Sa tingin mo ay nasa iyong daliri ang pulso ng napapanatiling pagkain? Kung gayon hindi ka mabigla na ang 2016 ay itinalagang International Year of Pulses. Ang mga pulses ay mga pagkaing may pagka-vegetarian-protina, tulad ng mga lentil at heirloom beans, na makakatulong upang maiwasan at mapamahalaan ang labis na katabaan, diabetes, sakit sa puso at mga cancer. Mabuti ang mga ito para sa iyong katawan, mga magsasaka at ang kapaligiran dahil pinapabuti nila ang pagkamayabong ng lupa, pagtaas ng kahusayan ng tubig at lumalaki sa iba't ibang mga klima. Hindi mo alam ang isang pulso mula sa isang legume? Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa mga maliit ngunit malakas na pampalusog na pagkain.
Sa tingin mo ay nasa iyong daliri ang pulso ng napapanatiling pagkain? Kung gayon hindi ka mabigla na ang 2016 ay itinalagang International Year of Pulses. Ang mga pulses ay mga pagkaing vegetarian-protina sa planeta, tulad ng mga lentil at heirloom beans, na makakatulong upang maiwasan at mapamahalaan ang labis na katabaan, diabetes, sakit sa puso at mga cancer. Mabuti ang mga ito para sa iyong katawan, mga magsasaka at ang kapaligiran dahil pinapabuti nila ang pagkamayabong ng lupa, dagdagan ang kahusayan ng tubig at lumalaki sa iba't ibang mga klima. Hindi mo alam ang isang pulso mula sa isang legume? Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa mga maliit ngunit malakas na pampalusog na pagkain.
Ano ang Mga Pulses?
Ang mga pulses, ang mga sinaunang pananim na mula pa noong 8000 BCE, ay isang uri ng legume. Habang ang lahat ng mga pulses ay mga legumes, hindi lahat ng mga legume ay pulses. Ang mga legume ay mga halaman ng pod, ngunit ang mga pinatuyong buto ay itinuturing na mga pulses. Kaya ang mga sariwang mga gisantes, sariwang berdeng beans, mani at toyo ay mga legaw, ngunit hindi pulses. Ang mga pinatuyong beans, pinatuyong mga gisantes, lentil at chickpeas ay mga pulso. Ang mga pulses ay mayaman sa protina at hibla, halos walang taba at digest nang dahan-dahan, na tumutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Mataas din ang mga ito sa B bitamina folate at mineral tulad ng iron, sink at magnesiyo at natural na kolesterol sila- at walang gluten. Maaari silang maiimbak ng maraming buwan nang hindi nawawala ang kanilang halaga sa nutrisyon.
Ang mga pulses, ang mga sinaunang pananim na mula pa noong 8000 BCE, ay isang uri ng legume. Habang ang lahat ng mga pulses ay mga legumes, hindi lahat ng mga legume ay pulses. Ang mga legume ay mga halaman ng pod, ngunit ang mga pinatuyong buto ay itinuturing na mga pulses. Kaya ang mga sariwang mga gisantes, sariwang berdeng beans, mani at toyo ay mga legaw, ngunit hindi pulses. Ang mga pinatuyong beans, pinatuyong mga gisantes, lentil at chickpeas ay mga pulso. Ang mga pulses ay mayaman sa protina at hibla, halos walang taba at digest nang dahan-dahan, na tumutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Mataas din ang mga ito sa B bitamina folate at mineral tulad ng iron, sink at magnesiyo at natural na kolesterol sila- at walang gluten. Maaari silang maiimbak ng maraming buwan nang hindi nawawala ang kanilang halaga sa nutrisyon.
