Ang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Magluto ng mga lentil sa isang kusinilya ng bigas para sa isang madaling paghahanda na ginagawang pagdaragdag sa kanila sa iyong diyeta ng simoy.
Tip
Gumawa ng lentil sa rice cooker gamit ang ratio ng 2 bahagi ng tubig hanggang 1 bahagi lentil. Lutuin ang mga ito ng halos 40 minuto sa regular na pag-ikot.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Lentil
Ang mga lentil ay naglalaman ng 9 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla sa isang ½ tasa na lutong paghahatid. Ang mga ito ay bahagyang mas mataas sa protina kaysa sa mga beans ng pinto, itim na beans at mga chickpeas.
Nagbibigay din ang paglilingkod na ito ng 20 gramo ng karbohidrat at mas mababa sa 1 gramo ng taba. Mayaman sa bakal, na may 3.3 milligrams ng mineral, ang mga lentil ay nagbibigay din ng 1.27 milligram ng zinc at 369 milligrams ng potasa. Ang mga lentil ay mahusay ding mapagkukunan ng maraming mga bitamina B, kabilang ang folate.
Ang mga lentil ay gumagawa ng isang pambihirang protina na nakabatay sa halaman, habang ibinabad ang mga lasa at maaaring magamit sa mga sopas at sinigang. Bumuo ng mga lentil sa isang veggie patty para sa mga sandwich, ihalo ang mga ito sa mga salad, panahon ng mga ito para sa pagpuno ng taco o sopas ang mga ito ng kamatis at molass upang gayahin ang isang Sloppy Joe na pinuno.
Ang pagpapalit ng ilang protina ng hayop sa iyong diyeta na may protina ng halaman, tulad ng natagpuan sa lentil, ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik noong Oktubre 2016 na inilathala sa Journal of the American Medical Association , ang pagpapalit ng protina ng halaman para sa protina ng hayop ay nauugnay sa mas mababang panganib ng maagang pagkamatay.
Ang Proseso ng Lentil ng Pagluluto
Ang pagluluto ng mga lentil sa isang kusinilya ay isang madaling proseso. Kailangan mo lamang ng 2 bahagi ng tubig hanggang sa 1 bahagi na mga legume. Kaya, halimbawa, maghanda ng 1 tasa ng mga pinatuyong lentil sa 2 tasa ng tubig. Nagbubunga ito ng tungkol sa 2 tasa ng lutong lentil. Ang mga lentil ay hindi nangangailangan ng magdamag na pambabad.
Ang mga lentil ay maaaring tikman ang sarili, kaya't magdagdag ng mga lasa tulad ng isang pinatuyong dahon ng bay, sariwang bawang ng sibuyas o sprigs ng sariwang thyme bago i-on ang rice cooker. Iwasan ang pagdaragdag ng asin o acidic na sangkap, tulad ng lemon juice o kamatis sa panahon ng proseso ng pagluluto, gayunpaman. Maaari itong gawing matigas ang balat ng mga lentil, at mas matagal silang magluto. Idagdag ang mga pampalusog na lasa matapos malambot ang mga lentil.
Upang lutuin ang mga lentil, ilagay ang tubig, lentil, herbs at pampalasa sa base ng rice cooker. Palakihin ang mga ito upang magkasama silang magkasama. Isara ang takip at ilagay sa regular na ikot ng halos 40 minuto.
Mga uri ng Lentil
Ang mga lentil ay dumating sa maraming mga varieties, kabilang ang kayumanggi, dilaw, itim at pula. Lahat ng lutuin sa parehong paraan, sa rice cooker, na may kaunting magkakaibang mga resulta. Halimbawa:
- Ang mga itim na lentil ay hawakan nang maayos ang kanilang hugis, at tikman na mapanglaw.
- Ang mga brown lentil ay nagpapanatili ng kanilang hugis kapag luto, at banayad na pagtikim.
- Ang Pranses, o berde, ang mga lentil ay medyo maliit na sukat, mapanatili ang kanilang hugis kapag luto at maaaring mangailangan ng ilang dagdag na minuto upang magluto.
- Mabilis na nagluluto ang mga pink na lentil at bumagsak sa isang maayos na pagkakapare-pareho, kaya't pinakamahusay na ito para sa mga sopas.
- Ang mga pulang lentil ay hindi hawakan nang maayos ang kanilang hugis kapag luto, dahil medyo manipis at malambot; ang mga ito ay pinaka-puro, o bilang bahagi ng mga makapal na sopas.
- Mabilis na masira ang mga dilaw na lentil sa panahon ng pagluluto, din, kaya mahusay din sila para sa mga sopas at sinigang.
Kapag nagluluto ka ng mga lentil sa isang rice cooker, bigyang-pansin ang uri ng iyong resipe ng resipe, o magpasya ang iyong sarili batay sa iyong ninanais na resulta. Ang rice cooker ay hindi sisihin para sa iyong lentils 'texture; ito ang uri ng lentil na talagang mahalaga.
