Paano mabatak ang iyong mga kalamnan ng puwit

Bilang isa sa pinakamalaking at pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan, ang iyong glutes ay maaaring medyo mahigpit. At iyon ay maaaring gumawa ng iyong mga hips at likod pakiramdam matigas at namamagang. Hindi sa banggitin, gulo ang kinetic chain ng iyong buong mas mababang katawan.

Mahalaga na iunat ang iyong mga kalamnan ng puwit (aka glutes), lalo na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Credit: Michael Heffernan / Stone / GettyImages

"Kung nakaupo ka ng higit sa apat na oras bawat araw, may isang malaking posibilidad na mahina ang iyong glutes, " sabi ni Holly Perkins, CSCS, tagapagtatag ng Women’s Fitness Nation at tagalikha ng The GLUTES Project ACTIVATE. "Maaari itong humantong sa mga problema sa balakang, mga isyu sa tuhod tulad ng patellofemoral syndrome, sakit sa likod at kahit na mga problema sa paa at daliri."

Sumali sa LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Hamon.

Paano Itatala ang Iyong Mga Glute - Ang Tamang Daan

Ang iyong glutes (technically, ang iyong gluteus medius, medius at minimus) ay responsable para sa pagpapalawak ng iyong mga binti sa likod at paikutin ang mga ito sa labas (sa labas). Upang mabatak ang mga kalamnan na ito, kailangan mong gawin ang kabaligtaran na paggalaw. Nangangahulugan ito na ibaluktot ang iyong mga binti at paikutin ang mga kabaligtaran na paraan upang makakuha ng isang buong kahabaan.

Ang paggamit ng parehong isang nabaluktot at umiikot na paggalaw sa parehong oras ay mas mahusay para sa iyong kakayahang umangkop. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring gawin ang isang daliri ng paa ng touch touch at tawagan ito sa isang araw; kailangan mong magdagdag ng isa pang layer sa pamamagitan ng pag-ikot ng binti upang mabatak ang iyong glutes mula sa lahat ng mga anggulo.

Iyon ang dahilan kung bakit epektibo ang anim na mga kahabaan sa ibaba. Kadalasan, nais mong hawakan ang bawat isa nang hindi bababa sa 10 segundo, kung hindi mas malapit sa 30, habang unti-unting nakakarelaks ang kalamnan. Kapag nagsimula kang mag-inat, magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kaunting kakulangan sa ginhawa at hawakan ang kahabaan doon. Huwag itulak ang kahabaan ng masyadong matigas, dahil maaari mong tapusin ang paghila o kung hindi man masisira ang kalamnan.

Siguraduhin na palagi kang lumawak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at mag-alay ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo sa aktibong pagbawi. "Ang mga maikling bout ng mababang intensity cardio (tulad ng paglalakad o nakatigil na pagbibisikleta), ang pag-uunat at pag-ikot ng bula ay lahat ng magagandang paraan upang mabawi ang bilis, " sabi ni Perkins. "Ako ay karaniwang programa ng 10 hanggang 20 minuto ng banayad na aktibidad na nakabatay sa cardio, na sinusundan ng 20 hanggang 30 minuto ng banayad na bula na gumulong at o mag-inat."

1. Larawan 4 Stretch

1. Humiga sa iyong likod sa sahig na may parehong mga tuhod na nakayuko at mga paa ay nakatanim ng patag.
2. Piliin ang iyong kanang paa at itawid ang iyong bukung-bukong sa tuhod ng iba pang mga paa.
3. Dalhin ang iyong kanang braso at i-slide ito sa puwang sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang paa. Grab ang harap ng iyong kaliwang tuhod gamit ang kamay na iyon.
4. Pag-abot sa paligid ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang harap ng kaliwang tuhod.
5. Dahan-dahang isandal ang iyong itaas na katawan at hilahin ang iyong kaliwang tuhod papunta sa iyong dibdib. Dapat mong maramdaman ang kahabaan na ito sa tabi ng iyong kanang binti at sa iyong tamang glute.
6. Humawak ng 30 segundo at ulitin sa kabilang linya.

2. Knee Grab

1. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag na mga paa. Maaari mo ring pahabain ang parehong mga binti nang diretso kung pinapayagan ang iyong kakayahang umangkop.
2. Grab ang isang tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib.
3. I-hold ito doon nang 30 segundo; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.

3. Pigeon Pose

1. Magsimula sa lahat ng apat. Bend ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito sa ilalim mo.
2. Itanim ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong kaliwang pulso at ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang balakang upang ang iyong kaliwang paa ay ikot sa gilid.
3. Palawakin ang iyong kanang paa sa likuran mo upang halos lahat ay patag sa lupa na tuwid ang tuhod.
4. Dahan-dahang sumandal sa kaliwang paa, nakakaramdam ng isang kahabaan sa glute. Maaari kang sumandal sa iyong katawan ng tao upang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong kaliwang tuhod at maabot ang iyong mga braso pasulong upang makakuha ng higit pang isang kahabaan.
5. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

4. Nakaupo sa Spinal twist

1. Umupo sa iyong mga binti na pinalawak sa harap mo.
2. Baluktot ang kanang kanang tuhod patungo sa kisame at itawid ang iyong kanang paa upang makapagpahinga ito sa labas ng iyong kaliwang tuhod.
3. I-cross over ang iyong kaliwang braso at gamitin ito bilang pagamit sa iuwi sa kanan. Ang iyong kaliwang bisig ay dapat pindutin sa iyong kanang hita.
4. Humawak ng 30 segundo bago ang hindi pag-unting at ulitin sa kabilang linya.

5. Nakaupo sa Glute Stretch

1. Umupo sa magkabilang tuhod na nakayuko at mga paa na malapit sa iyong puwit.
2. I-cross ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod.
3. Humarap pasulong upang madama ang kahabaan sa iyong kaliwang glute.
4. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

6. Standing Glute Stretch

1. Tumayo nang matangkad at tumawid sa iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod.
2. Umupo ang iyong mga hips at gamitin ang iyong kaliwang siko upang pindutin ang iyong kaliwang tuhod pababa nang kaunti upang palalimin ang kahabaan.
3. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo bago gawin ang parehong sa kabilang binti.

Tip

Ang kahabaan na ito ay nangangailangan ng maraming balanse! Kung nahanap mo ang iyong sarili na nag-overpling, maaaring gusto mong humawak sa isang upuan o iba pang bagay sa pag-aaral.

Bonus: Foam Rolling Ang Iyong Mga Glutes

Kung ang iyong glutes ay nararamdamang lalo na masikip, maaari mo ring iwaksi ang iyong foam roller para sa ilang paglabas ng myofascial release. Iyon ay isang magarbong pangalan para sa mahalagang pag-masa ng iyong mga kalamnan.

1. Umupo sa iyong mga binti nang baluktot nang bahagya at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong kanang glute kalamnan.
2. I-brace ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at i-cross ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod.
3. Bumalik-balik mula sa tuktok ng iyong hita hanggang sa ilalim ng iyong ibabang likod ng ilang pulgada sa isang oras, huminto at huminto sa anumang puntong nararamdaman lalo na panahunan.
4. Gawin ang parehong sa kabilang panig.