Ang glucose ng dugo, o asukal sa dugo, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, at nakukuha mo ang karamihan sa mga ito mula sa karbohidrat sa pagkain. Ngunit maraming mga karne na mayaman na may karot na nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo nang labis. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong may diyabetis ay karaniwang sumusunod sa isang diyeta na tumutulong na maiwasan ang mataas na asukal sa dugo sa unang lugar.
Sa pangkalahatan, ang isang malusog na diyeta sa diyabetis ay mababa sa mga carbs at mataas sa mga sariwang gulay at sandalan na protina. Narito ang ilan sa mga pangunahing pagkain na hindi nakakataas ng antas ng asukal sa dugo.
Mga Gulay na Di-Starchy
Ayon sa American Diabetes Association (ADA), ang mga di-starchy na gulay ang tanging uri ng pagkain na maaaring kainin ng mga taong may diyabetis nang walang pagsubaybay sa mga halaga. Ang mga veggies na ito ay may napakakaunting kaloriya at halos walang mga carbs, kaya hindi sila nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, mayroon din silang maraming hibla. Pinapagpabagal ng Fiber ang kakayahan ng katawan na mag-convert ng mga carbs na asukal, na nagreresulta sa isang mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, ayon sa Joslin Diabetes Center ng Harvard. Nag-aambag din ang Fiber sa isang pakiramdam ng kapunuan, na makakatulong na mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Broccoli
- Repolyo
- Mga berdeng beans
- Mga Beets
- Brussels sprouts
- Mga dahon ng gulay tulad ng romaine lettuce at spinach
- Mga sibuyas
- Kintsay
- Peppers
- Mga kabute
- Mga turnip
- Kalabasa
Mga Protina ng Lean
Ang bawat malusog na plano sa pagkain sa diyabetis ay dapat magsama ng isang sapat na mapagkukunan ng protina. Ang protina ay hinuhukay nang mas mabagal kaysa sa mga carbs, na tumutulong na maiwasan ang asukal sa dugo mula sa spiking, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang manok, pabo, tofu, itlog at isda ay lahat ng matalino, medyo pagpipilian sa mababang taba.
Ang iba pang karne ay pinakamahusay na kinakain sa katamtaman, dahil naglalaman sila ng mas maraming taba at hindi malusog na kolesterol kaysa sa iba pang mga pagpipilian sa protina. Ayon sa American College of Cardiology, ang pag-ubos ng sobrang karne ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso. Ito ay isang mahalagang pag-aalala para sa mga taong may diyabetis, dahil ang kanilang panganib sa sakit sa puso ay mas mataas kaysa sa mga taong walang kondisyon, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. OK na kumain ng ilang karne, ngunit huwag gawin itong isang pang-araw-araw na bagay - at siguraduhin na pumili ng mga payat na pagbawas kapag ginawa mo.
Pinakamainam na maiwasan ang mga tinapay na may tinapay. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang pinirito, na hindi malusog sa puso (kasama, ang pagdaragdag ay nagdaragdag ng labis na karbohidrat, na maaaring makaapekto sa asukal sa dugo).
Mga Pabango
Si Heidi Quinn, isang nakarehistrong dietitian sa Joslin Diabetes Center, ay inirerekomenda ang mga legumes tulad ng beans, lentil at chickpeas bilang bahagi ng diyeta na may pagka-asukal sa dugo. Kahit na ang mga legumes ay naglalaman ng mga carbs (sa anyo ng almirol), mayroon din silang maraming malusog na hibla. "Ito ay tungkol sa pagpapanatiling balanse ng mga bagay, " sabi niya. "Ang mga starchy legume - na kung saan ay pangunahing mga protina ng starchy - nagiging sanhi ng isang mas mabagal na paglabas ng glucose."
Ang isang ulat ng Oktubre 2015 sa Clinical Diabetes ay sumusuporta din sa mga taong may pag-ubos ng mga ginangan ng diyabetis bilang bahagi ng isang mas malusog, higit pang diyeta na nakabatay sa halaman. Idinagdag ni Quinn na ang protina sa mga legume ay partikular na mahalaga para sa mga vegetarian, dahil hindi sila nakakakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop.
Mga Buto ng Nuts at Nut
Ang mga mani ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga karbohidrat, ayon sa USDA, ngunit ang karamihan sa mga carbs ay nagmumula sa pandiyeta hibla. Tulad ng nabanggit, ang hibla ay tumutulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo, kaya ang mga nuts at nut butter ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo kapag natupok sa isang normal na laki ng paghahatid ng 1-onsa (o sa paligid ng 1 hanggang 2 kutsara para sa mga butter ng nut). Siguraduhing maiwasan ang mga mani na may asukal na may asukal at piliin ang natural, unsweetened nut butter.
Ang pagdidikit sa isang solong paghahatid ng mga mani o nut butter ay matalino, sapagkat ang mga mani ay napakataas sa mga kaloriya. Gayunpaman, ang mga caloryang ito ay nagmula sa malusog na monounsaturated fats; ang pagpapalit ng saturated o trans fats para sa monounsaturated ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, ayon sa US National Library of Medicine.
Mga Binhi
Ang mga bulaklak ng mirasol, linga, lino at kalabasa ay mahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa mga taong may diyabetis. Ang mga ito ay katulad ng mga mani na naglalaman sila ng maraming hibla, mayaman sa malusog na taba at protina, at isang solong, ang paghahatid ng 1-onsa ay maaaring maging kasiya-siya, ayon sa ADA. Ang pag-spray ng mga binhi sa isang salad o iba pang ulam (o simpleng pagkain ng isang maliit na maliit) ay isang mabuting paraan upang maisulong ang mga matatag na asukal sa dugo.
Tahini - isang paste na gawa sa mga linga ng linga, na katulad ng nut butter - ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina na walang karbohidrat at maaaring idagdag sa mga sopas, salad at iba pa. (Huwag palalain ito, bagaman: Tulad ng mga nuts at nut butters, ang tahini ay mataas sa mga calorie, ayon sa USDA.)
Bukod sa pagiging enerhiya na siksik, ang mga pagkaing mababa ang karot, ang parehong mga mani at buto ay naglalaman din ng isang kayamanan ng mga bitamina at iba pang mga sustansya, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa anumang diyeta.
Keso
Karamihan sa mga keso ay mababa sa mga carbs, at ang ilan ay kahit na walang karbohidrat. Inililista ng University of California San Francisco ang keso bilang isang matalino, mababang-kapilian na pagpipilian para sa mga taong may diyabetis. Ang keso ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum. Tulad ng mga mani at buto, ang isang onsa o dalawa ng keso ay maaaring gumawa para sa isang mahusay na meryenda. Basta magkaroon ng kamalayan na ang keso ay mataas din sa calories at asin, kaya pinakamahusay na masiyahan ito sa pag-moderate.
Langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay hindi naglalaman ng mga karbohidrat, ayon sa USDA, at samakatuwid ay hindi makakaimpluwensyahan ang mga antas ng asukal sa dugo. Nagdaragdag ito ng mahusay na lasa sa mga pagkain at isa pang mahusay na mapagkukunan ng mga taba na malusog sa puso. Ang pagluluto gamit ang langis ng oliba sa halip na saturated fats tulad ng mantikilya ay maaaring mabawasan ang panganib ng atake sa puso at sakit sa puso, ayon sa Harvard Health Publishing.
