Ang pakikipagtulungan sa mga dumbbells at iba pang mga uri ng mga libreng timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba mula sa iyong mga bisig. Mayroon lamang isang catch: Hindi mo maaaring sunugin ang taba mula lamang sa iyong mga braso. Pupunta ito sa iyong buong katawan, at kung aling mga bahagi ng katawan ang lumulubog ay nakasalalay sa iyong mga hormone at genetika, hindi sa mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan o kung gaano karaming pounds ang maaari mong iangat sa isang biceps curl.
Tip
Ang pakikipagtulungan sa mga dumbbells ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba mula sa buong iyong katawan, kabilang ang iyong mga braso. Ngunit hindi ka nito mawawala sa taba mula sa iyong mga bisig lamang .
Ang Myth of Spot Reduction
Ang pagbawas ng spot ay ang mga bagay-bagay ng mga late-night infomercials, kung saan masigasig, ang Spandex-clad na magagandang tao ay nangangako na kung magtrabaho ka lamang sa isang tiyak na bahagi ng katawan sapat na itong babagsak. At, syempre, mas mabilis itong bumabagal kung bibilhin mo ang anuman ang kanilang ibebenta.
Sa kasamaang palad, ang ideya na maaari mong mai-target ang pagkawala ng taba sa isang solong bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bahaging iyon ng katawan - aka pagbawas ng lugar - ay isang malaking, malaganap at lahat din ng mambabula na mito. Ngunit mayroon silang kalahati ng tama: Ang patuloy na pag-ehersisyo ay ang susi upang mapabagsak ang lahat. Hindi mo lamang maikakaila kung aling mga lugar ang pinipili ng iyong katawan na lumubog muna.
Kahit na ang tunay na likas na katangian ng pag-angat ng mga dumbbells ay nangangahulugan na ang pakikipagtulungan lamang sa kanila ay maaaring hindi sapat para sa mabilis, masusukat na slimming, maaari silang magbigay ng isang makabuluhan at makabuluhang kontribusyon sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang - hindi sa banggitin ang paglikha ng ilang mga nakakagulat na mga kalamnan ng braso na magiging nagsiwalat habang ang anumang labis na taba ng katawan ay natutunaw.
Tulong sa Dumbbells Sa Pagbaba ng Timbang
Mayroong tatlong mga paraan ng pag-angat ng mga dumbbells ay maaaring makatulong sa slim down ang iyong mga braso. Ang una ay sa pamamagitan lamang ng pagsunog ng mga calor. Kung nagtataguyod ka ng isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha, magsisimulang gamitin ang iyong katawan ng mga reserbang calorie - sa madaling salita, ang iyong taba sa katawan - bilang gasolina.
Kahit na ang pag-aangat ng timbang ay hindi ang pinaka-kahanga-hangang calorero burner, ang pagkakapare-pareho ay susi pagdating sa pag-abot sa kakulangan ng calorie, at bawat pagdaragdag ay nagdaragdag. Tinataya ng American Council on Exercise (ACE) calorie counter na kung timbangin mo ang 160 pounds, isang oras ng pag-angkat ng timbang ay susunugin ang tungkol sa 217 calories.
Metabolismo at Hitsura
Ngunit maghintay, mayroong higit pa. Bilang karagdagan sa mga calories na sinusunog mo habang ang pag-angkat ng timbang ay nagtatayo ka rin ng malambot na masa ng kalamnan, na apat na beses na mas aktibo sa aktibo kaysa sa taba. O kaya, upang maglagay ng isa pang paraan, ang pagdaragdag ng kalamnan ay tutulong sa iyo na baguhin ang iyong metabolismo at masunog ang mas maraming calorie kahit na hindi ka aktibong gumana.
Ang pangatlo at pangwakas na paraan ng mga dumbbells ay makakatulong sa slim down ang iyong mga braso ay isang simpleng bagay ng aesthetics. Minsan, kung medyo balingkinitan ka na, ang pagdaragdag ng isang maliit na kahulugan ng kalamnan ay makakatulong sa iyong mga braso na mukhang mas payat, kahit na ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay hindi nagbago.
