Ang Sauerkraut mula sa pagbuburo ay isang pangkaraniwan at tradisyonal na anyo ng pagpapanatili ng repolyo. Gayunpaman, mag-ingat, na ang mga epekto ng sauerkraut, tulad ng pagdurugo, gas at kakulangan sa ginhawa, ay karaniwan, lalo na sa mga hindi ginagamit sa mga pagkaing may ferment.
Tip
Ang Sauerkraut ay maaaring magsulong ng isang malusog na gat at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina. Sa tuktok ng iyon, napakakaunting mga calorie at carbs. Kasabay ng iba pang mga pagkaing may ferment, sa pangkalahatan ay ligtas kapag natupok sa katamtaman maliban kung mayroon kang isang hindi pagpaparaan o allergy dito.
Ano ang Sauerkraut?
Ang pagkain na may fermented ay may mahabang tradisyon ng pagkonsumo, mula pa noong ika-apat na siglo BC, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Global Advances in Health and Medicine noong Nobyembre 2014. Ang Sauerkraut, o maasim na repolyo sa Aleman, ay ginawa mula sa mga shredded na ulo ng repolyo na natural na pino sa pamamagitan ng iba't ibang mga bakterya.
Ang proseso ng pagbuburo ay nagpapaginhawa ng mga pagkain na may mga protina, bitamina at mahahalagang amino at fatty acid. Ang Sauerkraut ay naglalaman ng malalaking dosis ng bitamina A, B, C at K.
Ang mga microorganism na nabuo sa prosesong ito ay nag-convert ng mga karbohidrat sa repolyo sa lactic acid, isang tambalang responsable para sa maasim na lasa, at carbon dioxide, na gumagawa ng mga bula na nakikita sa paunang yugto ng pagbuburo. Ang Sauerkraut ay kadalasang ginagamit bilang isang side dish, ngunit maaari itong idagdag sa pangunahing mga pinggan.
Ang silangan nitong pinsan, kimchi, ay nagmula sa pag-ferment ng mga tangkay at dahon ng repolyo ng Tsino na may mga karagdagang sangkap tulad ng mainit na sili, bawang, gulay at sarsa ng isda. Tulad ng sauerkraut, ang mga epekto mula sa pagkain ng sobrang kimchi ay maaaring magsama ng digestive upset mula sa labis na paggamit.
Epekto ng Serat at Sauerkraut
Ang Sauerkraut ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ngunit ang sobrang pagkain ng napakabilis kung hindi ka sanay sa isang high-fiber diet at fermented na pagkain, sa partikular, ay maaaring maging sanhi ng mga side effects tulad ng pagtatae, cramping at hindi pagkatunaw ng pagkain. Ipakilala ang sauerkraut sa iyong diyeta nang dahan-dahan at dahan-dahang dagdagan ang dami mong kinakain sa loob ng maraming araw o kahit na linggo upang maani ang mga benepisyo na ibinibigay ng hibla para sa kalusugan ng pagtunaw.
Ayon sa USDA, ang isang tasa ng sauerkraut ay nagbibigay ng 4 gramo o 16 porsyento ng hibla na kinakailangan upang matugunan ang pang-araw-araw na halaga na inirerekomenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano. Ang isang karaniwang paghahatid ng sauerkraut ay malamang na nasa paligid ng kalahating tasa o 120 gramo.
Ang nutrisyon ng hibla ay nagpapanatili ng maayos ang iyong digestive system. Hindi masisira ng iyong katawan ang nutrient na ito, kaya't dumadaan ito sa iyong system na medyo buo, nagpapabagal sa panunaw at pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi. Ang hibla ay hindi lamang nagpapanatili sa iyo ng regular, ngunit maaari itong maibsan ang mga sintomas na nauugnay sa mga almuranas, magagalitin na bituka sindrom (IBS) at diverticulitis.
Bukod dito, maaari itong mabawasan ang iyong panganib ng kanser sa colon, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Agosto 2015.
Halaga ng Nutritional Sauerkraut
Ang Sauerkraut ay maaaring magkasya perpektong sa karamihan sa mga plano sa pagbaba ng timbang. Ito ay mababa sa calories - 27 lamang sa bawat tasa - at walang taba o kolesterol. Sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng hibla nito, pinapanatili ka nitong buong mas mahaba at maaaring makatulong na maiwasan ang sobrang pagkain. Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karot, ang sauerkraut ay isang mahusay na pagpipilian dahil mayroon lamang itong 6.1 gramo ng mga karbohidrat sa isang tasa.
