Ayon kay Dr. Noreen Oswell, pinuno ng operasyon ng podiatric sa Cedars-Sinai Medical Center sa Los Angeles, ang mga pinsala na may kaugnayan sa paa ay maaaring mapigilan sa pamamagitan lamang ng pagpapalakas ng mga paa. Ang isang karaniwang bola ng tennis ay maaaring magsilbing isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagpapatibay at pagpapanumbalik ng iyong mga paa. Kung mayroon kang isang pinsala, mataas na arko, flat paa, bunions o calluses, pagsasanay sa tennis ball para sa mga paa ay nagbibigay ng isang madali, murang tool sa pagpapanatili sa sarili para sa malusog na paa.
Rolling Massage
Ang pag-ikot ng paa gamit ang isang tennis ball ay nagbibigay ng isang self-kinokontrol na massage at kahabaan para sa ilalim ng paa at plantar fascia. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan at paglalagay ng tennis ball sa ilalim ng iyong paa. Malumanay na mag-aplay ng maraming presyon hangga't maaari mong tiisin upang itulak ang bola sa sahig, pagulungin ang bola pabalik-balik mula sa iyong mga daliri sa paa sa iyong sakong. Pagulungin ang bola para sa 30 segundo at lumipat sa kabilang paa. Isagawa ang pag-eehersisyo ng massage ng tennis ball ng dalawa hanggang apat na araw bawat linggo upang maiwasan ang mga pinsala na may kaugnayan sa paa.
Flexion Stretch
Ang pag-maximize ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan at tendon sa loob ng iyong paa, bukung-bukong at mas mababang binti ay mahalaga para sa pinakamainam na lakas ng paa at pag-andar. Upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop, magsagawa ng isang flexion kahabaan gamit ang tennis ball na inilagay laban sa isang pader. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bola ng isang paa sa tuktok ng bola gamit ang iyong sakong flat sa sahig. Dahan-dahang isandal ang iyong itaas na katawan sa pader upang madagdagan ang kahabaan na nadama sa paa, bukung-bukong at mas mababang binti. Hawakan ang kahabaan para sa tatlong mabagal na paghinga at lumipat ng mga paa.
Spot Pressure
Ang mga pagsasanay sa presyon ng Spot ay nakatuon lamang sa anumang mga pagdirikit sa loob ng mga kalamnan sa ilalim ng paa. Ilagay ang bola ng tennis sa ilalim ng bola ng iyong paa at mahigpit na pindutin ang iyong paa sa bola para sa 10 segundo sa iba't ibang mga lokasyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa tatlong mga lugar na malapit sa base ng iyong mga daliri ng paa, dahan-dahang gumagana ang bola patungo sa iyong sakong.
Standing Massage
Ang nakatayo na ehersisyo ng masahe ay isang advanced na ehersisyo na nagmula sa rolling massage. Maaari kang mag-apply ng higit pang presyon upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalapat ng mas maraming bodyweight sa bola. Katulad sa lumiligid na masahe, ilagay ang tennis ball sa ilalim ng isang paa habang nakatayo, nagpapatuloy sa iyong sarili laban sa isang pader. Mag-apply ng maraming presyon hangga't maaari mong tiisin. Balutin ang bola pabalik-balik mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa 30 segundo at lumipat ng mga paa.