1. Mga Heirloom Beans
Ang karaniwang iniisip ng bilang isang karaniwang ani ay nakakakuha ng isang mamahaling makeover sa mga beans ng heirloom. "Gustung-gusto ko ang iba't ibang mga pulso na ito na kinabibilangan ng Peruano beans, cranberry beans, butterscotch calypso beans, European Soldier beans, Chestnut Lima beans at Jacobs Cattle beans, " sabi ni Elizabeth Shaw, RDN, ng Shaw's Simple Simple. "Literally bawat kagat ay may natatanging texture at lasa." Ang paboritong paraan ni Shaw upang ihanda ang mga ito ay nasa isang sopas na may baby kale at spinach. Ang mga heirloom ay biswal na nakamamanghang, magkaroon ng isang mayaman na lasa at manatili nang higit na al dente kaysa sa average na bean. Hindi rin sila madaling magsasaka, kung kaya't mas malaki ang gastos nila.
Ang karaniwang iniisip ng bilang isang karaniwang ani ay nakakakuha ng isang mamahaling makeover sa mga beans ng heirloom. "Gustung-gusto ko ang iba't ibang mga pulso na ito na kinabibilangan ng Peruano beans, cranberry beans, butterscotch calypso beans, European Soldier beans, Chestnut Lima beans at Jacobs Cattle beans, " sabi ni Elizabeth Shaw, RDN, ng Shaw's Simple Simple. "Literally bawat kagat ay may natatanging texture at lasa." Ang paboritong paraan ni Shaw upang ihanda ang mga ito ay nasa isang sopas na may baby kale at spinach. Ang mga heirloom ay biswal na nakamamanghang, magkaroon ng isang mayaman na lasa at manatili nang higit na al dente kaysa sa average na bean. Hindi rin sila madaling magsasaka, kung kaya't mas malaki ang gastos nila.
2. Pranses Green Lentil
Ang mga luntiang berde ng Pransya ay isang maliit na maliit kaysa sa karaniwang kayumanggi kayumanggi, kumuha ng kaunting mas matagal upang lutuin at magkaroon ng isang malakas na lasa ng paminta. Ang kanilang berde, mala-bughaw-itim na pangkulay ay nangangahulugang mayroon silang ilan sa parehong mga antioxidant bilang blueberries. Panatilihin nila ang kanilang hugis at manatiling matatag, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa malamig na salad, mga pinggan sa gilid o bilang isang kapalit ng karne sa lupa. Ang isang paboritong recipe (tingnan sa ibaba) mula sa Kara Lydon, RD, blogger sa The Foodie Dietitian, ay gumagamit ng berdeng lentil. Ito ay isang nakabubusog at nakakaaliw na Pie ng Lentil Shepherd's Pie. Ang mga lentil ay ang kanyang paboritong pulso "dahil ang mga ito ay isang murang mapagkukunan ng protina - 20 cents para sa 9 gramo ng protina." Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
Ang mga luntiang berde ng Pransya ay isang maliit na maliit kaysa sa karaniwang kayumanggi kayumanggi, kumuha ng kaunting mas matagal upang lutuin at magkaroon ng isang malakas na lasa ng paminta. Ang kanilang berde, mala-bughaw-itim na pangkulay ay nangangahulugang mayroon silang ilan sa parehong mga antioxidant bilang blueberries. Panatilihin nila ang kanilang hugis at manatiling matatag, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa malamig na salad, mga pinggan sa gilid o bilang isang kapalit ng karne sa lupa. Ang isang paboritong recipe (tingnan sa ibaba) mula sa Kara Lydon, RD, blogger sa The Foodie Dietitian, ay gumagamit ng berdeng lentil. Ito ay isang nakabubusog at nakakaaliw na Pie ng Lentil Shepherd's Pie. Ang mga lentil ay ang kanyang paboritong pulso "dahil ang mga ito ay isang murang mapagkukunan ng protina - 20 cents para sa 9 gramo ng protina." Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
3. Chickpeas
Ang mga chickpeas, o garbanzo beans, ay maraming nagagawa na pulso: Maaari mong gamitin ang mga ito sa malamig na salad o masarap na panig tulad ng chickpea masala, pinaputukan sa hummus o lupa sa harina para sa falafel. "Ang mga ito ay pampalusog, mey maraming nalalaman at may posibilidad na dumaan nang mabuti sa mga bata, " sabi ni Katie Sullivan Morford, RD, blogger sa Mom's Kitchen Handbook at may-akda ng "Pinakamahusay na Tanghalian Box Kailanman" at "Rise and Shine." "Gusto kong masahin ang mga ito gamit ang keso ng kambing, lemon juice at kumin para sa isang vegetarian sandwich na nag-aayos sa isang toasted baguette." Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 13 gramo ng hibla, 100 calories.