Bagaman minimal ang nilalaman ng protina nito at nag-aalok lamang ng 3 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) bawat tasa, ang sauerkraut ay naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina at mineral na nag-aambag sa pinakamainam na kalusugan. Ang ferment na pagkain na ito ay mayaman sa mga bitamina B at makapangyarihang antioxidant. Ang ilan sa mga bitamina sa isang tasa ng sauerkraut ay kasama ang:
- Bitamina C: 20.9 gramo o 23 porsyento ng iyong DV - isang antioxidant na kinakailangan upang suportahan ang iyong immune system
- Bitamina K: 18.5 milligrams o 15 porsyento ng DV - mahalaga para sa pamumuo ng dugo
- Bitamina A at E: 1 porsiyento ng DV bawat isa - nagsisilbing antioxidant
Ang grupo ng mga bitamina B ay mahalaga upang ma-convert ang mga pagkain sa enerhiya na kinakailangan para sa malusog na paggana ng iyong mga kalamnan, utak, nervous system, mga cell ng dugo at balat.
- Thiamine: 2 porsyento ng DV
- Riboflavin: 2 porsyento ng DV
- Niacin: 1 porsiyento ng DV
- Bitamina B5: 3 porsyento ng DV
- Bitamina B6: 11 porsyento ng DV
- Folate: 9 porsyento ng DV
Ipinagmamalaki ng Sauerkraut ang isang kahanga-hangang nilalaman ng mineral sa bawat tasa, kabilang ang:
-
Kaltsyum: 42.6 milligrams o 3 porsyento ng DV - para sa iyong ngipin at buto
-
Bakal: 2.1 milligrams o 12 porsyento ng DV - para sa tamang paggawa ng mga pulang selula ng dugo
-
Potasa: 241.4 milligrams o 5 porsyento ng DV - kinakailangan para sa balanse ng likido upang mapanatili ang isang matatag na tibok ng puso at tamang pag-urong ng kalamnan
-
Magnesium: 18.5 milligrams o 4 na porsyento ng DV - kinokontrol ang presyon ng dugo; tumutulong sa pagbuo ng malusog na ngipin at mga buto
-
Phosphorus: 28.4 milligrams o 2 porsyento ng DV - bumubuo at pinoprotektahan ang mga buto
-
Sink: 0.3 milligrams o 2 porsyento ng DV - mahalaga para sa panlasa, amoy at pagpapagaling ng sugat
-
Copper: 0.1 milligrams o 15 porsyento ng DV - tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng isang papel sa iyong immune system
-
Manganese: 0.2 milligrams o 9 porsyento ng DV - tumutulong sa metabolize ng mga karbohidrat, amino acid at kolesterol
-
Selenium: 0.9 milligrams o 2 porsyento ng DV - kumikilos bilang isang antioxidant at tumutulong sa pag-regulate ng teroydeo na aktibidad ng hormone
Panoorin ang Nilalaman ng Asin
Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng nutrisyon ng sauerkraut, ang mataas na nilalaman ng sodium ay maaaring magdulot ng ilang mga panganib. Kinakailangan ang asin para sa paghahanda ng sauerkraut upang maisaayos ang pagbuburo, na ginagawang isang pagkain na may mataas na sodium.
Ang Sauerkraut ay naglalaman ng 938.6 gramo ng sodium, o 39 porsyento ng pang-araw-araw na halaga, bawat tasa. Inirerekumenda ng Ang Mga Patnubay sa Pagkain ng 2015-2020 na nililimitahan ang kabuuang paggamit ng sodium nang hindi hihigit sa 2, 300 milligrams araw-araw.
Ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay maaaring mag-ambag sa nakataas na presyon ng dugo at madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang isang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo ay maaari ring makapinsala sa iyong mga bato sa paglipas ng panahon at humantong sa pagkabigo sa bato, binabalaan ang National Kidney Foundation. Ang labis na asin ay maaari ring magdulot ng pagkawala ng calcium, ang ilan dito ay maaaring makuha mula sa iyong mga buto.
Ang Probiotics at Digestive Health
Ang mga pagkaing may ferment tulad ng sauerkraut at kimchi ay naglalaman ng probiotics. Ito ay mga live microorganism na nagreresulta mula sa pagbuburo ng mga bakterya ng lactic acid. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa gastrointestinal system dahil sa kanilang kakayahang palakasin ang malusog na flora ng digestive flora. Upang makuha ang maximum na benepisyo, maghanap ng mga varieties ng sauerkraut na gawa sa natural na ferment at walang edukasyong gulay.
