Ang pagkuha ng higit sa iyong oras sa gym ay susi sa pagdidikit sa isang kalakaran sa pagsasanay sa lakas. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasagawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan ay tulad ng isang tanyag na pamamaraan ng pagsasanay. Hindi lamang ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na matumbok ang bawat pangkat ng kalamnan sa tuwing nagsasanay ka, ngunit kung ginagawa bilang isang pag-eehersisyo sa circuit na istilo, pinatataas mo rin ang rate ng iyong puso na nagbibigay sa iyong cardiovascular system ng isang mahusay na pagpapalakas.
Tip
Ang pagsasagawa ng isang buong lakas ng pagsasanay sa lakas ng katawan araw-araw ay hindi pinapayagan para sa sapat na pahinga at pagbawi. Kailangan mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga session na target ang parehong mga grupo ng kalamnan. Sa halip na pang-araw-araw na pag-eehersisyo, layunin ng tatlong araw sa isang linggo na may isang araw sa pagitan ng mga session.
Dalas ng Buong Katawan ng Pag-eehersisyo
Ayon sa National Lakas at Kondisyon ng Asosasyon (NSCA), ang pag-iskedyul ng sapat na pagbawi sa iyong programa ng pagsasanay sa lakas ay susi. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng NSCA na kumuha ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban kapag sinanay mo ang parehong mga grupo ng kalamnan. Sa isip, ang paggawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan araw-araw ay hindi sa iyong pinakamahusay na interes.
Sa halip na mag-angat ng mga timbang araw-araw, sinabi ng mga patnubay ng NSCA na ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban na kasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa isang tatlong araw na iskedyul, isaalang-alang ang paggawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes o Martes, Huwebes at Sabado. Kung nagsisimula ka sa dalawang araw, maayos ang isang iskedyul ng Martes at Huwebes
Habang ang pagsasanay sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang session ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng antas ng fitness, sinabi ng NSCA na ang mga taong may intermediate at advanced na mga antas ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga araw na pinalakas nila ang tren mula tatlo hanggang apat o lima, at samakatuwid, maaaring makinabang nang higit pa mula sa isang split na gawain na kumakalat ng apat o higit pang mga pag-eehersisyo sa isang linggo. Nagreresulta ito sa ilang mga araw na pabalik sa pagsasanay, ngunit ang mga kalamnan na naka-target sa mga araw na iyon ay naiiba, kaya mayroon pa ring sapat na oras ng pahinga para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Bakit Kailangan Mo ng Pahinga
Kung ang ilang ehersisyo ay mabuti, kung gayon higit pa dapat maging mas mahusay, di ba? Habang ang kaguluhan at sigasig upang mapabuti ang iyong kalusugan ay maaaring ang pagganyak na makakakuha ka sa gym, ang pag-target sa parehong mga grupo ng kalamnan ay madalas na maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga resulta.
"Ang pag-ehersisyo ng parehong lugar ng iyong katawan araw-araw ay naglalagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa pinsala at binabawasan ang bilang ng mga benepisyo sa physiological na maibibigay ng isang ehersisyo, " Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, isang chiropractor at lakas ng coach sa Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.
Tulad ng mga patnubay sa NSCA, sinabi rin ni Tauberg na ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw upang mai -rehab mula sa isang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay upang maging handa para sa susunod na pag-eehersisyo. Habang ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan apat na araw sa isang linggo ay maaaring gawin, sinabi niya na tatlong araw ng pagsasanay ng lakas ay marahil mas angkop para sa nakararami ng mga tao.
Ang mga rekomendasyong ito ay karagdagang suportado ng isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2017 na inilathala sa Journal of Applied Physiology na nagbubuod ng kahalagahan ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban na target ang parehong mga grupo ng kalamnan dahil ang pinsala mula sa pamamaga ay nasa rurok nito sa isang lugar sa pagitan ng 24 at 48 na oras.
Pagsasanay ng Maramihang Mga Grupo ng kalamnan
Ang pag-target sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa isang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay nangangailangan ng ilang pag-iisip at pagpaplano nang maaga upang matiyak na ang iyong gawain ay balanse at mahusay. Ang Morgan Rees, BS, ACE, isang sertipikadong personal na tagapagsanay, ay nagsasabi sa LIVESTRONG na ang pinaka mahusay na paraan upang gawin ang mga ganitong uri ng pag-eehersisyo ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng compound. "Ito ang mga multi-magkasanib na paggalaw na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan o kalamnan sa isang oras, " paliwanag niya.