Credit: Olhaafanasieva / AdobeStockAng mga chickpeas, o garbanzo beans, ay maraming nagagawa na pulso: Maaari mong gamitin ang mga ito sa malamig na salad o masarap na panig tulad ng chickpea masala, pinaputukan sa hummus o lupa sa harina para sa falafel. "Ang mga ito ay pampalusog, mey maraming nalalaman at may posibilidad na dumaan nang mabuti sa mga bata, " sabi ni Katie Sullivan Morford, RD, blogger sa Mom's Kitchen Handbook at may-akda ng "Pinakamahusay na Tanghalian Box Kailanman" at "Rise and Shine." "Gusto kong masahin ang mga ito gamit ang keso ng kambing, lemon juice at kumin para sa isang vegetarian sandwich na nag-aayos sa isang toasted baguette." Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 13 gramo ng hibla, 100 calories.
4. Itim na Beluga Lentil
Ang caviar ng lentil, itim na lentil ay tinatawag na Beluga lentil. Ang mga ito ay maliit, itim, makintab na lentil na hawakan nang maayos ang kanilang hugis. Mayroon silang isang malakas, makamundong lasa na hindi maaaring balewalain. Mukha silang napakarilag at natikman mahusay na halo-halong sa buong-butil na mga gilid at berdeng salad. Subukan ang mga ito sa isang salad ng farro, pipino, kamatis, diced red sibuyas, perehil, langis ng oliba at kalamansi. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
Credit: Jiri Hera / AdobeStockAng caviar ng lentil, itim na lentil ay tinatawag na Beluga lentil. Ang mga ito ay maliit, itim, makintab na lentil na hawakan nang maayos ang kanilang hugis. Mayroon silang isang malakas, makamundong lasa na hindi maaaring balewalain. Mukha silang napakarilag at natikman mahusay na halo-halong sa buong-butil na mga gilid at berdeng salad. Subukan ang mga ito sa isang salad ng farro, pipino, kamatis, diced red sibuyas, perehil, langis ng oliba at kalamansi. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
5. Mga Cannellini Beans
Ang mga beans ng Cannellini, o puting beans ng beans, ay malaki na may isang bahagyang nutty at makasarap na lasa, manipis na balat at malambot, creamy na laman. Kadalasan ay lumilitaw sila sa mga pasta salads at minestrone na sopas. Si Deanna Segrave-Daly, RD, at blogger sa Teaspoon ng Spice, ay nagnanais na "mashake ang mga ito sa sarsa ng kamatis para sa ilang dagdag na hibla, at pagkatapos ay gamitin para sa pasta, tacos at sloppy na sumali." Para sa isang madaling pampagana o meryenda, ang mga nangungunang bag ng baguette na may isang halo ng cannellini beans, basil, lemon juice, inihaw na bawang at langis ng oliba. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 17 gramo ng protina, 11 gramo ng hibla, 110 calories.
Credit: Tortoon / AdobeStockAng mga beans ng Cannellini, o puting beans ng beans, ay malaki na may isang bahagyang nutty at makasarap na lasa, manipis na balat at malambot, creamy na laman. Kadalasan ay lumilitaw sila sa mga pasta salads at minestrone na sopas. Si Deanna Segrave-Daly, RD, at blogger sa Teaspoon ng Spice, ay nagnanais na "mashake ang mga ito sa sarsa ng kamatis para sa ilang dagdag na hibla, at pagkatapos ay gamitin para sa pasta, tacos at sloppy na sumali." Para sa isang madaling pampagana o meryenda, ang mga nangungunang bag ng baguette na may isang halo ng cannellini beans, basil, lemon juice, inihaw na bawang at langis ng oliba. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 17 gramo ng protina, 11 gramo ng hibla, 110 calories.
