Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng asukal

Ang mga simpleng sugars ay maaaring hindi napakahusay para sa iyo, ngunit masarap silang masarap. Kilala rin bilang mga simpleng karbohidrat, ang mga simpleng asukal ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga pagkain, mula sa mga prutas at gulay hanggang sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang kendi at soda ay malaking mapagkukunan ng mga simpleng asukal din.

Ang pinakatamis na asukal ay may posibilidad na maging pinakasimpleng. Credit: Thodsaphol Tamklang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Mga Uri ng Mga Asukal

Ang mga karbohidrat ay na-vilified at pinuri, na ginagawang isa sa mga pinaka-kontrobersyal ng tatlong macronutrients. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Ang mga asukal ay isang klase ng mga compound ng kemikal. Ang mga monosaccharides at disaccharides ay mga halimbawa ng mga simpleng asukal.

Ang mas kumplikadong mga karbohidrat ay ang oligosaccharides at polysaccharides. Naglalaman ang mga ito ng higit sa dalawang mga molekula ng asukal at maaaring maging kumplikado. Karamihan sa mga pagkaing karbohidrat na kinakain mo, tulad ng pasta, bigas, patatas at butil ay gawa sa mga mas kumplikadong asukal. Kahit na madalas na naisip nila bilang mga simpleng carbs, hindi sila kasing simple ng monosaccharides at disaccharides.

Ang Pinakasimpleng mga Sugar

Ang asukal na hindi maaaring masira sa anumang mas simpleng anyo ng asukal ay kilala bilang isang monosaccharide, ayon sa isang artikulo mula sa Purdue University. Ito ay kasing simple ng mga simpleng asukal na nakukuha. Ang glucose at fructose ay mga halimbawa ng monosaccharides.

Mga Pagkain ng Monosaccharide

Ang honey ay isa sa mga pinaka-mayaman na glucose na pagkain sa paligid, ayon sa isang artikulo mula sa MyFoodData. Matamis at matamis ang pulot-pukyutan na ginagamit ito ng ilang mga tao upang mag-sweet sweet inumin tulad ng tsaa at sabong.

Ang Glucose ay ang pangunahing mapagkukunan ng karbohidrat na natagpuan sa dugo ng mas mataas na hayop, ayon sa isang artikulo mula sa website ng Britannica. Tulad ng mas kumplikadong mga karbohidrat na kinakain, ang sistema ng pagtunaw ay bumabawas sa kanila sa glucose, dahil ang glucose ay ang pinakasimpleng asukal.

Mga Antas ng Glucose sa Diabetics

Ang mga antas ng glucose ay kung ano ang dapat mag-alala tungkol sa mga taong may diabetes. Ang parehong Type 1 at Type 2 na mga diabetes ay nahihirapan sa pag-regulate ng kanilang mga antas ng glucose sa dugo. Karaniwan ang katawan ay gumagawa ng insulin upang ayusin ang glucose ng dugo sa pamamagitan ng paghila nito mula sa agos ng dugo at sa mga cell cells. Gayunpaman, ang alinman sa mga diabetes ay hindi maaaring gumawa ng insulin o hindi ito gumana nang maayos, kaya dapat silang mag-ingat sa kung gaano karaming karbohidrat ang kinakain nila.

Mga Pagkain ng Fruktosa

Ang Fructose ay isang monosaccharide din. Tulad ng maaari mong hulaan mula sa pangalan, ang fructose ay ang pangunahing asukal na matatagpuan sa prutas. Ang conundrum ng fructose ay na, bagaman ang prutas ay itinuturing na malusog, fructose, bilang isang simpleng asukal, ay karaniwang itinuturing na hindi malusog.

Ang isang artikulo mula sa International Food Information Council Foundation ay nagsasabi na ang fructose ay hindi mabuti o masama. Nangangahulugan ito na ang asukal mismo ay walang nutritional halaga maliban sa pagbibigay ng enerhiya. Ang pagkain ng prutas ay malusog dahil may mga bitamina, mineral at hibla sa prutas na nagdaragdag ng halagang nutritional sa asukal. Ang pag-inom ng juice ng prutas, gayunpaman, ay hindi malusog dahil may mas maraming asukal.

High-Fructose Corn Syrup

Ang high-fructose corn syrup ay isang tanyag na pangpatamis na nauugnay sa fructose. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagproseso ng mais na kanin hanggang sa masira ito sa simpleng asukal sa asukal. Ang isang artikulo mula sa US Food and Drug Administration ay nagsasabi na ang isang enzyme ay idinagdag sa sirang mais na mais upang mai-convert ang glucose na natural na naglalaman ng fructose.

Ang Galactose ay isang pangatlong monosaccharide, ngunit hindi ito halos kasing karaniwan ng glucose o fructose. Ang Galactose ay matatagpuan sa pagawaan ng gatas, karaniwang pinagsama sa isa pang uri ng asukal, ayon sa isang artikulo mula sa Britannica.

