Kung nais mong malaglag ng ilang pounds, ang iyong unang likas na hilig ay maaaring i-cut way pabalik sa pagkain hanggang sa kung saan ka gutom - ngunit hindi iyon kinakailangan ang pinakamahusay na taktika upang mabilis na mawalan ng timbang.
Sa halip na magtuon sa pagbibilang ng mga calor o paglukso sa isang napakababang-calorie na diyeta na maaaring makaramdam ka ng gutom - at malutong - sa lahat ng oras, mas nakakaintindi sa pagtuon sa pagkain ng mga pagkain at pag-inom ng inuming nakakapigil sa iyong gana. Tandaan na kapag nawalan ka ng timbang nang mabilis, hindi lahat ng taba ng katawan ay nawala. Gayunpaman, ang kaunting pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyong pakiramdam at magmukhang payat.
Sundin ang Keto Diet
Ang isang 2014 meta-analysis na inilathala sa Mga Review ng Obesity ay tiningnan kung ang mga ketogenet na diyeta, na karaniwang tinutukoy bilang "keto, " sugpuin ang gana. Ang isang ketogenic diet ay isang mataas na taba, katamtaman na protina at mababang karbohidrat na plano sa pagkain na naglalayong ilipat ang iyong katawan mula sa pagsunog ng glucose mula sa mga karbohidrat hanggang sa pagsunog ng mga keton mula sa taba. Kapag nangyari ito, ayon sa Cleveland Clinic, pabilis ang metabolismo ng iyong katawan at bumababa ang iyong kagutuman.
Ngunit ang diyeta ng keto ay hindi para sa lahat at hindi rin kinakailangan para sa pangmatagalang. Walang sapat na pananaliksik upang matukoy kung ito ay isang ligtas na plano sa pagkain na sundin para sa isang makabuluhang halaga ng oras. Gayunpaman, maaari itong bigyan ang iyong katawan ng isang pagpapalakas at pigilan ang iyong gana sa isang pagsisikap na mabilis na mawalan ng timbang sa panandaliang.
Kumain ng High-Protein Breakfast
Bilang bahagi ng diyeta ng ketogenic, kumain ng isang pang-araw-araw na agahan na mataas sa protina. Layunin ng hindi bababa sa 30 gramo, na kung saan ay ang antas na ipinakita na magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kontrol sa gana, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Nutrisyon Journal.
Ang pinaka-halata na paraan upang madagdagan ang iyong protina sa pagkain sa umaga ay kumain ng quintessential na pagkain sa agahan: mga itlog. Ang bawat malaking itlog ay may bahagyang higit sa anim na gramo ng protina, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagsisimula patungo sa 30 gramo bawat pagkain. Ang iba pang mga pagkaing may mataas na protina ay kinabibilangan ng:
- Kubo ng kubo: 10.5 gramo bawat 100 gramo
- Greek yogurt: 9 gramo bawat 100 gramo
- Malambot na tahu: 7 gramo bawat 100 gramo
Bagaman ang prutas ay madalas na bahagi ng isang malusog na agahan, hindi perpekto kung sinusubukan mong mabilis na mawalan ng timbang. Nagbibigay ito ng isang mahusay na halaga ng mga hibla, bitamina at mineral, ngunit mataas ito sa asukal. Huwag gupitin ang prutas para sa pangmatagalang - hindi nito gagawin ang iyong kalusugan sa anumang pabor - ngunit maaari mong i-cut down ito sa loob ng maikling panahon kapag sinusubukan mong mawala ang timbang nang mabilis.
Uminom ng mas maraming tubig
Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Clinical and Diagnostic Research ay nagtatag ng isang link sa pagitan ng pag-inom ng 1.5 litro ng tubig sa isang araw at bawasan ang bigat ng katawan, body mass index at komposisyon ng katawan sa sobrang timbang na mga kalahok.
Bilang karagdagan, ang isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Frontier in Nutrisyon ay natagpuan ang katibayan na ang pagtaas ng hydration ay humantong sa pagbaba ng timbang, kadalasan dahil ang mga umiinom ng mas maraming tubig ay kumakain ng mas kaunting pagkain. Bilang karagdagan, kapag uminom ka ng mas maraming tubig, madalas kang uminom ng mas kaunting mga uri ng iba pang inumin na maaaring mataas sa kaloriya at asukal, tulad ng soda o juice. Subukang uminom ng kalahating litro ng tubig 30 minuto bago kumain.
Habang mayroong isang karaniwang binanggit na ideya na ang isang tao ay dapat uminom ng walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw - katumbas ng halos dalawang litro - ang katotohanan ay ang dami ng tubig na kinakailangan ay naiiba sa tao sa isang tao. Halimbawa, ang mga taong nag-eehersisyo nang higit pa ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa mga napapagod, dahil sa nawala na hydration sa pamamagitan ng pawis.
