Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagpapalayas ng mito ng fitness # 672: Hindi mo maaaring pahabain ang anumang bahagi ng iyong katawan na may ehersisyo. Ang haba ng iyong paa ay natutukoy ng genetika, at anuman ang ipinanganak mo ay kung ano ang nakuha mo. Kaya maging masaya ka rito, tanggapin mo at mahalin mo ang iyong sarili kung sino ka.
Ngayon, kung nais mo ang hitsura ng mas mahahabang mga binti, maaaring makatulong sa iyo ang pag-eehersisyo. Ang nasusunog na taba ng katawan at pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng paa ay magbibigay sa iyong mga binti ng isang payat at toned na hitsura, na gagawing mas mahaba ang hitsura nila .
Ang Iyong Plano para sa Mahabang mga binti
Ang labis na mas mababang taba ng katawan ay gagawing makapal at malutong ang mga binti. Ang pag-alis ng taba na iyon, at pagkatapos ay ang pagbuo ng kalamnan, ay gagawing payat ang mga binti, mas magaan at toned at, samakatuwid, lalabas nang mas mahaba. Walang isang ehersisyo o grupo ng mga pagsasanay ang makakamit nito. Sa halip, kailangan mo ng isang diskarte na maraming pronged na kasama ang:
Malusog na diyeta: Ang isang pinababang-calorie na pampalusog na diyeta ay tumutulong sa iyo na lumikha ng isang kakulangan sa calorie, na humahantong sa pagkawala ng taba ayon sa Harvard Health.
Ehersisyo ng cardiovascular: Tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie na, bilang karagdagan sa isang nabawasan na diyeta ng calorie, ay tumutulong sa iyo na manatili sa kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagkawala ng taba.
Lakas ng pagsasanay: Bumubuo ng kalamnan para sa isang toned na hitsura at nakakatulong na baguhin ang iyong metabolismo upang masunog ka ng mas maraming taba.
Magsunog ng Taba Sa Mga Ehersisyo sa Cardio
Ang anumang uri ng ehersisyo ng cardiovascular na ginagawa mo ay tutulong sa iyo na magsunog ng taba upang makamit ang slim, toned legs. Ito ay halos isang bagay ng kung gaano karaming mga calories na kailangan mong sunugin upang manatili sa isang kakulangan ng calorie para sa pagkawala ng taba. Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa iba.
Ang pagpapatakbo ay nagsusunog ng higit pang mga calories kaysa sa paglalakad. Ang pagsabog ay sumunog ng mas maraming calor kaysa sa pagtakbo. Ang mas mahirap ka nagtatrabaho, mas maraming calories na sinusunog mo.
Ang interval na pagsasanay ay ipinakita upang masunog ang mas mataba kaysa sa matatag na estado cardio sabi ng ACE Fitness. Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng napaka masiglang ehersisyo na may mga panahon ng pagbawi sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Maaari kang gumawa ng mga agwat sa isang gilingang pinepedalan, track, nakatigil na bisikleta, rower o elliptical machine.
Ang iba pang mga uri ng ehersisyo, kabilang ang pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw at paglalaro ng sports tulad ng soccer at t ennis, ay epektibo rin para sa pagsunog ng taba para sa mga payat na paa.
Bumuo ng kalamnan Sa Lakas-Pagsasanay
Habang ang pagkawala ng taba ay nagbibigay sa iyo ng mas payat na mga binti, ang pagbuo ng kalamnan ay humuhugot sa kanila. Sculpted thighs at calves - tulad ng sa isang dancer o sprinter - mapahusay ang aesthetic ng mahaba, sandalan na mga binti. Maaari kang bumuo ng kalamnan ng anumang bilang ng mga paraan: pag-aangat ng timbang, paggawa ng mga bodyweight ehersisyo (calisthenics), paggawa ng yoga o Pilates o pagpunta sa isang kickboxing o barre class.
Para sa iyong susunod na bahay o gym ehersisyo, subukan ang mga nangungunang mga gumagalaw na leg na ito:
Hakbang hanggang sa lungga: Tumayo sa harap ng isang timbang ng bangko o matibay na upuan. Hakbang gamit ang iyong kanang paa, pindutin ang sakong at tumayo hanggang sa pagtayo. Bumaba sa iyong kaliwang paa, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa na pumapasok sa isang lungga. Panatilihing patayo ang iyong torso at ang iyong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree. Ulitin para sa 10 hanggang 20 rep, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Mga Side squats na may banda: Maglagay ng isang maliit na band ng ehersisyo ng loop sa paligid ng iyong mga ankle. Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Yumuko ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang squat. Kumuha ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Manatili sa iyong squat habang itinuturo mo ang kaliwang paa sa kanan - mapanatili ang pag-igting sa banda sa buong kilusang ito. Ulitin ang 10 hanggang 20 reps sa isang direksyon, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Itinaas ang calf: Tumayo sa isang hakbang gamit ang iyong mga takong na nakabitin. Dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, i-pause, pagkatapos ay ibababa, hayaan ang iyong mga takong ay lumipas ang hakbang. Gawin ang 10 reps, pagkatapos ay lumipat sa solong paa na itinaas para sa 10 reps sa bawat panig. Iminumungkahi ng ExRx na may hawak na dumbbell upang mas mahirap ang ehersisyo.
Itinaas ang front leg: Tumayo patayo sa isang pader gamit ang iyong kamay sa dingding para sa suporta. Ang pagpapanatiling patayo ng patayo at ang iyong mga binti nang diretso, dahan-dahang palawakin ang iyong kanang binti at itaas ito hangga't maaari mong gawin. Huwag hayaan ang iyong pag-ikot. Hold nang 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 10 beses at lumipat ng mga panig.
Ang mga curl ng Hamstring na may bola ng katatagan: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa isang bola ng katatagan. Ihukay ang iyong mga takong sa bola at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa sahig upang ang iyong katawan ay nasa isang solidong tabla. Dahan-dahang pagulungin ang bola papunta sa iyo puwit. I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay i-roll out. Ulitin para sa 10 hanggang 20 rep.