6. Hatiin ang Peas
Karaniwang kilala bilang split split, tinutukoy din silang dilaw na lentil, at lumitaw ang dilaw at berde. Ang mga berdeng split na gisantes ay mas matamis at hindi gaanong starchy kaysa sa dilaw na mga gisantes. Mabilis silang naghiwalay kapag niluto, na kung saan ang split pea sopas ay tulad ng isang popular na paraan upang masiyahan sila. Ang iba pang mga pinggan na nakikinabang mula sa kanilang creamy texture ay kinabibilangan ng hummus, veggie burger at Indian dal curry. Tiyakin ang makamundong lasa na may sariwa o acidic na lasa, tulad ng sariwang kinatas na lemon juice, pulang sibuyas o adobo na mga labanos. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 16 gramo ng protina, 16 gramo ng hibla, 140 calories.
Credit: Lsantilli / AdobeStockKaraniwang kilala bilang split split, tinutukoy din silang dilaw na lentil, at lumitaw ang dilaw at berde. Ang mga berdeng split na gisantes ay mas matamis at hindi gaanong starchy kaysa sa dilaw na mga gisantes. Mabilis silang naghiwalay kapag niluto, na kung saan ang split pea sopas ay tulad ng isang popular na paraan upang masiyahan sila. Ang iba pang mga pinggan na nakikinabang sa kanilang creamy texture ay kinabibilangan ng hummus, veggie burger at Indian dal curry. Tiyakin ang makamundong lasa na may sariwa o acidic na lasa, tulad ng sariwang kinatas na lemon juice, pulang sibuyas o adobo na mga labanos. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 16 gramo ng protina, 16 gramo ng hibla, 140 calories.
7. Itim na Beans
"Kahit na ang lahat ng mga pulses ay may kanilang mga plusses, " sabi ni Marisa Moore, RDN, "ang mga itim na beans ay naninindigan para sa kanilang mapagbigay na dosis ng mga anthocyanins, ang mga bughaw-bughaw na mga pigment na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at cancer at posibleng mapalakas ang pag-andar ng cognitive function." Subukan ang mga ito na halo-halong may salsa, sa mga tacos, halo-halong sa sarsa ng marinara sa pasta, mashed sa isang maanghang itim na bean burger o sa isang maanghang na black bean sopas. Si Amy Gorin, RDN, isang dietitian na nakabase sa New Jersey at may-ari ng Amy Gorin Nutrisyon, ay nagdaragdag, "Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang kumain ng mga ito ay ang paggawa ng isang casserole gamit ang 'pasta, ' tulad ng Tolerant Foods black bean penne o rotini." Inirerekumenda niya ang pagsasama ng itim na bean pasta na may buong itim na beans, kamatis, brokuli at keso para sa masarap na pagkain. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 110 calories.
Credit: AdobeStock"Kahit na ang lahat ng mga pulses ay may kanilang mga plusses, " sabi ni Marisa Moore, RDN, "ang mga itim na beans ay naninindigan para sa kanilang mapagbigay na dosis ng mga anthocyanins, ang mga bughaw-bughaw na mga pigment na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at cancer at posibleng mapalakas ang pag-andar ng cognitive function." Subukan ang mga ito na halo-halong may salsa, sa mga tacos, halo-halong sa sarsa ng marinara sa pasta, mashed sa isang maanghang itim na bean burger o sa isang maanghang na itim na bean. Si Amy Gorin, RDN, isang dietitian na nakabase sa New Jersey at may-ari ng Amy Gorin Nutrisyon, ay nagdaragdag, "Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang kumain ng mga ito ay ang paggawa ng isang casserole gamit ang 'pasta, ' tulad ng Tolerant Foods black bean penne o rotini." Inirerekumenda niya ang pagsasama ng itim na bean pasta na may buong itim na beans, kamatis, brokuli at keso para sa masarap na pagkain. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 110 calories.
