Ang mga ehersisyo ng Kegel ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa parehong kalalakihan at kababaihan. Isa sa mga pangunahing benepisyo ng paggawa ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong ito na mapabuti ang pag-iingat sa ihi o fecal. Makakatulong din ito sa mga kababaihan na maibalik ang lakas sa mga kalamnan na nakaunat sa panganganak. Kung hindi mo ginagawa ang mga pagsasanay sa Kegel nang tama, maaari ka talagang makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Hakbang 1
Hanapin ang tamang kalamnan. Gumawa ng isang kilos tulad ng sinusubukan mong pigilan ang iyong ihi o feces at mapansin ang kalamnan na iyong ginagamit. Dapat mong mahanap ang kalamnan at pisilin ito nang walang tulong mula sa iyong mga kalamnan ng hita o tiyan. Kung kailangan mong gamitin ang mga kalamnan na iyon, hindi ka naghihiwalay ng tama at maaaring magdagdag ng labis na presyon sa iyong kalamnan ng Kegel.
Hakbang 2
Hawakan ang pag-urong ng Kegel para sa tamang haba ng oras upang maiwasan ang labis na paggawa nito. Para sa maikling gawain, dapat mo lamang hawakan ang kalamnan para sa isang segundo, pagkatapos ay ilabas. Para sa mahabang gawain, hawakan mo ito ng 10 segundo. Ang pagpindot sa kalamnan nang masyadong mahaba ay maaaring makapinsala dito.
Hakbang 3
Mamahinga ang iyong kalamnan para sa tamang oras. Kapag gumagawa ng maikling programa, kailangan mong mag-relaks ang kalamnan para sa isang segundo, kontrata para sa isang segundo pagkatapos ay magpahinga para sa isang segundo. Matapos ang lima sa mga ito, kailangan mong pahinga ang kalamnan para sa isang buong 10 segundo. Para sa mahabang programa, kailangan mong magpahinga ng 10 segundo, kontrata para sa 10 segundo at magpahinga sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ng 15 sa mga ito, magpahinga para sa isang buong 30 segundo. Kung hindi ka nagpapahinga ng sapat na kalamnan ay magiging labis mong pag-ehersisyo ang iyong mga pagsasanay sa Kegel.
Hakbang 4
Subaybayan ang iyong kawalan ng pagpipigil sa ihi o fecal. Kung hindi ito mapabuti o mas masahol, maaari mong labis na labis ang iyong mga Kegels o hindi tama ang ginagawa mo. Ang labis na paggawa ng Kegels ay maaaring gumawa ng mas maraming pinsala sa kalamnan, na ginagawang mas malamang na pigilin ang iyong ihi o mga feces.
Hakbang 5
Gawin ang Kegels ng tamang dami ng beses bawat araw. Gawin ang alinman sa maikli o mahabang bersyon ng maraming mga tatlong beses bawat araw, ngunit hindi na. Kung ikaw ay gumaganap ng Kegels nang higit sa tatlong beses bawat araw, ikaw ay labis na nagagawa.
