Ang pectus excavatum, o malubog na dibdib, ay isang kondisyon na karaniwang naroroon sa kapanganakan, ngunit maaari itong maging mas malinaw sa pagdadalaga, na nagiging sanhi ng isang nabawasan na pagpapaubaya sa ehersisyo, impeksyon sa paghinga, sakit sa dibdib at mga murmurs ng puso. Gayunpaman, ang karamihan sa mga kaso ay medyo banayad, at ang pagsasanay sa timbang ay hindi malamang na maging sanhi ng karagdagang mga komplikasyon. Ang pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan para sa iyong dibdib na may mga pag-ehersisyo ng pagwawasto para sa iyong kondisyon ay maaaring mapabuti ang parehong hitsura at pag-andar ng iyong dibdib at rib rib.
Hakbang 1
Sanayin ang iyong dibdib ng dalawang beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan, inirerekumenda ng American College of Sports Medicine na pumili ka ng mga timbang para sa bawat ehersisyo batay sa 70 hanggang 85 porsyento ng iyong isang pag-uulit na max, o 1RM, na kung saan ay ang pinaka bigat na maaari mong iangat nang isang beses na may mabuting porma. Bilang isang nagsisimula, magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Habang lumalakas ka, mag-advance sa tatlo hanggang anim na hanay ng isa hanggang 12 na pag-uulit.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang bench press. Ilagay ang iyong mga kamay sa balikat-lapad sa bar at magkaroon ng isang spotter na tulungan kang i-rack ito. Ibaba ang bar sa iyong dibdib sa ilalim ng kontrol, i-pause ang kalahati ng isang segundo, at pagkatapos ay pasabog na itaas muli. Inirerekomenda ng isang espesyalista sa pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo na si Mike Robertson na iguhit ang iyong mga blades ng balikat at pinapanatili ang iyong mga siko na pinasok sa buong kilusan upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat at siko. Gumamit ng isang timbang na mahirap ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang lahat ng iyong mga hanay na may mahusay na pamamaraan.
Hakbang 3
Superset ang iyong ehersisyo. Ang pagsasagawa ng superset ng mga pushups at dumbbell ay lumilipad pabalik sa likod na walang pahinga sa pagitan ng isang napaka-epektibong paraan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at palakasin ang iyong kakayahan sa pagsasanay. Magsagawa ng isang hanay ng mga pushups na may perpektong pamamaraan at form, pagkatapos ay kumuha ng isang pares ng mga dumbbells at gumawa ng isang hanay ng mga fly na nakahiga sa isang bench bench. Upang mas mahirap ang mga pushup, magsuot ng isang weight vest o itaas ang iyong mga paa sa mga kahon.
Hakbang 4
Kumain ng isang malusog, balanseng pagkain na binubuo ng higit sa lahat ng mga sariwang gulay at prutas at sapat na protina. Upang maisulong ang kalamnan at lakas ng kalamnan, inirerekumenda ng dietician na si Rob Skinner ng Georgia Tech Athletic Association na ubusin mo ang 1.7 gramo ng kumpletong protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, araw-araw.
Tip
Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kalamnan sa kalamnan, inirerekomenda ng HealthGuidance.org na magsagawa ka ng mga ehersisyo na nakatuon sa pagpapabuti ng iyong pustura at pag-realign ng iyong ribcage. Upang i-reset ang iyong hawla ng rib, gumamit ng isang tuwid na bar na nakalagay sa itaas ng iyong mga blades ng balikat upang gawin ang mga pag-ikot ng trunk. Upang buksan ang lukab ng iyong dibdib, magsagawa ng mga dumbbell pullovers sa pamamagitan ng paghiga sa isang bench na may pinahabang mga armas, na may hawak na dumbbell sa parehong mga kamay sa itaas ng iyong sternum. Huminga at itaas ang dumbbell sa iyong ulo upang ang iyong tadyang ng tadyang ay umaabot at magpapalawak. Huminga at bumalik sa iyong posisyon ng pagsisimula.
