Nagagalit ang internet sa mga artikulo na nangangako na makakakuha ka ng isang flat na tiyan sa isang linggo. Huwag naniniwala ang hype. Ang tanging paraan upang malambot ang iyong tummy ay upang mawala ang labis na taba ng tiyan na may diyeta at ehersisyo, at tumatagal ito ng oras. Maaari kang makakuha ng isang flat tummy sa 30 araw ay depende sa kung nasaan ka kapag nagsimula ka at kung gaano ka nakatuon sa pagkain ng malusog at ehersisyo.
Tip
Magtrabaho patungo sa pagkuha ng isang patag na tiyan sa loob ng 30 araw sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at pagtaas ng antas ng iyong aktibidad.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Fat na Belly
Marahil ay hindi ka palaging mayroong labis na taba ng tiyan. Siguro nagkaroon ka ng karaniwang taba ng sanggol ngunit nawala ito habang lumaki ka sa isang sanggol. Sa sandaling ito ay bumalik, sa alinman sa iyong kabataan o matanda. Saan nanggaling?
Maraming mga sanhi ng taba ng tiyan - genetics, hormones, medikal na kondisyon, gamot at edad, bukod sa iba pa. Ngunit, sa pangkalahatan, ang mga tao ay nakakakuha ng taba ng tiyan - at kabuuang taba ng katawan - dahil kumokonsumo sila ng mas maraming calories kaysa nasusunog sila nang regular.
Sa isang labis na calorie, ang iyong katawan ay hindi maaaring gumamit ng labis na enerhiya, kaya pinalitan nito ito sa taba at iniimbak ito para sa isang potensyal na kakulangan sa enerhiya sa ibang pagkakataon. Kapag ang kakulangan ng enerhiya na iyon ay hindi nangyari, at mananatili ka sa isang labis na calorie, lumalaki ang iyong mga taba ng taba.
Sunugin ito upang mawala ito
Upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong baligtarin ang proseso. Kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie upang masunog mo ang mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, na mapipilit ang iyong katawan na tumawag sa mga mataba na tindahan para sa enerhiya. Gawin ito ng sapat na mahaba at i-flatten ang iyong tummy.
Ngunit sandali! Hindi ito simple. Maaari kang mawala ang taba ng tiyan nang napakabilis, o maaaring maging isang mahabang proseso kung saan nakikita mo ang pagkawala ng taba mula sa bawat iba pang lugar ng iyong katawan bago magsimulang mag-urong ang iyong tiyan. Iyon ay dahil hindi mo mai-target ang isang tiyak na bahagi ng iyong katawan para sa pagkawala ng taba. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, na ang ilan sa huli ay magmumula sa iyong lugar ng tiyan.
Iyon ang dahilan kung bakit halos imposibleng magplano upang makakuha ng isang patag na tiyan sa apat na linggo - dahil ang pagkawala ng taba ay hindi mahuhulaan.
Gaano Karaming Mawawala?
Kung magkano ang taba ng tiyan at kabuuang taba ng katawan na kailangan mong mawala ay natutukoy din ang iyong timeline-loss timeline. Ayon sa pagbaba ng timbang at eksperto sa fitness Michael Matthews, ang mga kababaihan ay kailangang makamit ang isang kabuuang porsyento ng taba ng katawan na halos 21 porsiyento upang magkaroon ng isang patag na tiyan, at ang mga lalaki ay kailangang makakuha ng halos 16 porsyento na taba ng katawan.
Alam mo ba ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba sa katawan? Marahil hindi, maliban kung sinubukan mo ito kamakailan. Ngunit sabihin nating mayroon kang itinuturing na average fat taba ng katawan - ayon sa American Council on Exercise (ACE) - sa pagitan ng 25 hanggang 31 porsyento kung babae ka at 18 hanggang 24 porsyento kung lalaki ka. Depende sa kung nasaan ka sa saklaw na iyon, kailangan mong malaglag sa pagitan ng 2 at 10 porsyento ng iyong kasalukuyang taba sa katawan.
Ayon sa ACE, isang babaeng 120-pounds na may kasalukuyang porsyento na taba ng katawan na 25 porsyento ngunit nais na makakuha ng hanggang 20 porsyento ay kailangang mawalan ng 7 pounds ng taba sa katawan. Gamit ang rekomendasyon ng mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, na nagsasabing ang pagkawala ng mga 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang "ligtas" at napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang, tiyak na maabot mo ang iyong layunin sa isang buwan.
