Ang pagpapalakas at pag-unat ng dibdib, core at likod ay kinakailangan para sa wastong pustura. Upang pahabain ang gulugod dapat mong iwasto ang masamang gawi sa pustura, tulad ng slumping, slouching at swaying. Upang maiwasto ang mga gawi na ito dapat kang magkaroon ng kamalayan sa kung paano ka nakaupo, tumayo at lumakad, at palakasin at palakihin ang mga kalamnan na tumututol. Kung ikaw ay isang sloucher gamit ang iyong mga balikat na bumabagsak, kakailanganin mong magtrabaho sa pagbukas ng dibdib at pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib at balikat, tala ang "Yoga Journal."
Prone Superman
Ang prone superman ay nagbubukas ng mga kalamnan ng dibdib at sumali sa buong likod. Ang ehersisyo na ito ay nagdadala ng kamalayan sa iyong pag-align ng balikat sa likod. Simulan ang ehersisyo na ito na nakahiga sa sahig, at palawakin ang iyong mga braso pasulong. Huminga, at itaas ang iyong ulo sa sahig. Susunod, itaas ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa. I-hold ang posisyon na ito para sa lima hanggang walong segundo, huminga nang palabas at pagkatapos ay pakawalan. Huminga, at itaas ang iyong ulo sa sahig, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at kanang paa. Humawak ng limang hanggang walong segundo, huminga nang palabas at palayain. Itaas ang iyong ulo muli, ang oras na ito ay iangat ang parehong mga braso at parehong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang walong segundo, huminga nang palabas at palayain. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng dalawa hanggang limang beses.
Ball Roll
Ang ehersisyo ng ball roll ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng tiyan, umuunat sa likuran at nagbibigay ng kamalayan sa iyong gulugod. Simulan ang ehersisyo na ito na nakaupo sa isang bagay na malambot, tulad ng banig o iyong kama. Umupo nang tuwid sa iyong mga balikat sa ibabaw ng iyong mga hips at paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng tuhod, sa tuktok ng iyong shins. Ikot ang iyong gulugod sa isang "C, " huminga at dahan-dahang igulong ang iyong likuran. Pakiramdaman ang vertebrae sa iyong likod na pahaba habang bumababa ka, mula sa iyong tailbone hanggang sa iyong mga balikat. Huminga at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan patungo sa iyong likuran, at itaas ang iyong sarili patayo. Ulitin ang ehersisyo na ito walo hanggang 10 beses.
Yoga mandirigma II
Ang yoga mandirigma II pose ay isang nakatayo pose na sumasaklaw sa iyong mas mababang katawan, ang iyong buong core, dibdib at balikat. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahaba at nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at nagdudulot ng kamalayan sa iyong pustura. Simulan ang ehersisyo na ito na nakatayo sa iyong mga paa nang bahagyang nakaraan nang magkahiwalay ang balikat-balikat. Dalhin ang iyong kanang paa sa isang 90 degree na anggulo, at bahagyang iikot ang iyong kaliwang paa. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa antas ng balikat, at ibaluktot ang iyong kanang paa upang ang iyong kanang tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa. Pindutin ang iyong kaliwang paggaling sa sahig, at panatilihing patayo ang iyong katawan sa iyong mga hips. Hawakan ang pose na ito ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
