Si Tony Horton, ang dalubhasa sa likod ng programang pag-eehersisyo ng P90X ng Beachbody, ay tumatawag sa mga braso at balikat na "mga kalamnan na nakakaakit." Pagkatapos ng lahat, sila ang iyong pump up at tukuyin upang ipakita ang iyong fitness.
Ang P90X arm at balikat ehersisyo ay lilitaw sa Disc tatlo sa 12-eehersisyo serye. Gawin ang limang komprehensibong circuit, bawat isa ay naglalaman ng isang ehersisyo bawat isa para sa mga balikat, bicep at triceps, sa pagkakasunud-sunod na iyon. Dumaan sa bawat circuit nang dalawang beses nang walang pahinga bago lumipat sa susunod. Sa pagitan ng bawat isa sa limang mga circuit ay makakagawa ka ng isang maikling 30- hanggang 40-segundo na ballistic kahabaan.
: Libreng Pagsasanay sa Pagbaba ng Timbang
Bago ka magsimula
Magsimula sa karaniwang pag-init ng P90X. Karaniwan itong binubuo ng mga jack, braso, braso ng paa at paghila ng tuhod. Ang hangarin ay bigyan ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ng kaunting oras upang maghanda para sa mas mahirap na pagsisikap. Ito ay pumipinsala sa pinsala at tumutulong sa iyo na magtrabaho nang mas mahirap sa totoong pagsisikap ng pag-eehersisyo. Ang pag-init ay tumatagal ng 7 hanggang 9 minuto.
Linya ng Isa
Ang isang circuit ay binubuo ng isang kahaliling pindutin ng balikat, sa loob at labas ng mga biceps curl at dalawang-armadong mga sipa ng triceps. Ang mga pagsasanay ay simple, sa sandaling alam mo kung paano gawin ang mga ito. Bisitahin mo ang bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo, gagabayan ka ng video sa eksaktong oras para sa bawat paglipat.
Alternating Shoulder Press: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay, isang dumbbell sa bawat kamay at mga kamay sa pamamagitan ng mga balikat na nakaharap sa foward. Itulak ang isang braso pataas sa ulo at ibababa, ulitin ang isa pa. Kahalili para sa buong 50 segundo.
Sa at Out Biceps curl: Tumayo gamit ang isang barbell na nakagapos sa isang mahigpit na pagkakahawak sa bawat kamay. Humarap ang iyong mga palad habang lumalawak ang iyong mga braso sa harap ng iyong mga hita. Kulutin ang mga barbells hanggang sa mga balikat at ibababa ang likod, pagkatapos ay paikutin ang iyong mga braso upang harapin ang mga gilid ng silid at magsagawa ng isang kulot. Kahalili sa tagal ng panahon ng ehersisyo.
Two-Arm Triceps Kickback: Tumayo at magbukas ng bisagra mula sa mga hips. Ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, dalhin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong mga buto-buto, baluktot ang mga siko. Palawakin at ibaluktot ang iyong mga siko upang maisaaktibo ang mga likod ng kanang braso.
Circuit Dalawa
Nag-aalok ang bawat circuit ng iba't-ibang. Bisitahin ang isa pagkatapos ng isang maikling kahabaan.
Mga Malalimbag na Presses Presses: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod kasama ang isang dumbbell sa bawat kamay at mga braso na pinalabi sa iyong mga hips. Kulutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat na may mahigpit na pagkakahawak. Patuloy na pindutin ang mga bigat sa itaas habang paikutin mo ang mga palad upang harapin. Ibalik ang mga timbang sa parehong pattern.
Buong Supination Concentration curls: Tumayo at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga bisig sa tabi ng iyong mga hita, na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Baluktot ang bigat, nang paisa-isa, ang palad ay nakaharap pa rin sa iyong katawan. Ang bigat ay dumating sa gitna ng iyong dibdib. I-pause ang paglipat ng ilang sandali sa tuktok ng bawat kulot.
Chair Dips: Gumamit ng isang regular na upuan o bench at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan, mga daliri na nakaharap sa iyong mga paa. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa magagawa mo at i-hover ang iyong puwit sa upuan. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang maisagawa ang mga dips.
Circuit Three
Iunat ang iyong mga braso at balikat ng mga 30 segundo bago bisitahin ang circuit na ito nang dalawang beses.
