Walang nakakakuha ng pansin tulad ng isang tinukoy at buff dibdib na itinayo gamit ang pindutan ng dibdib o bench press. Para sa mga kalalakihan, ito ang pinakamahalagang kalamnan na bubuo para sa panahon ng beach. At para sa mga kababaihan, ang mga pagsasanay na ito ay tono ang kanilang mga braso at balikat. Ngunit alin ang mas mahusay?
Bench Versus Chest Press
Ang bench press ay isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo para sa pagbuo ng isang mas malaki, mas malakas at mas kilalang dibdib. Ngunit hindi lahat ay maaari, o dapat, bench press. Kung nagkaroon ka ng kasaysayan ng pinsala sa balikat, hindi perpekto ang pagpindot sa bench. Sa ilang mga kaso, ang pinakaligtas na paraan upang makabuo ng mas malakas at mas malaking pecs ay sa pindutin ang dibdib ng makina.
1. Bench Press
Maraming mga pagkakaiba-iba ng bench press na maaaring isagawa sa iba't ibang mga anggulo at may mga dumbbells o barbells. Pinapayagan ka ng barbell bench press na mapanatili ang patuloy na pag-igting sa iyong mga kalamnan ng dibdib; at ito ay pag-igting na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan.
Ang higit pang pag-igting na magagawa mo sa iyong mga pecs, mas maraming mga fibers ng kalamnan ang iyong katawan ay magrekrut upang itulak ang bigat sa iyong dibdib. Ang mas maraming mga kalamnan (mga) ginagamit mo, mas maraming calories na sinusunog mo, at mas maraming kalamnan na kailangan ng iyong katawan upang ayusin at muling itayo ang pag-eehersisyo sa post.
Upang maisagawa ang bench press:
- Humiga sa isang patag na bench, mga mata nang direkta sa ilalim ng bar.
- Grip ang bar na may isang medium wide grip. Itaas ang bar mula sa rack at hawakan nang diretso sa linya ng nipple ng iyong dibdib, na naka-lock ang iyong mga braso.
- Huminga ng malalim at ibaba ang bar ng dahan-dahan hanggang sa hawakan nito ang gitna ng iyong dibdib.
- I-pause sa ibaba at pagkatapos ay itulak ang bar sa iyong dibdib. Magsagawa ng apat na hanay ng anim hanggang 10 rep, na nagpapahinga para sa 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.
2. Machine ng Chest Press
Maaari mong makita ang makinang ito na may label na "dibdib pindutin, " "nakaupo dibdib pindutin, " "machine press" o "machine dibdib pindutin." Huwag kang mag-alala; pareho silang pareho, at gumagana ang iyong mga kalamnan ng dibdib tulad ng bench press.
Hindi tulad ng bench press, na isinasagawa sa iyong likuran, ginagawa mo ang pindutin ng dibdib mula sa isang tuwid na posisyon. At salamat sa maraming mga anggulo ng mga hawakan, maaari kang pumili ng isang posisyon na mas ligtas para sa mga nagdurusa sa mga pinsala sa balikat.
Upang magamit ang makinang pindutin ang dibdib:
- Ilagay ang iyong likuran laban sa backrest ng machine press ng dibdib.
- Kunin ang mga hawakan at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig o ang yapak ng machine press ng dibdib.
- Pindutin ang mga paghawak hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng apat na hanay ng walong hanggang 12 rep, na nagpapahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Alin ang Mas mahusay?
Ang bench press at pindutin ang dibdib ay parehong target ang iyong mga kalamnan ng pectoral. Ngunit dahil sa pareho nilang target ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay hindi nangangahulugang pantay-pantay sila.
Para sa sinumang madaling nasugatan ang kanyang balikat, ay may palaging sakit sa balikat o pinapayuhan na patnubapan ang bench bench, ang pindutan ng dibdib ng makina ay ang pinaka mabubuhay na solusyon.