8. Mga Bato ng Bato
Ang mga kidney beans ay medyo malaki at, tulad ng iminumungkahi ng pangalan, na hugis tulad ng isang bato. Ang karaniwang iba't ibang pula ay may malalim na pula, makintab na balat at isang matatag na texture na tumatayong mahaba ang mga oras ng pagluluto, kaya't mahusay para sa mga mabagal na lutong pinggan tulad ng mga sopas at mga sili. Ginagamit ang mga beans ng kidney sa mga iconic na pinggan, tulad ng mga pulang beans at bigas ni Louisiana, rajma masala ng India (isang maanghang pulang bean stew) at East Asian red bean dessert dumplings at frozen na paggamot. Impormasyon sa nutrisyon (lutong luto): 15 gramo ng protina, 11 gramo ng hibla, 120 calories.
Credit: monamakela.com/AdobeStockAng mga kidney beans ay medyo malaki at, tulad ng iminumungkahi ng pangalan, na hugis tulad ng isang bato. Ang karaniwang iba't ibang pula ay may malalim na pula, makintab na balat at isang matatag na texture na tumatayong mahaba ang mga oras ng pagluluto, kaya't mahusay para sa mga mabagal na lutong pinggan tulad ng mga sopas at mga sili. Ginagamit ang mga beans ng kidney sa mga iconic na pinggan, tulad ng mga pulang beans at bigas ni Louisiana, rajma masala ng India (isang maanghang pulang bean stew) at East Asian red bean dessert dumplings at frozen na paggamot. Impormasyon sa nutrisyon (lutong luto): 15 gramo ng protina, 11 gramo ng hibla, 120 calories.
9. Mga Navy Beans
Ang mga makabayang beans na ito ay nakakakuha ng kanilang pangalan mula sa pagiging isang US Navy diet staple noong ika-19 na siglo at nasa Senate Bean Soup, isang menu item na magagamit sa restawran ng Senado ng Estados Unidos hanggang ngayon. Ang mga beans ng navy ay din ang uri ng bean na ginamit sa Boston na inihurnong beans. Ang mga beans ng Navy ay lubos na nakapagpapalusog, abot-kayang at may mahabang buhay sa istante. Maliit, puti at hugis-itlog na hugis na may banayad at pinong lasa, ginagawa silang isang mahusay na "starter bean" para sa pulso baguhan at mainam para sa sili, sopas o nilaga. Impormasyon sa nutrisyon (lutong luto): 15 gramo ng protina, 19 gramo ng hibla, 120 calories.
Credit: AdobeStockAng mga makabayang beans na ito ay nakakakuha ng kanilang pangalan mula sa pagiging isang US Navy diet staple noong ika-19 na siglo at nasa Senate Bean Soup, isang menu item na magagamit sa restawran ng Senado ng Estados Unidos hanggang ngayon. Ang mga beans ng navy ay din ang uri ng bean na ginamit sa Boston na inihurnong beans. Ang mga beans ng Navy ay lubos na nakapagpapalusog, abot-kayang at may mahabang buhay sa istante. Maliit, puti at hugis-itlog na hugis na may banayad at pinong lasa, ginagawa silang isang mahusay na "starter bean" para sa pulso baguhan at mainam para sa sili, sopas o nilaga. Impormasyon sa nutrisyon (lutong luto): 15 gramo ng protina, 19 gramo ng hibla, 120 calories.
10. Mahusay na Northern Beans
Ang mga magagandang Northern beans ay isang medium-size na hugis-itlog na bean na may pinong, puting balat. Ang mga ito ay banayad, magaan at may isang nutty, siksik na lasa. Ginagamit ang mga ito sa lutuing Pranses at Mediterranean at maaaring magamit sa anumang mga recipe na tumatawag para sa mga puting beans. Pagkatapos magbabad, ang mga beans na ito ay nagluluto sa 45 hanggang 60 minuto. Subukan ang isang sariwang salad na may Great Northern beans, mga kamatis ng Roma, mga pipino, dahon ng basil, langis ng oliba, tinadtad na bawang, isang pakurot ng asin at mas maraming paminta ayon sa gusto mo. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 12 gramo ng hibla, 120 calories.