Mga Upright Rows: Tumayo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay, ang mga braso ay pinalawig sa harap ng iyong mga hita. Bend ang iyong mga siko upang hilahin ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib; itinuro ng mga siko sa mga gilid ng silid habang iniangat mo. Tumigil kapag ang mga timbang ay nasa ilalim lamang ng iyong baba at ibababa upang makumpleto ang isang rep.
Static Arm curl: Tumayo nang may timbang sa bawat kamay. Bend ang iyong kaliwang siko sa 90 degrees at i-lock ang itaas na braso ng iyong mga buto-buto. Hawakan ang kaliwang braso doon habang ginagawa mo ang apat na pangunahing mga biceps curl sa kanan; pagkatapos ay lumipat upang ang kanang braso ay static at ang kaliwang braso ay kulot ng apat na beses. Kahalili sa minuto o higit pa sa segment.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Hinge pasulong nang kaunti mula sa iyong mga hips at, na may isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong katawan. Palawakin at ibaluktot ang iyong mga siko upang magsagawa ng isang sipa, ngunit "i-flip" ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa tuwing ang iyong braso ay umaabot sa likod ng silid upang ang iyong palad ay nakaharap sa kisame.
Circuit Apat
Ang mga kalamnan ng iyong mga bisig at balikat ay malamang na nakakapagod habang papasok ka sa kahabaan ng bahay. Tulad ng alinman sa mga nakaraang mga circuit, nag-kahabaan ka ng 30 segundo o bago pa ito pagtagumpayan sa pagkakasunud-sunod na ito nang dalawang beses.
Nakaupo Ang Dalawang-Angle na Dapat Lumipad: Umupo sa isang upuan, isang bigat sa bawat kamay, at yumuko mula sa baywang. Hinaharap ang iyong mga palad habang binubuksan mo ang iyong mga braso sa mga gilid ng silid upang pisilin ang iyong mga blades ng balikat, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Bumangon nang patayo at dalhin ang mga timbang na magkatulad sa sahig na may tuwid na braso upang makagawa ng pag-ilid. Kahalili para sa tagal ng circuit.
Pagdurog ng Cohen curl: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga tuhod at hips upang pahinga ka ng iyong mga siko laban sa iyong mga takip sa tuhod, braso tuwid. Para sa higit pang suporta, sulitin ang iyong puwit laban sa isang blangko na pader. Ikiling ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat at pabalik, pinapanatili ang crouched na posisyon sa buong.
Humiga sa Mga Extension ng Triceps: Kilala rin bilang mga crushers ng bungo, humiga ka sa iyong likod upang gawin ang hakbang na ito. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at pahabain ang mga braso sa itaas ng iyong mukha, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang ang mga timbang ay darating sa tabi lamang ng iyong mga templo.
Linya Limang
Ang pangwakas na hanay ng mga pagsasanay sa iyong P90X arm at balikat pag-eehersisyo ay sinusundan ng isang maikling cool down na kasama ang light jogging, jump roping at arm swings.
Lumipad sa Labas at Tuwid na Arm Shoulder: Tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga braso ay pinahaba sa harap ng iyong mga hita. Itaas ang iyong mga braso na kahanay sa sahig para sa isang itaas na itaas, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid ng silid para sa isang pag-ilid ng itaas. Kahalili para sa buong segment.
Congdon curls: Tumayo nang may bigat sa bawat kamay, ang mga braso ay pinahaba sa harap ng iyong mga hita at palad na hinaharap. Kulutin ang bigat hanggang sa iyong balikat at i-on ang mga palad upang harapin ang bawat isa habang ibababa mo ang likod. Ibalik ang mga palad sa pasulong na nakaharap bago ulitin ang curl.
Side Tri-Raises: Huwag gumamit ng mga timbang para sa paglipat na ito. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong mga binti na pinahaba at mga hips na nakasalansan. Ibaluktot ang iyong ibabang braso sa iyong dibdib upang magpahinga sa iyong tuktok na balikat. Ilagay ang iyong palad sa itaas na braso sa lupa. Yumuko at pahabain ang siko ng basang braso habang itinaas mo ang iyong katawan at pataas sa isang gilid na paraan na tulad ng crunch. Ang iyong mga triceps ay dapat na pagkapagod. Lumipat ng mga gilid kapag binisita mo ang circuit na ito sa pangalawang beses sa pamamagitan.
: P90X Workout Program Pros at Cons