Ang bench press, gayunpaman, ay nagsasanay sa isang mas malaking hanay ng paggalaw kumpara sa pindutin ng dibdib. At nangangahulugan ito, gamit ang bench press, magagawa mong bumuo ng kaunting kalamnan kaysa sa pindutin ng dibdib. Ngunit ang parehong may kanilang natatanging bentahe na maaaring maipatupad sa pagtaas ng lakas at kalamnan.
Kung saan ang Bench Press Excels
Dahil ang mga cable o makinarya ay hindi nililimitahan ang bench press, magagawa mong ilipat ang timbang nang mas malayo sa isang barbell kaysa sa isang makina. Pinapayagan ka ng pagpindot sa bench ng Barbell na mag-kontrata at palawakin ang iyong pecs sa kanilang antas ng max, na kung saan ay pinapayagan kang gumamit ng mas maraming mga fibers ng kalamnan. Upang mapanatiling matatag ang timbang habang itinutulak mo ang bigat sa iyong dibdib, ang iyong katawan ay mangalap ng mas maliit na kalamnan, na kilala bilang mga stabilizer.
Ang wastong pagpindot sa bench ay nagrerekrut ng iyong serratus anterior, ang iyong mga anterior deltoids at triceps lahat sa isang paggalaw. Ang mga kalamnan na ito ay pinapanatili ang iyong balikat na matatag habang pinindot mo ang bigat sa iyong dibdib. Ngunit tumutulong din sila sa pagpapalawak ng siko at pagbaluktot sa balikat habang pinindot mo ang bigat. Ito ang dahilan kung kung nag-angat ka ng mabibigat na timbang sa bench press, matalino na magkaroon ng isang spotter.
Kung saan ang Chest Press Excels
Kumpara sa bench press, mas ligtas ang chest press machine. Dahil ang makina ay gumagamit ng mga cable at pulley at nasa isang nakapirming linya ng paggalaw, hindi mo kakailanganin ang isang spotter para dito.
Dahil gumagamit ka ng isang makina at hindi isang barbell, maaari mo ring gamitin ang makina na ito sa pagpindot sa iisang braso. Papayagan ka nitong itulak ang lakas sa ibang antas sa mga paraan na hindi mo magagawa gamit ang isang barbell bench press.
Dagdag pa, kung ihahambing sa bench bench, ang pindutin ng dibdib ay mas mahusay sa iyong oras. Hindi mo na kailangang magdagdag o mag-alis ng timbang tulad ng barbell bench press. Ang kailangan mo lang gawin ay ilipat ang pin mula sa isang bigat sa susunod at ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo.
Kung saan ang Bench Press Fail
Ang bench press ay isang malaking pamumuhunan sa oras. Ang pag-aaral ng tamang pamamaraan at mastering ang form ay tumatagal ng mas maraming oras kaysa sa pag-upo sa isang makina at itulak ang mga hawakan mula sa iyo.
Bukod sa oras na kinakailangan upang malaman ang pag-angat nang tama, napapanahon din dahil kailangan mong magdagdag ng mga weight plate sa bar. Sa mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, hindi bihira para sa iyong mga nagtatrabaho na set sa bench na tumagal ng halos 15 hanggang 20 minuto. Para sa ilang mga abalang tao, iyon ang kalahati o lahat ng kanilang pag-eehersisyo.
Ang bench press, kung hindi wasto na gumanap o may sobrang sobrang timbang, ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa magkasanib na balikat. Yamang maraming mga tao ngayon ang nagtatrabaho sa mga computer at hinagupit (panloob na pinaikot sa kanilang mga balikat), nakahiga at inilalagay ang iyong mga balikat sa isang panloob na pag-ikot na posisyon habang pinindot mo ang mabibigat na bigat sa iyong dibdib ay hindi perpekto.
Kung saan Nahuli ang Chest Press
Kapag mas lumalakas ka sa bench press, maaari kang palaging magdagdag ng maraming mga plate. Ngunit sa makina ng makina ng dibdib, sa sandaling mapataas ang iyong pinakamataas na timbang, walang paraan upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito.