Ang probiotics ay maaaring maging epektibo para sa paggamot ng pagtatae, tibi, IBS at impeksyon sa ihi, ayon sa isang papel na pananaliksik na inilathala sa Functional Foods in Health at Disease noong Agosto 2016. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang homemade sauerkraut ay nagbibigay ng inirekumendang halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya.
Bilang karagdagan, inilathala ng World Journal of Gastroenterology ang isang meta-analysis noong Marso 2015 na kasama ang 1, 793 na mga pasyente na may mga sintomas ng IBS, tulad ng distansya ng tiyan, bloating at gas. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang probiotics ay maaaring mabawasan ang sakit at ang mga sintomas ng IBS sa mas malawak kaysa sa placebo.
Kumain ng Sauerkraut para sa Mas Malakas na Mga Tulang
Kapag ang iyong mga buto ay nagsisimulang mawalan ng tisyu at maging malutong, panganib mong magkaroon ng osteoporosis. Bagaman ang kaltsyum ay madalas na nauugnay sa kalusugan ng buto, ang sauerkraut ay naglalaman din ng maraming iba pang mga mineral na makakatulong sa pagbuo ng malakas na mga buto at dagdagan ang kanilang density. Kabilang dito ang bitamina K, magnesiyo, potasa, posporus, tanso, bakal at sink.
Ang bitamina K sa sauerkraut ay gumagawa ng ilang mga compound na nag-aambag sa mineralization ng buto, pinapanatili ang integridad ng iyong mga buto. Kinokontrol din nito ang calcium, na sumusuporta sa istraktura at katigasan ng iyong ngipin at sistema ng kalansay.
Halos 50 hanggang 60 porsyento ng magnesium sa iyong katawan ay naninirahan sa iyong mga buto, kaya ang pagkain ng sauerkraut ay makakatulong upang mapanatili ang kalusugan ng buto at bawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga babaeng post-menopausal, sabi ng National Institutes of Health. Ang potasa, isa pang mahalagang mineral, ay nakikinabang sa kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkawala ng calcium.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon Journal noong Marso 2015 ay natagpuan na ang sapat na paggamit ng posporus at kaltsyum na pinabuting nilalaman ng mineral mineral. Bilang karagdagan, ang combo na ito ay humantong sa isang 45 porsyento na pagbawas sa panganib ng osteoporosis.
Bukod dito, ang tanso, bakal at sink sa sauerkraut ay tumutulong sa iyong katawan na synthesize ang kolagya, na kinakailangan upang hawakan nang magkasama ang iyong mga buto.
Iba pang mga Pakinabang at Side effects
Ang mga pagkaing may ferment, tulad ng sauerkraut, ay patuloy na sinaliksik upang matuklasan ang mga bagong benepisyo sa kalusugan mula sa probiotics at iba pang mga compound na naglalaman nito. Ayon sa National Center for Complement Integrative Health, ilan sa mga ito ay may posibilidad na maiwasan ang:
- Mga problemang pangkalusugan sa bibig, kabilang ang periodontal disease at pagkabulok ng ngipin
- Colic
- Sakit sa atay
- Ang karaniwang sipon
- Malubhang sakit sa bituka sa napakababang mga sanggol na may timbang na panganganak
Bagaman ang mga epekto mula sa probiotics ay bihira at sa pangkalahatan ay binubuo lamang ng banayad na mga sintomas ng pagtunaw, tulad ng gas at pagtatae, ang sauerkraut ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng histamine. Ang tambalang ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga reaksiyong alerdyi, lalo na sa mga taong may sensitivity sa pagkain at sa mga nagdurusa sa lagnat ng hay, ayon sa pagsusuri sa Global Advances in Health and Medicine .
Ang isang mataas na paggamit ng sauerkraut ay maaaring magresulta sa ilan sa mga sintomas na ito:
- Ang pagtatae o utong
- Sakit ng ulo
- Makating balat
- Tumaas na rate ng puso
- Mataas na presyon ng dugo
- Humihilo, walang tigil na ilong
Iniulat ng pag-aaral na ang konsentrasyon ng histamine sa sauerkraut ay nakasalalay sa paraan ng paghahanda at maaaring saklaw nang malaki. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ang hindi pagpaparaan, mga reaksiyong alerdyi o iba pang mga hindi naisamang epekto mula sa pagkain ng sobrang kimchi o sauerkraut.
