Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat ay mayroong ranggo sa glycemic index, o GI. Ang mga mababang glycemic-index na pagkain ay may mga marka na mas mababa sa 55, habang ang katamtaman na rate ng pagkain sa 55 hanggang 70. Ang mga pagkaing ito ay madalas na pinaproseso at pinapanatili ang iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing high-GI ay may isang index na higit sa 70 at karaniwang gusto mong iwasan, dahil mabilis nilang maiikot ang iyong asukal sa dugo. Ang mga grains sa kanilang natural na estado ay mababa sa sukat. Ngunit kapag naproseso na, ang kanilang puntos ay maaaring mabilis na bumagsak.
Plain Grains
Hindi mahalaga kung anong uri ng butil ang magsisimula ka sa pagluluto, mababa ang lahat sa sukat. Ang mga butil na butil ng butil na humigit-kumulang sa 30. Ang mga kernel ng Rye ay halos pareho. Ang Buckwheat ay bumagsak sa 49, bagaman ang mga groats ng bakwit ay may ranggo na 45. Ang pagdaragdag ng peras na barley na sopas o tinatamasa ito bilang isang mainit na bahagi ay dapat makatulong na mapanatili ang iyong antas ng asukal sa dugo nang matagal, dahil mayroon itong napakababang GI ng 28 lamang. maaaring tangkilikin ang bulgur trigo sa parehong paraan, kahit na ang ranggo nito ay bahagyang mas mataas sa 48.
Mga Produkto ng Tinapay
Na ang puting puting bagel ay maaaring ang iyong karaniwang pag-go-to food sa umaga, ngunit baka gusto mong mag-isip muli. Mayroon itong indeks ng glycemic na 72. Sa halip, pumili ng isang tinapay ng magaspang na butig na batay sa butil na barley, na may marka na mas mababa sa 40. Rye o pumpernickel tinapay mula sa 41 hanggang 55 sa GI. Ang tinapay ng trigo ay nasa gitna ng index. Ang magaspang na tinapay na trigo ay nasa 52, habang ang basag na tinapay na trigo ay may ranggo na 58; ang tinapay na multigrain ay nahuhulog mismo sa pagitan ng dalawang iyon. Ang mga gluten na libre, puti at bigas ay madalas na mataas sa sukat, na may index rating na 69 hanggang 80.
Malamig at Mainit na Mga Buta
Ang mga bughaw na butil na nakabatay sa Bran ay humigit-kumulang sa 30 hanggang 51 sa glycemic index, na ginagawa silang mga mainam na pagkain para sa pag-stabilize ng iyong asukal sa dugo. Iwasan ang karamihan sa mga flakes, bigas na crisps at cereal na pinahiran ng asukal. Karaniwan silang mayroong isang GI ng hindi bababa sa 70. Kung ikaw ay higit pa sa isang mainit na cereal na tao, pumili ng mabilis na mga oats, na ranggo sa paligid ng 55. Ang porridge ng Rolled-oat ay may isang glycemic index na halos 50. Ang instant na oatmeal ay may marka kasing taas ng 83.
Iba pang Mga Pagkain sa Grain
Ang ilang mga uri ng puting pasta ranggo na kasing taas ng 58, ngunit ang buong pagkain ng pasta ay maaaring mas mababa sa 32. O kung gumagawa ka ng bigas, pumili ng brown na bigas sa puti - isang pagkakaiba ng 50 kumpara sa 89 sa laki, ayon sa pagkakabanggit. O pumili ng parboiled o na-convert na bigas. Ang uri ng bigas na ito ay lilitaw na puti, ngunit ang presyon-steamed sa panahon ng pagproseso upang mapunta ang madilim na panlabas na husks. Naiiwan ka na may isang uri ng nutrient-siksik na uri ng bigas na 38 rate lamang sa index. Bagaman sa teknikal na isang binhi, hindi isang butil, ang quinoa ay isang mababang-GI na pagkain na maaari mong tamasahin bilang isang mausok na bahagi. Ang marka ni Quinoa ay 53 sa index.