Credit: Ekaterina-Lin / AdobeStockAng mga magagandang Northern beans ay isang medium-size na hugis-itlog na bean na may pinong, puting balat. Ang mga ito ay banayad, magaan at may isang nutty, siksik na lasa. Ginagamit ang mga ito sa lutuing Pranses at Mediterranean at maaaring magamit sa anumang mga recipe na tumatawag para sa mga puting beans. Pagkatapos magbabad, ang mga beans na ito ay nagluluto sa 45 hanggang 60 minuto. Subukan ang isang sariwang salad na may Great Northern beans, mga kamatis ng Roma, mga pipino, dahon ng basil, langis ng oliba, tinadtad na bawang, isang pakurot ng asin at mas maraming paminta ayon sa gusto mo. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 12 gramo ng hibla, 120 calories.
11. Pula at Pink Lentil
Ang mga uri ng lentil na ito ay bumabagal nang mabilis kapag niluto, na ginagawang mga perpektong texture para sa mga sopas at sinigang. Hindi tulad ng kayumanggi, berde o itim na lentil, ang mga lighter-hued na lentil na ito ay hindi mapanatiling maayos ang kanilang hugis. Ang pula at rosas na lentil ay malambot at payat, at parehong gumagana nang maayos sa Indian dal. Mas madalas silang naghiwalay, na nangangahulugang magluluto sila nang mas mabilis kaysa sa buong bilog na lentil. Pareho silang nagiging gintong dilaw pagkatapos magluto at maaaring magamit nang palitan. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
Credit: Brent Hofacker / AdobeStockAng mga uri ng lentil na ito ay bumabagal nang mabilis kapag niluto, na ginagawang mga perpektong texture para sa mga sopas at sinigang. Hindi tulad ng kayumanggi, berde o itim na lentil, ang mga lighter-hued na lentil na ito ay hindi mapanatiling maayos ang kanilang hugis. Ang pula at rosas na lentil ay malambot at payat, at parehong gumagana nang maayos sa Indian dal. Mas madalas silang naghiwalay, na nangangahulugang magluluto sila nang mas mabilis kaysa sa buong bilog na lentil. Pareho silang nagiging gintong dilaw pagkatapos magluto at maaaring magamit nang palitan. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
12. Kayumanggi Lentil
Ang mga brown lentil ay ang workhorse ng pamilya ng lentil. Malawakang magagamit sila at abot-kayang at may posibilidad na mapanatili ang kanilang hugis. "Gustung-gusto ko ang mga lentil dahil nakakagulat sila sa mabilis na pagluluto at may isang nakamamatay na texture na katulad ng ground meat, " pagbabahagi ni Abbey Sharp, RD, sa AbbeysKitchen.com. "Gusto kong palitan ang mga ito para sa ground meat sa pasta sauces at sloppy joe mixtures." Inirerekomenda din ni Sharp ang mga ito na puro sa sopas upang magdagdag ng katawan, hibla at texture. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
Credit: FomaA / AdobeStockAng mga brown lentil ay ang workhorse ng pamilya ng lentil. Malawakang magagamit sila at abot-kayang at may posibilidad na mapanatili ang kanilang hugis. "Gustung-gusto ko ang mga lentil dahil nakakagulat sila sa mabilis na pagluluto at may isang nakamamatay na texture na katulad ng ground meat, " pagbabahagi ni Abbey Sharp, RD, sa AbbeysKitchen.com. "Gusto kong palitan ang mga ito para sa ground meat sa pasta sauces at sloppy joe mixtures." Inirerekomenda din ni Sharp ang mga ito na puro sa sopas upang magdagdag ng katawan, hibla at texture. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 18 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 140 calories.
