Pinupuno ng bakal ang mga tungkulin na nagpapanatili sa buhay, mula sa pagdadala ng oxygen sa buong iyong katawan sa paggawa ng enerhiya at pagbuo ng mga antioxidant, na ang pagkuha ng sapat na halaga sa iyong diyeta ay mahalaga. Ngunit makakain ka ng mga pagkaing may mataas na bakal at kulang pa rin dahil ang isang uri ng bakal, na tinatawag na nonheme, ay hindi maayos na nasisipsip sa panahon ng panunaw. Ang mabuting balita ay ang pagkain ng bitamina C nang sabay-sabay na ang nonheme iron ay makabuluhang pinatataas ang pagsipsip nito.
Dalawang Uri ng Bakal
Magagamit ang iron sa dalawang magkakaibang anyo: heme at nonheme. Ang Heme iron ay nagmula sa mga pagkaing nakabase sa hayop, kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas, karne, manok at isda. Ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas ay maaari ring maglaman ng ilang mga nonheme iron, ngunit ang nonheme ay ang tanging uri ng bakal na makukuha mo mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang atay ng manok, talaba, madilim na karne ng manok at pabo, atay ng baka at iba pang mga hiwa ng baka ay mahusay na mapagkukunan ng iron ng heme. Ang ilan sa mga nangungunang mapagkukunan ng nonheme iron ay kinabibilangan ng mga pinatibay na butil, beans, spinach at lentil, tala ng Office of Dietary Supplement.
Lahat ng Iron ay Hindi pantay
Ang pagkain ng pagkain na mataas sa iron ay hindi ginagarantiyahan ang iyong katawan ay makakakuha ng isang sapat na halaga dahil ito ay sumisipsip sa dalawang uri ng bakal na naiiba. Halos 15 hanggang 35 porsyento ng iron ng heme ay nasisipsip sa iyong system, kumpara sa 2 hanggang 20 porsiyento lamang ng iron na nonheme, ayon sa Office of Dietary Supplement. Ang halaga ng bakal na nasisipsip sa panahon ng panunaw ay naapektuhan din ng iba pang mga pagkain na natupok nang sabay-sabay na mga pagkain na naglalaman ng bakal. Muli, ang iron ng heme ay may kalamangan. Ang pagsipsip ng iron iron ay hindi lubos na naapektuhan ng iba pang mga pagkain, habang ang iron na nonheme ay malakas na naiimpluwensyahan ng mga pagkaing maaaring mapahusay o mapigilan ang pagsipsip nito.
Ang Vitamin C ay nagpapalaki ng Pagsipsip ng iron
Ang bitamina C, na tinatawag ding ascorbic acid, ay mariin na pinapahusay ang pagsipsip ng iron ng nonheme, ngunit dapat itong ubusin nang sabay-sabay bilang ang iron na nonheme. Kapag pinagsama ang mga ito, pinagsama ang bitamina C na may nonheme iron upang makabuo ng isang tambalang mas madaling masisipsip. Kung ang bakal sa iyong pagkain ay nagmumula sa mga pagkaing nakabase sa halaman, dapat mong isama ang hindi bababa sa 25 milligrams ng bitamina C sa parehong pagkain, tala ang "Mga Kinakailangan ng Human Vitamin at Mineral." Makakakuha ka ng hindi bababa sa na maraming bitamina C mula sa isang paghahatid ng cauliflower, repolyo, brokoli, matamis na paminta, kamatis at Brussels sprout, at doble ang halagang iyon mula sa mga prutas ng sitrus at juice.
Mga Pagkain na Nagpapakita ng Pagsipsip
Ang ilang mga uri ng pagkain ay may kabaligtaran na epekto ng bitamina C at pagbawalan ang pagsipsip ng nonheme. Habang mababawas nito ang epekto ng mga nonheme inhibitors, hindi mapigilan ng bitamina C ang mga ito na makagambala sa pagsipsip ng nonheme iron. Ang mga beans, butil at bigas ay naglalaman ng isang sangkap na tinatawag na phytic acid, na nagbubuklod na may nonheme iron at pinipigilan ang pagsipsip. Ang isang maliit na halaga ng phytic acid ay maaaring mas mababa ang pagsipsip ng 50 porsyento, ayon sa Linus Pauling Institute. Sa flip side, halos doble ng doble ang pagsipsip ng iron ng nonheme, ayon sa Virginia Commonwealth University. Ang mga phytochemical sa ilang mga prutas, gulay, kape, tsaa at alak ay maaari ring mapigilan ang pagsipsip ng iron nonheme.
Mga Rekomendasyon at Babala
Ang inirekumendang pinahihintulutan na pandiyeta para sa bakal ay 8 milligrams araw-araw para sa mga may sapat na gulang at kababaihan na postmenopausal. Ang mga babaeng Premenopausal ay dapat makakuha ng 18 milligrams ng iron araw-araw at ang halaga ay tataas sa 27 milligrams kung buntis ka. Kung sumunod ka sa isang vegetarian diet, nasa panganib ka sa kakulangan sa iron at dapat ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 14 milligrams araw-araw para sa mga pang-adulto na lalaki at postmenopausal na kababaihan at 33 milligram para sa mga kababaihan ng premenopausal, ayon sa Linus Pauling Institute. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong paggamit ng bakal, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago kumuha ng mga pandagdag. Ang iron ay maaaring maging nakakalason, kaya hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 45 milligrams araw-araw.
