Kung nagdadala ka ng labis na timbang at hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo, maaari kang mapanganib sa paglaban ng insulin, na kung kailan hindi mabisang ginagamit ng iyong katawan ang insulin na ginagawa nito. Karamihan sa mga taong may resistensya sa insulin ay hindi alam na mayroon sila nito, ayon sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disriers; kung hindi inalis, maaari itong humantong sa type 2 na diyabetis. Ang pagkawala ng timbang at pagsunod sa Dietary Approaches to Stop Hypertension, o DASH diet, ay maaaring makatulong sa baligtad na paglaban sa insulin.
Kaloriya
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang upang baligtarin ang resistensya ng insulin, dapat kang kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong kasalukuyang kumonsumo. Gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang matulungan kang mabilang ang iyong karaniwang paggamit ng calorie. Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories ay gumagawa ng isang 1-pounds lingguhang pagbaba ng timbang.
Mga butil
Ang mga lugas ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya sa iyong plano sa pagkain. Gaano karaming kailangan mong kumain sa bawat araw ay depende sa iyong mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang sa timbang. Para sa isang 1, 600- hanggang 2, 000-calorie na diyeta, layunin para sa anim hanggang walong servings sa isang araw. Kumain ng mas kaunting mga servings kung kailangan mo ng mas kaunting mga calorie. Ang isang paghahatid ng butil ay may kasamang isang hiwa ng tinapay o 1/2 tasa ng lutong kanin. Karamihan sa iyong mga butil ay dapat na nagmula sa buong butil, tulad ng mga butil na butil at butil, upang ma-maximize ang paggamit ng nutrisyon at hibla.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay pinupuno at mababa sa mga calorie. Sa iyong plano sa paglaban sa diyeta ng insulin, kumain ng tatlo hanggang limang servings ng mga gulay bawat araw at apat hanggang limang servings ng prutas. Ang isang paghahatid ng gulay ay katumbas ng 1 tasa ng mga hilaw na gulay o luto ng 1/2-tasa, habang ang isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng isang daluyan na piraso ng buong prutas o 1/2 tasa ng sariwang hiwa na prutas.
Protina
Ang mga pagpipilian sa protina sa iyong diyeta ng DASH para sa paglaban ng insulin ay kasama ang manok, isda at sandalan na pulang karne. Ang pagpili ng mga mas mapagkukunan ng protina ay binabawasan ang iyong paggamit ng mga calorie at puspos na taba. Dapat mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina sa 3 hanggang 6 na onsa sa isang araw.
Mga Pagkaing Dairy
Ang mga pagkaing gatas ay nagbibigay ng protina at calcium. Dapat kang makakuha ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga pagkain ng pagawaan ng gatas sa isang araw sa iyong paglaban sa diyeta sa paglaban sa insulin, kung saan 1 tasa ng gatas o 1 1/2 ounces ng keso na katumbas ng isang paghahatid. Pumili ng mga low-fat at nonfat na pagawaan ng gatas upang malimitahan ang parehong taba at calories.
Mga Nuts, Seeds at Legumes
Ang mga mani, buto at legumes ay mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na nagbibigay ng protina, mahahalagang bitamina at hibla. Sa iyong plano sa pagkain, kumuha ng tatlo hanggang limang servings ng mga pagkaing ito bawat linggo. Ang isang-ikatlong tasa ng mga mani o 1/2 tasa ng lutong lutong ay itinuturing na isang paghahatid.
Taba at mantika
Ang taba ay isang puro mapagkukunan ng calories; ang sukat ng bahagi ay mahalaga kapag pinapanood ang iyong paggamit ng calorie. Sa iyong plano sa pagkain, kumuha ng dalawa hanggang tatlong servings ng taba sa isang araw, na 1 kutsarita ng langis o 2 kutsara ng sarsa ng salad. Ang tinatawag na "mahusay" na taba, tulad ng langis ng oliba o langis ng gulay, ay mas malusog na pagpipilian.