13. Mga Pinto Beans
Halos sa kalahati ng lahat ng mga beans na lumaki at kinakain sa US ay mga pinto beans. Ang mga ito ay kadalasang ginagamit para sa refried beans, ngunit ang isang magaan na paraan upang tamasahin ang mga ito ay bilang isang side dish na may mga pulang kampanilya, langis ng oliba, kalamansi, pulang sibuyas, cilantro at paminta. "Maaari mong lutuin ang mga ito mula sa simula o bumaling sa mga de-latang beans para sa labis na kadalian, " idagdag sina Liz Weiss at Janice Newell Bissex, RDN at The Meal Makeover Moms. Ang ilan sa kanilang mga paboritong gamit ay kasama ang pagdaragdag sa mga ito sa mga tacos, sopas, pastas, salad at kahit brownies. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 110 calories.
Credit: GKMF53 / AdobeStockHalos sa kalahati ng lahat ng mga beans na lumaki at kinakain sa US ay mga pinto beans. Ang mga ito ay kadalasang ginagamit para sa refried beans, ngunit ang isang magaan na paraan upang tamasahin ang mga ito ay bilang isang side dish na may mga pulang kampanilya, langis ng oliba, kalamansi, pulang sibuyas, cilantro at paminta. "Maaari mong lutuin ang mga ito mula sa simula o bumaling sa mga de-latang beans para sa labis na kadalian, " idagdag sina Liz Weiss at Janice Newell Bissex, RDN at The Meal Makeover Moms. Ang ilan sa kanilang mga paboritong gamit ay kasama ang pagdaragdag sa mga ito sa mga tacos, sopas, pastas, salad at kahit brownies. Impormasyon sa nutrisyon (lutong lutong): 15 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, 110 calories.
Mga Tip sa Pagluluto
Dahil ang mga pulses ay isang likas na pagkain, ang mga pebbles at maliit na mga labi ay maaaring gawin sa kanila, kaya siguraduhing tinanggal mo ang mga ito bago lutuin. Ang halaga ng tubig ay hindi kailangang eksaktong; tikman lang habang nagluluto ka hanggang sa sila ang tamang pagkakapare-pareho at pagkakayari. Piliin ang tamang pulso para sa dami ng oras na mayroon ka: Ang split ng mga gisantes at lentil ay hindi kailangan ng pambabad at medyo mabilis na pagluluto, ngunit ang pinatuyong beans ay kailangang magbabad nang maraming oras, madalas sa magdamag. Ang mga pulses ay may isang talento para sa pagpili ng lasa, kaya eksperimento sa bawang, sibuyas, damo at pampalasa. Panghuli, ang mga precooked beans ay isang mahusay na shortcut: Banlawan lamang ang mga ito upang makatulong na malaglag ang natitira at sodium.
Credit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Mga imaheDahil ang mga pulses ay isang likas na pagkain, ang mga pebbles at maliit na mga labi ay maaaring gawin sa kanila, kaya siguraduhing tinanggal mo ang mga ito bago lutuin. Ang halaga ng tubig ay hindi kailangang eksaktong; tikman lang habang nagluluto ka hanggang sa sila ang tamang pagkakapare-pareho at pagkakayari. Piliin ang tamang pulso para sa dami ng oras na mayroon ka: Ang split ng mga gisantes at lentil ay hindi kailangan ng pambabad at medyo mabilis na pagluluto, ngunit ang pinatuyong beans ay kailangang magbabad nang maraming oras, madalas sa magdamag. Ang mga pulses ay may isang talento para sa pagpili ng lasa, kaya eksperimento sa bawang, sibuyas, damo at pampalasa. Panghuli, ang mga precooked beans ay isang mahusay na shortcut: Banlawan lamang ang mga ito upang makatulong na malaglag ang natitira at sodium.
Ano sa tingin mo?
Nararamdaman mo ba ang mas tiwala sa iyong pulso na alam-paano? Aling mga pulso ang iyong susubukan para sa # IYP2016? Ano ang iyong mga paboritong recipe na may kasamang pulses? Ipaalam sa amin sa mga komento.
Credit: Enrico Meyer / AdobeStockNararamdaman mo ba ang mas tiwala sa iyong pulso na alam-paano? Aling mga pulso ang iyong susubukan para sa # IYP2016? Ano ang iyong mga paboritong recipe na may kasamang pulses? Ipaalam sa amin sa mga komento.