Isaalang-alang ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig, kabilang ang uhaw, kulay madilim na ihi, pakiramdam pagod, kawalan ng konsentrasyon o sakit ng ulo. Kung naramdaman mo ang alinman sa mga sintomas na ito, dagdagan ang dami ng tubig na inumin mo araw-araw.
Laktawan ang Mga Inuming Alkoholiko
Bagaman ang ilang mga uri ng alkohol ay may mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng epekto ng pulang alak sa panganib ng sakit sa puso, dapat mong iwasan ang alkohol kapag sinusubukan mong mawala ang timbang nang mabilis. Ang mga calor sa alkohol ay itinuturing na "walang laman, " na nangangahulugang hindi sila nagbibigay ng anumang mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, protina o taba.
Sa tuktok ng mga alkohol na alkohol, ang mga mixer tulad ng soda o juice ay karaniwang mataas sa asukal at kaloriya. At kahit na maaaring maging masaya upang makakuha ng isang maliit na tipsy sa mga kaibigan, ang alkohol ay nagpapababa sa iyong mga pag-iwas - at nangangahulugan ito na mas malamang na gorge ka sa masayang oras nachos kaysa sa pag-uwi para sa isang makatwirang salad.
Magdagdag ng Lakas-Pagsasanay sa Iyong Rutin
Ang diyeta ay may pinakamalaking epekto sa pagbaba ng timbang, ngunit ang ehersisyo ay gumaganap din ng papel. Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, ang pinakamahusay na ugali ng pisikal na aktibidad na maaari mong itayo ay ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban.
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Research Quarterly for Exercise at Sport ay nagpakita na ang pagsasanay sa paglaban ay nadagdagan ang labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen (EPOC) sa isang mas mataas na antas kaysa sa patuloy na eerobic na pag-eehersisyo tulad ng pagbibisikleta o pagtakbo. Iyon ay isang magarbong paraan ng pagsasabi ng iyong katawan ay sumunog ng mas maraming calorie pagkatapos ng isang pag-eehersisyo dahil sa pagtaas ng metabolismo, ayon sa American Council on Exercise.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng EPOC, ang pag-aangat ng mga timbang ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ay magdagdag ng mass ng kalamnan sa iyong frame, na pupunta sa isang mahabang paraan sa pagtulong sa iyo na magmukha at makaramdam ng sandalan habang mabilis kang nawalan ng timbang.
Subukan ang Pagsasanay sa Interval
Ang parehong pag-aaral mula sa Research Quarterly para sa Ehersisyo at Isport ay nagpasiya na ang pagsasanay ng high-intensity (HIIT) ay nadagdagan din ang EPOC kaysa sa matatag na estado cardio. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang form na ito ng ehersisyo ay mas matindi kaysa sa regular na pag-jogging, paglangoy o pagbibisikleta.
Una, nagpainit ka, at pagkatapos mong simulan ang pag-eehersisyo sa isang matinding antas, tulad ng pagpapatakbo ng mga sprints o pag-on ang antas sa isang makina na akyat na hagdanan, para saanman sa pagitan ng 30 segundo hanggang 3 minuto. Sundin iyon sa pamamagitan ng pagbagal, tulad ng pagbalik sa isang lakad, para sa parehong haba ng oras o mas mahaba. Ang layunin ay upang kahaliling makuha ang rate ng iyong puso nang mabilis at ibabalik ito.
Ang form na ito ng agwat ng pagsasanay ay may isang pangunahing benepisyo: Hindi ito kukuha ng mas maraming oras bilang matatag na estado cardio. Karaniwan, ginagawa mo kahit saan sa pagitan ng apat hanggang walong pagitan bago tumawag ito, na kadalasang nagkakahalaga ng 20 hanggang 30 minuto lamang ng ehersisyo.
Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Ang pagiging aktibo at kumakain nang maayos ay parehong mahalaga sa pagbaba ng timbang, ngunit ang oras na ginugugol mo ang mga bagay na natutulog, din, para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 sa Mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences ay natagpuan ang hindi sapat na pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormone na regular na gutom (ghrelin at leptin), na maaaring magdulot sa iyo na kumain nang higit pa habang nagigising ka.
Bilang karagdagan, patuloy na nakaramdam ng tulog na nakakaantig sa iyong pagganyak - pagkatapos ng lahat, sino ang nais na matumbok ang gym kapag mas gusto mong matulog? At ang pagluluto ng isang malusog na hapunan ay maaaring parang isang imposible na gawain kumpara sa pag-order ng pag-takeout kapag napapagod ka.
Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na ang mga matatanda ay makakakuha ng pagitan ng pito at siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi, kahit na ang mga indibidwal na pangangailangan ay maaaring magkakaiba. Pumasok sa isang gawain na kasama ang pag-off ng mga electronics, pagkakaroon ng isang oras ng pagtulog at ritwal na lumayo sa caffeine mamaya sa araw.
