Kung nakakaranas ka ng mabilis na paglaki, may panganganak, o nakikibahagi sa regular na matinding ehersisyo, maaari kang mas mataas na peligro ng kakulangan sa bakal. Gayundin, sinabi ng Linus Pauling Institute na ang modernong diyeta sa pangkalahatan ay kulang sa potasa. Ang kakulangan ng iron at potasa ay nagpapigil sa kakayahan ng dugo na magdala ng oxygen at magsagawa ng mga de-koryenteng singil sa pagitan ng mga cell, na humahantong sa pagkapagod at mahinang koordinasyon ng kalamnan. Kahit na ang parehong suplemento ng bakal at potasa ay maaaring gawin upang iwasto ang matinding kakulangan, mayroong lumalagong ebidensya na ang mas mahusay na nutrisyon ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
Mga Clams
Tatlong ounces ng mga de-latang clams ay naglalaman ng 23.8mg iron at 534mg potassium. Ayon sa Komite ng Advisory Advisory ng Dietary, iyon ay higit sa inirerekomenda na 18mg iron araw-araw na paggamit at higit sa 10 porsiyento ng inirerekumendang 4, 700 mg araw-araw na paggamit para sa potasa. Gumawa ng isang simpleng sarsa na may mga clam sa kanilang juice, tomato paste - mataas din sa potasa - at bawang, at maglingkod sa buong pasta ng trigo.
White Beans
Ang kalahating tasa ng de-latang puting beans ay naglalaman ng 3.9mg iron at 595mg potassium. Bagaman ang iron at partikular na iron ng heme ay higit na magagamit mula sa karne, isda, at manok, ang ilang mga beans ay maaaring magbigay ng higit sa 10 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bakal sa bawat paghahatid; at sa pangkalahatan, ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ihatid ang mga puting beans na may tinadtad na kamatis sa ibabaw ng toast, o igisa sa anumang madilim na malabay na mga gulay para sa isang powerhouse side dish.
Spinach
Ang kalahating tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng pagitan ng 2.0mg at 3.6mg ng bakal at sa pagitan ng 370mg at 419mg ng potasa. Tulad ng lahat ng mga mapagkukunan ng non-heme iron, ang spinach ay pinakamahusay na natupok ng mga nutrisyon na nagpapahusay ng pagsipsip ng iron sa mas madaling magagamit na form na ito. Ang bitamina C sa partikular ay nagpapaganda ng hindi pagsipsip ng bakal na bakal, sabi ni Jane Higdon, Ph.D., ng Linus Pauling Institute.
Mga Soybeans
Ang kalahating tasa ng lutong berde na toyo, na kilala rin bilang edamame, ay naglalaman ng 2.3mg iron at 485mg ng potasa. Hindi gaanong magagamit, ang lutong matandang soybeans ay naglalaman ng 4.4mg bakal at 443mg na potasa. Ang mga protina ng toyo, gayunpaman, ay ipinakita upang hadlangan ang pagsipsip ng iron na hindi heme, ayon sa Linus Pauling Institute.
Mga Lima na Beans
Ang kalahating tasa ng lutong lima beans ay naglalaman ng 2.3mg bakal at 478mg ng potasa. Ang mga Lima beans, mais, at kamatis ang pangunahing sangkap sa pamilyar na side dish na kilala bilang succotash.
Mga Bato ng Bato
Ang kalahating tasa ng lutong beans ng kidney ay naglalaman ng 2.0mg ng bakal at 358mg ng potasa. Ilagay ang mga beans ng kidney sa isang sili na may mga kamatis at mainit na sili - parehong mataas sa Vitamin C - upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal. Ang pagdaragdag ng karne ng baka, manok, o pabo sa iyong sili ay magdaragdag ng bakal at mapapabuti din ang pagsipsip ng bakal mula sa beans.
Patatas
Ang isang maliit na inihurnong patatas na may balat nito ay naglalaman ng 1.9mg iron at 738mg potassium, higit sa 15 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng potasa. Nangungunang may lowfat o nonfat na yogurt para sa isang karagdagang pagtaas ng potasa.