Kung, gayunpaman, mayroon kang isang maliit na karagdagang upang pumunta mula sa iyong panimulang punto, maaaring kailangan mo ng isa pang ilang linggo - o ilang buwan. Ang mahalagang bagay ay upang itakda ang iyong layunin at pagkatapos ay tumuon sa pagkuha ng mga hakbang upang makamit ito sa halip na obserbahan ang tungkol sa mga tiyak na mga takdang oras.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Ang iyong diyeta ay ang pinakamahalagang sangkap ng pag-ban sa taba ng tiyan. Maaari mong gamitin ang lahat ng gusto mo, ngunit kung kumakain ka ng isang hindi magandang diyeta na masyadong mataas sa mga calorie, hindi ka makamit ang isang flat na tiyan sa loob ng 30 araw - o kailanman. Dagdag pa, kung isa ka sa maraming mga tao na nais na gumastos ng kaunting oras hangga't maaari ehersisyo, maaari kang gumawa ng isang tunay na epekto at bawasan ang iyong oras sa gym sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong paggamit ng pagkain.
Ayon sa Mayo Clinic, ang 3, 500 calories ay katumbas ng 1 libra ng taba. Sa teoryang ito, kung lumikha ka ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 1, 000 calories, maaari kang mawalan ng 8 pounds ng taba sa isang buwan. Upang gawin iyon, kakailanganin mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong diyeta at magsunog ng 500 sa pamamagitan ng ehersisyo, o i-cut ang 750 na calorie mula sa iyong diyeta at sunugin ang 250 na may ehersisyo bawat araw.
Ito ay isang magandang paraan ng pag-iimpake ng konsepto ng caloric deficit, ngunit hindi ito simple. Ayon sa may-akda at nakarehistrong dietician na Densie Webb, ang pagkawala ng taba ay hindi gagana sa ganitong paraan. Sinabi niya na maaaring ito ay medyo tumpak para sa panandaliang pagbaba ng timbang (ng, sabihin, 30 araw?), Ngunit bumagsak ito sa paglipas ng panahon, na may aktwal na pagkawala ng taba na makabuluhang mas mababa kaysa dito.
Gayunpaman, nakakakuha ka ng pangunahing ideya.
Gupitin ang Masamang Bagay
Ang pinakamadaling lugar upang simulan ang pag-cut ng mga calorie ay kasama ang mas mababa sa malusog na pagkain at inumin sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Alam mo ang mga - ang muffin sa agahan, ang pagtimpla ng kape ng midmorning, chips at soda na may tanghalian at tinatrato ang huli-gabi na sorbetes. Maaari mong i- cut ang 750 calories o higit pa sa pamamagitan ng pag-alis ng mga hindi malusog na paggamot sa bawat araw.
Tingnan ang iyong diyeta at kilalanin ang mga pagkaing may mataas na asukal, pino na mga carbs at taba. Bilang karagdagan sa mga nabanggit sa itaas, kasama sa karaniwang mga salarin:
- Mga cake, kendi at cookies
- Pagkaing pinirito
- Puting bigas, tinapay at pasta
- Flavored yogurts (nakatagong asukal)
- Sereal (nakatagong asukal)
- Prutas juice (puro mapagkukunan ng asukal)
- Mabilis na pagkain
- Nagdagdag ng mga sweetener, kabilang ang mga natural sweeteners tulad ng agave at honey
- Pinroseso na karne
Bigyan ang mga pagkaing ito ng palakol at palitan ang mga ito ng mas malusog na pagkain na nagbibigay ng kasiyahan at nutrisyon.
Kumain ng Mabuting Bagay
Siguro nakakita ka ng mga listahan ng mga indibidwal na pagkain na dapat mong kainin upang makakuha ng isang flat na tummy sa 30 araw - mga itlog o abukado, halimbawa. Walang anuman sa mga partikular na pagkain na magdudulot sa iyo na magically malaglag ang taba ng tiyan. Malusog lang ang mga pagkain nila. Mayaman sila sa mga bitamina at mineral, pati na rin ang mga nakakaalam na nutrisyon tulad ng hibla, protina at malusog na taba.
Ito ang mga pagkain na dapat i-play ang naka-star na papel sa iyong diyeta upang makakuha ng isang flat na tiyan sa loob ng 30 araw:
- Sariwang gulay
- Mga mababang prutas na asukal (tulad ng mga berry)
- Buong butil
- Lean karne at isda
- Mga Beans
- Paggawa ng gatas (sa pagmo-moderate)
- Mga kalat at buto (sa pagmo-moderate)
Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa wastong bahagi ay makakatulong sa iyo na madaling lumikha ng kakulangan sa calorie na kailangan mo upang maabot ang iyong porsyento na target na body-fat.
