Ang protina ay isang mapagkukunan ng enerhiya sa pagkain at isang napakahalagang nutrisyon para sa malusog na pag-andar ng immune at pagpapanatili ng mga malakas na kalamnan. Ang mga produktong gatas, tulad ng gatas, keso at yogurt, ay mga mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang sustansya, ngunit baka hindi mo gusto ang mga ito o baka hindi mo sila makakain dahil sa hindi pagpaparaan ng lactose. Ang mga alternatibong di-pagawaan ng gatas ay maaaring magbigay ng protina at iba pang mga nutrisyon na kailangan mo sa isang diyeta na walang pagawaan ng gatas.
Manok at Turkey
Ang isang 3-onsa na bahagi ng walang balat na nilaga o inihaw na manok o dibdib ng pabo ay naglalaman ng mga 27 gramo ng protina at mababa ang taba. Alisin ang balat bago lutuin ang iyong manok o pabo upang mabawasan ang saturated fat at kolesterol na nilalaman nito. Ang sabaw na taba at kolesterol mula sa pagkain ay nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol sa iyong dugo at maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang dibdib ng manok na may mga balsamic na inihaw na gulay at puting turkey chili ay dalawang mga ideya para sa mga pagkaing may mataas na protina, walang pagawaan ng gatas.
Isda
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng de-latang tuna ay may 17 gramo ng protina, at ang 3-onsa na paghahatid ng trout ay may 20 gramo ng protina. Ang mga isda ay walang karbohidrat at pinagmumulan ng puso-malusog na omega-3 fatty acid. Ang matabang isda, tulad ng salmon, sardinas at mackerel, ay nagbibigay ng bitamina D, na isang pagkaing nakapagpapalusog na maaaring kulang sa iyong diyeta kung hindi ka uminom ng bitamina D-fortified milk. Ang mga naka-kahong isda na may mga buto, tulad ng salmon, mackerel at mga pang-isdang, ay mga mapagkukunan ng calcium, na isa pang nutrient sa mga produktong pagawaan ng gatas.
Beef at Baboy
Ang isang 3-onsa na bahagi ng broiled beef top sirloin steak ay may 26 gramo ng protina, at isang 3-onsa na bahagi ng pork tenderloin ay may 24 gramo. Ang mga pagpipilian na ito ay nagbibigay din ng bakal at niacin, o bitamina B-3. Pumili ng mga putol na hiwa ng karne, tulad ng tenderloin, at gupitin ang nakikitang taba bago magluto upang limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat. Limitahan ang pagkonsumo ng naproseso na karne, tulad ng salami, bacon at sausage, dahil ang mataas na pagkonsumo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit na cardiovascular.
Mga Pinagmumulang Protein na Nakabatay sa Halaman
Ang isang quarter-tasa ng inihaw na soy beans, o toyo, ay may 9 gramo ng protina, at isang quarter-tasa ng edamame, o berdeng soybeans, ay may 8 gramo ng protina. Inililista ng University of Michigan ang tofu, tempe at toyo ng gatas at yogurt bilang mga mapagkukunan ng protina. Maraming mga produkto ng toyo ay nagbibigay din ng calcium. Itim, pintuan, garbanzo, navy at iba pang beans, lentil at split peas ay mga mapagkukunan ng protina at pandiyeta hibla, na maaaring mapababa ang iyong antas ng kolesterol. Ang mga mani at mani ay nagbibigay ng protina, malusog na puspos na taba at hibla.