Halimbawa, kumuha ng ehersisyo ng squat, na gumagana sa mga quadriceps, hamstrings at glutes, o isang lungga na may isang biceps curl. Para sa isang maayos na fitness fitness routine, inirerekumenda niya kasama ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga anggulo ng mga binti, core, biceps, triceps, balikat at likod.
Ngunit kung nais mo ang mas mahahabang session ng cardio, sinabi ni Rees na ang pagdaragdag ng cardio sa mga araw na pagsasanay na hindi paglaban, o bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay mahusay. Gayunpaman, ang kanyang kagustuhan ay ang gawin kardio sa hindi nakakataas na araw.
Sa pag-iisip, maaari mong mai-iskedyul ang iyong linggo sa isang session ng pagsasanay sa paglaban sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at mga sesyon ng cardio sa Martes, Huwebes at Sabado. Nagbibigay pa rin ito sa iyo ng isang buong araw ng pahinga.
Pagsasanay para sa Buong Katawan ng Pag-eehersisyo
Karamihan sa mga gym ay may mga nakakataas na weight machine na nakaayos sa isang circuit upang maaari kang lumipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod, nang hindi kinakailangang planuhin ang iyong pag-eehersisyo. Kung ang iyong pasilidad sa fitness ay mayroong setup na ito, makipag-usap sa isa sa mga tagapagsanay tungkol sa iba't ibang mga makina upang matiyak na nakakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Kadalasan ay mayroon silang mga pre-made na circuit na pagsasanay sa lakas na maaari mong sundin na ginagamit ang kagamitan na ito.
Ngunit kung nagdidisenyo ka ng iyong sariling pag-eehersisyo sa mga timbang, ang Elliott Upton, isang sertipikadong personal na tagapagsanay sa Ultimate Performance, ay nagsasabi sa LIVESTRONG na upang masulit ang iyong mga sesyon sa ehersisyo, dapat mong unahin ang malaking ehersisyo ng tambalan nangunguna sa mas maliit na ehersisyo ng paghihiwalay. "Ito ay may katuturan na palaging isagawa ang mga pagsasanay na nangangailangan ng pinakamataas na antas ng kasanayan, koordinasyon o recruitment ng kalamnan nang una sa iyong pag-eehersisyo, " paliwanag niya.
Ang mga pangunahing ehersisyo na nakatuon, sabi ni Upton, ay nagsasama ng mga pagkakaiba-iba ng mga deadlift, squats, presses at mga hilera, na magbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki sa mga tuntunin ng kalamnan fibre recruitment at paggasta ng enerhiya. Pagkatapos sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, maaari mong mai- target ang mas maliit na kalamnan o mas tiyak na mga lugar, tulad ng mga balikat, braso, abs at mga guya.
Pag-istruktura ng Iyong Pag-eehersisyo
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong istraktura ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan na may mga timbang upang gawin itong mahusay, epektibo at matindi. Ang isang paraan upang maisakatuparan ito ay upang ipares ang mga ehersisyo sa supersets o ipinares na set. Ang pakinabang ng pakikipagtulungan sa pamamaraang ito, sabi ni Upton, na ang magkakasamang pagsasanay ay magkakasamang nangangahulugang maaari mong mabisang gawin ang doble ng dami ng trabaho nang mas kaunting oras sa iyong sesyon.
Halimbawa, maaari mong ipares ang mga pang-itaas at mas mababang mga pagsasanay sa katawan nang magkasama, tulad ng isang bench press na sinusundan ng isang squat. "Ito ay gumagana nang maayos dahil walang pagkagambala o pag-crossover sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan, kaya kapag ang isang grupo ng kalamnan ay gumagana, ang iba ay nagpapahinga, " paliwanag ni Upton.
Ang isa pang mahusay na paraan upang ma- target ang magkasalungat na mga grupo ng kalamnan, sabi ni Upton, ay ang paggamit ng agonist at antagonist supersets. Ang mga mabuting pares ay kinabibilangan ng mga superset na naka-target sa dibdib at likod, quads at hamstrings o biceps at triceps. Sa iyong susunod na pag-eehersisyo, subukan ang pagpapares ng mga push-up na may mga lat pulldown o martilyo na mga kulot na may tricep na mga pushdown.