Kunin ang Iyong Katawan ng Paglipat
Habang posible na makakuha ng isang patag na tiyan sa loob ng 30 araw sa pamamagitan lamang ng pagkain ng isang malusog na diyeta, ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng karagdagang tulong na nagmula sa pagtaas ng aktibidad. Nakakatulong ito upang masunog ang labis na calorie at bumuo ng sandalan ng kalamnan. Dagdag pa, ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong kalusugan.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na ang mga matatanda ay makakakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo. Iyon ay maaaring mangahulugan ng isang 30-minutong brisk na lakad ng limang beses sa isang linggo, o tatlong 25-minuto na sesyon ng pagsasanay sa agwat. Para sa higit na mga benepisyo sa pagkawala ng kalusugan at taba, iminumungkahi ng dalubhasa na dagdagan ang layunin sa 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio o 150 minuto ng masidhing cardio bawat linggo.
Hindi mahalaga kung ano ang ginagawa mo, hangga't ginagawa mo ito nang regular. Ang paglibot, pagbibisikleta, paglangoy at pagtakbo ay lahat ng mga kapaki-pakinabang na mga aktibidad sa ehersisyo na makakatulong sa iyo na magsunog ng 200 hanggang 500 calories sa loob lamang ng 30 minuto, ayon sa Harvard Health Publishing. Gayunpaman, tandaan na ang higit na mapaghamong ang iyong pag-eehersisyo ay, mas maraming calories na susunugin mo. Halimbawa, ang pagtakbo ay sumunog ng mas maraming calories kaysa sa paglalakad para sa parehong oras.
Tip
Magdagdag ng Pagsasanay sa Paglaban
Bilang karagdagan sa mga rekomendasyong ehersisyo ng aerobic, sinabi ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na ang mga may sapat na gulang ay dapat magsagawa ng ehersisyo ng pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Maniwala ka man o hindi, gumagana ang iyong mga braso, balikat, dibdib, likod at binti - hindi lamang ang iyong mga abdominals - ay makakatulong sa iyo na maabot ang layunin ng pagkuha ng isang flat tummy sa loob ng 30 araw.
Ang kalamnan ng lean - ang matigas na tisyu na namamalagi sa ilalim ng taba - ay aktibo sa metaboliko. Kapag ikaw ay pagsasanay sa lakas, ang iyong katawan ay gumastos ng maraming pag-aayos ng enerhiya at pagbuo ng kalamnan. Pinatataas nito ang paggasta ng enerhiya ng iyong katawan - hindi lamang habang nag-eehersisyo ka, ngunit sa paligid ng orasan.
Sa katunayan, ayon kay Paige Kinucan at Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico, ang mga kalamnan ng tisyu ng account para sa 20 porsyento ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa araw-araw (TDEE), kasama ang iyong pagpapaandar ng physiological at pang-araw-araw na aktibidad at ehersisyo. Ang taba ay bumubuo lamang ng 5 porsyento ng TDEE.
30-Day Ab Workout
Ang mabibigat na compound weight weightlift ay ang pinakamahusay na plano ng pag-atake para sa pakikipaglaban sa tiyan na umbok sa timbang ng silid, ayon kay Michael Matthews. Ang mga multijoint na pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng mga biceps curl, na gumagamit lamang ng isang solong magkasanib. Pinapagana nila ang mas maraming mga fibers ng kalamnan at sinusunog ang maraming mga calories habang ginagawa mo ang mga ito.
Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa tambalan ay kinabibilangan ng:
- Mga squats
- Ang mga patay na nakataas
- Lunges
- Mga hakbang-hakbang
- Mga Pushup
- Mga Pullup
- Bench pindutin
- Militar pindutin
- Mga pulso ng Lat
- Mga Linya
Pumili ng tatlo hanggang limang ehersisyo para sa iyong itaas na katawan at tatlo hanggang lima para sa iyong mas mababang katawan. Gumawa ba ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit na may timbang na naramdaman ang mapaghamong, ngunit pinapayagan ka pa rin nitong maisagawa ang paglipat nang may wastong form.
At ano ang tungkol sa mga crunches? Dahil hindi mo mapigilan ang pagbabawas, ang mga crunches ay hindi makakatulong upang makakuha ka ng isang patag na tiyan. Gayunpaman, maaari kang magdagdag ng dalawa o tatlong mga pangunahing ehersisyo, tulad ng mga tabla, mga twist ng Ruso at mga crunches ng bisikleta, upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag naabot mo ang iyong target na porsyento ng taba ng katawan, magsisimula kang makita ang iyong mahusay na binuo na mga kalamnan ng ab na gumawa ng isang hitsura.
