado lalo na sa paglaki ng kalamnan, inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) na i-space mo ang iyong dietary protein na pantay-pantay sa buong araw, na gumugol ng 20 hanggang 40 gramo bawat tatlo hanggang apat na oras, na may 10 gramo na nagmula sa Mga EAA.
Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga EAA ay lalong mahalaga pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Pagkonsumo ng mataas na kalidad na protina na may kasamang mga EAA sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay ipinakita upang suportahan ang pagtaas ng lakas at pagpapabuti sa komposisyon ng katawan.
Gayunpaman, tandaan na ang mga amino acid ay natural na natagpuan sa maraming mga pagkain, kaya hindi mo kinakailangang kumuha ng suplemento upang matanggap ang mga sustansya. Sa ika-anim na edisyon ng librong Sports Nutrisyon , nagtatapos ang mga may-akda na ang pagkuha ng ilang mga suplemento ay hindi kinakailangan, at ang mga atleta ay mas mahusay na kumonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng lahat ng mga EAA at mataas sa leucine. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mataas sa leucine ay kasama ang pabo, karne ng baka, isda, toyo, itlog, puting beans at kidney beans.
Sino ang Nakikinabang Mula sa Supplementation ng EAA?
Ang mga suplemento ng EAA ay napag-aralan para sa kanilang mga benepisyo sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang isang artikulo sa pagsusuri sa Marso 2018 na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga EAA ay nagpakita ng maliit na kapaki-pakinabang na epekto para sa mga matatandang may edad na nawalan ng mass body mass, kalamnan lakas at pisikal na pagpapaandar. Sa katunayan, ipinapahiwatig ng mga eksperto sa nutrisyon na ang mga matatandang may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng isang mas mataas na kinakailangan sa protina kaysa sa mas bata, hindi nag-ehersisyo ng mga may sapat na gulang hanggang sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Bagaman ang mga suplemento ng BCAA ay popular sa aktibong pamayanan, wala pa ring katibayan na katibayan tungkol sa pagiging epektibo ng supplemental ng BCAA. Ang pananaliksik na nai-publish noong Oktubre 2017 sa Genes at Nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang mas malawak na benepisyo sa mga EAA, kabilang ang mas mahusay na function ng immune pati na rin ang isang papel sa regulasyon ng timbang ng katawan at pag-iwas sa pagkasira ng oxidative. Karamihan sa pananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga pag-aaral ng hayop, gayunpaman, kaya maraming mga pag-aaral ng tao ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resulta.
Paano Kumuha ng mga EAA at BCAA Mula sa Iyong Diyeta
Narito ang dalawang pangunahing bagay na dapat tandaan upang matiyak na nakakatanggap ka ng sapat na amino acid bawat araw:
- Kumuha ng sapat na protina. Ang inirekumenda na allowance sa pagkain (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kaya, ang isang 150-libong indibidwal ay kailangang ubusin ang 55 gramo ng protina sa isang araw. Ang mga atleta at matatanda ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina at dapat makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan upang matukoy ang kanilang mga indibidwal na pangangailangan.
- Kumain ng de-kalidad na mga pagkaing protina. Ang kumpletong protina ay kasama ang lahat ng mga protina ng hayop, kasama ang mga protina ng halaman tulad ng quinoa at toyo. Ipares ang hindi kumpletong mga protina tulad ng bigas at beans o peanut butter at buong trigo na tinapay.
Ano ang Mga Potensyal na Epekto ng Side ng Supplementation ng EAA?
Ang mga may bihirang genetic disorder na phenylketonuria (PKU) ay hindi dapat kumuha ng mga mahahalagang suplemento ng amino acid. Ang mga taong may PKU ay hindi magagawang masira ang amino acid phenylalanine, at maaari itong bumuo sa katawan na nagdudulot ng mga problema sa neurological, rashes at naantala ang pag-unlad.
Bilang karagdagan, ang mga taong may diyabetis, sakit sa bato o madaling kapitan ng mga bato sa bato ay dapat gumamit ng anumang uri ng suplemento ng protina nang may pag-iingat.
Ang protina o amino acid ay hindi dapat masayang nang labis. Ang katawan ay walang isang walang limitasyong pangangailangan para sa labis na mga amino acid. Ang labis na amino acid ay malamang na ma-excreted sa pamamagitan ng atay at bato, na ginagamit para sa enerhiya at / o naka-imbak bilang taba.
Ang pananaliksik mula Mayo 2018 sa Journal of Diabetes ay nagpapahiwatig na ang mga nagkakaroon ng type 2 diabetes at sakit sa puso ay may mas mataas na antas ng mga BCAA. Ang mga pag-aaral tulad nito ay binibigyang diin ang pangangailangan na makipag-usap sa iyong pangunahing pangkat ng pangangalaga sa kalusugan bago kumuha ng mga suplemento ng EAA o BCAA.
Ang mga bata at kabataan ay maaaring makuha ang lahat ng kanilang mga EAA mula sa mga mapagkukunan ng pandiyeta. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat palaging makipag-usap sa kanilang doktor bago simulan ang anumang suplemento sa pagdidiyeta, dahil walang rekomendasyon sa kaligtasan ng supplement ng EAA.