Gusto mo ba ng karagdagang patunay na ang pag-angat ng mga timbang ay makakatulong sa iyo na humina - kahit na hindi mo masabi sa iyong katawan na unahin muna ang taba sa iyong mga braso? Isaalang-alang ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Disyembre ng Obesity noong Disyembre 2014, kung saan sinundan ng mga mananaliksik ang 10, 500 malulusog na kalalakihan at sinubaybayan kung aling mga aktibidad ang may pinakamalawak na epekto sa mga kurbada ng mga paksa.
Ang panalong sagot: Ang pagsasanay sa timbang ay may pinakamalaking epekto, kahit na hindi ito ang kadahilanan na nag-ambag sa pagbaba ng timbang. Sa huli, hindi ito pagsasanay sa timbang sa sarili nitong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang pagsasanay sa timbang kasama ang iba pang mga malusog na gawi na kasama ang isang diyeta na mayaman sa nutrisyon, regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular at pangunahing pag-aalaga sa sarili tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog.
Aling Pagsasanay ang Dapat Ko Gawin?
Una, ang mga pagsasanay sa tambalan na kumalap ng maraming mga grupo ng kalamnan ay tutulong sa iyo na gumawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras, na kung saan ay nangangahulugang mas maraming sunog na nasusunog. Tumungo nang diretso para sa mga ehersisyo, tulad ng mga pagpindot sa dibdib, mga overhead press, dumbbell hilera, pullovers, deadlift, squats, lunges at iba pa. Maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells upang gayahin ang ilang mga paggalaw ng kettlebell, tulad ng mga swertong kettlebell.
Ang ilan sa mga ehersisyo na ito ay gagana ang iyong mga triceps at biceps, ang dalawang kalamnan na nagbibigay sa iyong mga bisig ng karamihan sa kanilang hugis. Ngunit maaari kang magdagdag ng mga karagdagang pag-eehersisyo para sa mga kalamnan na iyon upang mapaunlad pa ang mga ito - mag-isip ng mga pagpindot sa triceps, biceps curls, martilyo curls, curl konsentrasyon, tricep kickbacks, headbangers at iba pa. Ihagis sa ilang mga pagsasanay sa balikat, tulad ng likurang deltoid na lilipad, pagtaas sa harap at pag-ilid ng lateral, upang makatulong na lumikha ng isang balanseng mukhang pang-itaas na katawan.
Tip
Kahit na hindi mo planong gumamit ng mga dumbbells bilang pangunahing bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, dapat ka pa ring gumawa ng ilang uri ng pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ganito ang sinabi ng Department of Health and Human Services.
Gaano kadalas ang Pag-angat
Nahuli mo ba ang naunang pagbanggit ng ilang likas na mga limitasyon pagdating sa paggamit ng mga dumbbells para sa core ng iyong slim-down na pag-eehersisyo? Iyon ay dahil ang iyong mga kalamnan aktwal na nakakakuha ng mas malakas sa tagal ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo mismo. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - higit pa kung pinamamahalaan mo na mapasakit ang iyong sarili.
Nangangahulugan ito na, sa pinakamahusay na, maaari kang gumawa ng isang malubhang buong katawan na pag-eehersisyo ng dumbbell tatlo lamang o apat na beses sa isang linggo (depende sa aling araw na magsisimula ka). Maaari mong dagdagan ang tagal at dalas ng iyong pag-eehersisyo ng dumbbell kung gumagamit ka ng isang split na paraan , na nangangahulugang gumagana lamang ng ilang mga pangkat ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo - kaya ang mga pangkat na iyon ay maaaring "sa pagbawi" kapag nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga kalamnan sa susunod na araw.
Gayunpaman, ang uri ng pamamaraan na ito ay napaka-matindi at maaaring lumikha ng uri ng sakit na nagpapabagal sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Upang mailagay ito sa ibang paraan, tiyak na hindi para sa mga nagsisimula o sinuman na hindi parehong disiplinado at nakatuon sa kanilang mga ehersisyo sa dumbbell.
Para sa karamihan sa mga nagsisimula, na nagsisimula sa dalawang full-body ehersisyo sa isang linggo, na may isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit bawat ehersisyo, ay magiging maraming. Habang nagtatayo ka ng lakas at tibay, maaari kang gumana hanggang sa tatlong mga session ng pag-aangat bawat linggo at pagkatapos ay simulan upang isaalang-alang ang posibilidad ng pagpapakilala ng mga paghahati.
