Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na sumusuporta sa malusog na tisyu at kalamnan. Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, lalo na sa anyo ng kalamnan, ang labis na mga servings ng protina ay makakatulong sa iyo na mapalakas ang mga calorie at suporta sa pag-eehersisyo. Ang protina ay hindi lamang para sa mga bodybuilder; ang average na babaeng naghahanap upang makabuo ng kalamnan at lakas ay makinabang mula sa isang pang-araw-araw na paggamit ng 0.6 hanggang 0.9 gramo bawat kalahating timbang ng katawan. Para sa isang 130-pounds na babae, iyon ay halos 78 hanggang 117 gramo bawat araw. Ikalat ang iyong pagkonsumo ng protina sa maraming mga pagkain at meryenda. Pumili ng mga kalidad na protina, sa halip na mataas sa mga preservatives at puspos na taba, upang magdagdag ng mga calorie at mapalakas ang iyong paggamit ng nutrient.
Mga Kaloriang Tumulong sa Babaeng Makakuha ng Timbang
Plano upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo, na nangangailangan ng pang-araw-araw na labis na calorie na 250 hanggang 500 calories. Ang pagkakaroon ng mas mabilis na rate ay nangangahulugang maglagay ka ng labis na taba ng katawan sa halip na puro kalamnan.
Magdagdag ng Mga Serbisyo ng Protein upang Makakuha ng Timbang
Ang isang paraan upang mapalakas ang mga calorie na may protina ay ang pagtaas lamang ng mga sukat ng bahagi sa pagkain. Ihatid ang iyong sarili ng labis na 1/2 tasa ng mga itim na beans sa isang tanghalian na salad para sa 115 higit pang mga kaloriya at 8 gramo ng protina; mag-scramble ng tatlong mga itlog upang magkaroon ng iyong cereal ng agahan para sa 273 calories at 18 gramo ng protina; o magkaroon ng dalawang karagdagang onsa ng steak sa hapunan para sa 114 calories at 16 gramo ng protina.
Ang mga meryenda na may mataas na calorie sa pagitan ng aid ng pagkain sa pagtaas ng timbang. Gawin silang mayaman sa protina sa pamamagitan ng pagpili ng isang tasa ng cottage cheese na may halo ng mga pasas at mga almendras; deli turkey na may keso at buong crackers ng butil; o Greek yogurt na may halong granola at berry.
Protina upang Suportahan ang Kikita ng Workout
Para sa isang babaeng naglalayong pagbuo ng kalamnan, ang isang pre- at post-ehersisyo na meryenda ay sumusuporta sa mga pagsisikap sa gym. Sa oras bago ka mag-angat ng mga timbang, magkaroon ng isang meryenda ng protina tulad ng dalawang piniritong itlog na may saging o isang tasa ng gatas na may halong protina. Sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumonsumo ng meryenda na hindi bababa sa 15 hanggang 20 gramo ng protina. Ang isang bagay na katulad sa iyong pre-ehersisyo na meryenda ay isang pagpipilian, ngunit ganoon ang isang buong pagkain tulad ng salmon na may broccoli at isang inihurnong kamote. Habang ang iyong pangkalahatang paggamit ng protina para sa araw ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel sa iyong pangkalahatang kalamnan at pagtaas ng timbang, pag-ubos ng protina sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagbawi.
Para sa kaginhawaan, gumawa ng isang smoothie ng protina na may 1 tasa ng yogurt, 1 saging, 1/2 hanggang 1 tasa ng mga berry, isang dakot na spinach, isang kutsara ng flaxseeds at 1 1/2 hanggang 2 na scoops ng protina na pulbos. Uminom ng kalahati bago ang iyong pag-eehersisyo at itapon ang natitira sa isang portable na tasa upang uminom kaagad pagkatapos. Ang smoothie na ito ay naglalaman ng halos 500 calories kabuuang at halos 40 gramo ng protina.
Mga Mataas na Pinagmumulan ng Protein
Ang mga lean na karne, manok at isda ay hindi palaging ang pinaka-calorie-siksik na pagpipilian ng protina na magagamit, lalo na kung mayroon kang isang limitadong gana at hindi maaaring kumuha ng higit sa ilang mga onsa sa isang pagkakataon. Ang peanut butter ay nagbibigay ng halos 200 kaloriya at 8 gramo ng protina bawat 2-kutsara na paghahatid at maaaring kainin ng go with crackers, sa buong butil na tinapay o bilang isang dip para sa prutas. Ibuhos ang isang tasa ng trail mix sa isang zipper bag upang mag-graze sa buong araw para sa 693 dagdag na calorie at 20 gramo ng protina. O kung mas gusto mong mag-meryenda sa mga buto, ang isang tasa ng mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng 39 gramo ng protina at 721 calories.