Bahagyang Mas Komplikado

Ang mga disaccharides ay iba pang anyo ng simpleng asukal. Ang mga ito ay binubuo lamang ng dalawang molekula ng asukal, na nangangahulugang maaari silang masira pa, hindi katulad ng mga monosaccharides.

Ang Asukal sa Dairy

Ang lactose ay ang disaccharide na pinaka-kilala, dahil sa maraming mga tao ay hindi magagawang digest ito. Ang lactose ay ang laganap na asukal sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ginawa ito ng dalawang monosaccharides: glucose at galactose, ayon sa isang papel mula sa Intermountain Healthcare.

Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakakuha ng kanilang bahagyang matamis na lasa mula sa lactose. Kung susuriin mo ang mga katotohanan sa nutrisyon sa mga karton at mga pakete ng iyong paboritong gatas, yogurt, ice cream o keso, makikita mo ang isang makatarungang halaga ng karbohidrat. Marami pang asukal sa mga produktong pagawaan ng gatas kaysa sa iniisip mo.

Ang hindi pagpaparaan ng lactose ay isang pangkaraniwang problema. Kung hindi ka nagpapahirap sa lactose, nangangahulugan ito na hindi mo maaalis ang simpleng lactose ng asukal, ayon sa isang artikulo mula sa National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases. Ang pag-ingesting mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring mapahamak sa digestive system ng sinumang may hindi pagpaparaan.

Talahanayan ng Asukal at Sucrose

Ang asukal sa talahanayan ay isang disaccharide. Ang tamang pangalan ay sukrose, at ito ay isang kumbinasyon ng mga simpleng sugal na fructose at glucose. Hindi tulad ng prutas, na may mga nutrisyon, ang asukal sa talahanayan ay hindi nagdagdag ng halagang nutritional. Ito ay isang purong anyo ng asukal, na ginagawang hindi malusog. Subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal sa mesa at gamitin lamang ito upang magdagdag ng lasa sa mga pagkain o inumin.

Ang Sucrose ay naroroon sa mga pagkain maliban sa asukal sa mesa. Ang maple syrup, halimbawa, ay may sukat. Ang ilang mga prutas ay talagang naglalaman ng sukrosa, sa halip na fructose. Ayon sa isang artikulo mula sa Unibersidad ng Wisconsin Health, ang mga prutas tulad ng mga aprikot, mansanas, saging, suha at iba pa ay naglalaman ng sucrose.

Ang idinagdag na asukal sa mga pagkain ay madalas sa anyo ng sukrosa. Nangangahulugan ito na ang ilang mga sodas, mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga naka-frozen na pagkain ay maaaring maglaman ng sucrose.

Ang Maltose ay dalawang glucose ng glucose na sumama. Natagpuan ito sa mga butil at gulay. Bilang isang additive para sa ilang mga pagkain, karaniwang maltose ang karaniwang form sa pulbos at maaaring magpalapot at magpapatamis sa mga bagay tulad ng milkshakes.

Komplikadong Asukal at almirol

Ang almirol, na kung saan ang mga karbohidrat na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng patatas, bigas at trigo, ay talagang isang polysaccharide. Nangangahulugan ito na hindi isang simpleng asukal. Ang almirol ay isang tambalan na ginagawa ng mga halaman upang mag-imbak ng enerhiya. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga starches ay madalas na naisip bilang masamang carbs, ngunit talagang mas kumplikado sila kaysa sa mga asukal sa prutas.

Limitahan ang Iyong Mga simpleng Sugar

Ang mga simpleng pagkaing asukal ay itinuturing na hindi malusog dahil ang iyong katawan ay bumabagsak sa kanila nang napakabilis. Nangangahulugan ito na ang asukal ay tumama sa iyong daloy ng dugo at nagiging sanhi ng iyong mga antas ng asukal sa dugo na mabilis na tumaas. Ang mas kumplikadong mga karbohidrat ay tumatagal ng mahaba upang matunaw at huwag mag-spike ng iyong asukal sa dugo.

Kapag tumataas ang antas ng asukal sa iyong dugo, dapat palayain ng iyong katawan ang insulin upang hilahin ang glucose sa iyong daloy ng dugo. Maaari kang makaramdam ng antok kapag nangyari ito. Ito ay kilala bilang isang pag-crash, at nagmula ito sa pagkain ng asukal na pagkain. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga simpleng sugars.

Mga Pagkain na Mataas sa Mga Simpleng Sugar

Sinusubukan mo lamang na gupitin ang mga calorie o kailangan mong i-cut down sa mga simpleng asukal para sa mga kadahilanang pangkalusugan, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang maiiwasan. Mayroong maraming mga pagkain na mataas sa mga simpleng asukal, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ay: