Hindi tulad ng patatas, kalabasa at beans, mga gulay na hindi starchy ay mababa sa parehong mga karbohidrat at calories, na ginagawa silang isang partikular na malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
Ang mga gulay na mababa sa almirol (isang uri ng karot) ay mataas din sa hibla (isa pang uri ng karot), na kung saan ay isang nakapagpapalusog na makakatulong na maitaguyod ang malusog na pantunaw, babaan ang kolesterol, kontrolin ang asukal sa dugo at makakatulong na maisulong ang malusog na pamamahala ng timbang, ayon sa ang Mayo Clinic.
Ang mga non-starchy na gulay, lalo na ang mga berdeng gulay, ay mataas din sa mga bitamina A, C at K, na kumikilos bilang antioxidant, na tumutulong sa pagpapababa ng pamamaga at oxidative stress, ayon kay Eudene Harry, MD.
"Ngunit dahil walang solong gulay na naglalaman ng bawat solong nutrient, ang pagkain ng iba't-ibang ay maaaring magbigay ng isang hanay ng mga nutrisyon na makakatulong na mabawasan ang panganib ng talamak na mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at stroke, " sabi ni Dr. Harry.
Kumakain ka ba ng Sapat na Gulay?
Subaybayan kung gaano karaming mga servings ng mga gulay na nakukuha mo bawat araw sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Mga Mabababang Gulay na Mga Gulay na Kumakain ng Higit Pa
Idagdag ang mga mababang-starchy pick sa iyong plato upang anihin ang kanilang mga benepisyo. Ang bawat laki ng paghahatid ay isang tasa na hilaw maliban kung hindi tinukoy.
Mga Leafy Greens
- Spinach (7 calories, 1.1 gramo carbs, 0.7 gramo hibla)
- Swiss chard (7 calories, 1.3 gramo na carbs, 0.6 gramo na hibla)
- Dandelion gulay (25 calories, 5.1 gramo carbs, 1.9 gramo hibla)
- Lettuce ng Romaine (8 calories, 1.5 gramo na carbs, 1 gramo na hibla)
- Mustasa gulay (15 calories, 2.6 gramo carbs, 1.8 gramo hibla)
- Ang mga turnip na gulay (18 calories, 3.9 gramo na carbs, 1.8 gramo na hibla)
- Mga gulay ng collard (52 calories, 8 gramo carbs, 6 gramo fiber)
Mga Gulay na Cruciferous
- Arugula (5 calories, 0.7 gramo na carbs, 0.3 gramo na hibla)
- Ang repolyo (22 kaloriya, 5.2 gramo na carbs, 2.2 gramo na hibla)
- Cauliflower (27 calories, 5.3 gramo carbs, 2.1 gramo na hibla)
- Horseradish (2 calories, 0.6 gramo carbs, 0.2 gramo na hibla)
- Radishes (19 calories, 3.9 gramo carbs, 1.9 gramo hibla)
- Ang mga brussels sprout (38 calories, 7.9 gramo carbs, 3.3 gramo fiber)
- Watercress (4 calories, 0.4 gramo carbs, 0.2 gramo na hibla)
- Kohlrabi (36 kaloriya, 8.4 gramo carbs, 4.9 gramo na hibla)
- Kale (8 calories, 1.4 gramo na carbs, 0.6 gramo na hibla)
- Bok choy (9 calories, 1.5 gramo carbs, 0.7 gramo hibla)
Root Gulay
- Mga Beets (59 calories, 13 gramo carbs 3.8 gramo hibla)
- Ang mga parsnips (100 calories, 23.9 gramo carbs, 6.5 gramo fiber)
- Mga turnip (36 kaloriya, 8.4 gramo na carbs, 2.3 gramo na hibla)
- Mga karot (52 calories, 12 gramo carbs, 4 gramo fiber)
Mga Gulay ng Allium
- Mga sibuyas (64 calories, 14.9 gramo carbs, 2.7 gramo hibla)
- Chives (9 calories, 1, 2 gramo carbs, 0.7 gramo fiber bawat kutsara)
- Mga scallion (32 calories, 7.3 gramo na carbs, 2.6 gramo na hibla)
- Bawang (4 na kaloriya, 1 gramo na carbs, 0.1 gramo na hibla bawat clove)
- Ang mga shallots (20 calories, 4.8 gramo na carbs, 0.9 gramo na hibla bawat 1 ounce raw)
Iba pang Mga Mabababang Gulay na Gulay
- Zucchini (21 calories, 3.9 gramo carbs, 1.2 gramo hibla)
- Summer squash (18 calories, 3.8 gramo carbs, 1.2 gramo hibla)
- Butternut squash (63 calories, 16.4 gramo carbs, 2.8 gramo fiber)
- Mga kalabasa ng taglamig (39 calories, 10 gramo carbs, 1.7 gramo na hibla)
- Talong (21 kaloriya, 4.8 gramo carbs, 2.5 gramo hibla)
- Kalabasa (30 calories, 7.5 gramo carbs, 0.6 gramo na hibla)
- Okra (33 calories, 7.5 gramo carbs, 3.2 gramo hibla)
- Kintsay (16 kaloriya, 3 gramo carbs, 1.6 gramo hibla)
- Asparagus (27 calories, 5.2 gramo carbs, 2.8 gramo na hibla)
- Rhubarb (26 calories, 5.5 gramo carbs, 2.2 gramo na hibla)
Ang Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Mga Gulay na Hindi Starchy
1. Nakaugnay ang mga ito sa Pagsusulong ng Healthy Brain Function
Ang mga non-starchy na gulay, lalo na ang mga berdeng gulay, ay mataas sa folic acid (aka folate), isang bitamina na B na tumutulong sa pagsulong ng malusog na pag-unlad ng utak at pag-andar, ayon kay Dr. Harry. Ang mga veggies na ito ay mataas din sa bitamina K at phylloquinone, na maaari ring magsulong ng pagganap ng nagbibigay-malay, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2019 na inilathala sa Frontiers in Neurology .
Matapos na obserbahan ang isang pangkat ng 960 mga taong may edad 58 hanggang 99 taong gulang para sa mga limang taon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang paghahatid ng mga dahon ng gulay bawat araw ay naiugnay sa pagtulong sa mabagal na pagbagsak ng cognitive, bawat isang Enero 2018 na pag-aaral na inilathala sa Neurology .
2. Nakatali sila sa Magandang Kalusugan sa Puso
Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga di-starchy gulay ay maaari ring protektahan ang iyong greta. Kahit na ang pagpapalit ng ilan sa mga starchy veggies sa iyong plato na may ilang mga pagpipilian na may mababang-starch ay naka-link sa pagbaba ng panganib ng sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2018 na inilathala sa Circulation .
Matapos tingnan ang higit sa 41, 000 mga may sapat na gulang, napansin ng mga mananaliksik sa nabanggit na pag-aaral na ang pagpapalit ng isang araw-araw na paghahatid ng mga gulay na starchy na may di-starchy veggies ay nagresulta sa isang 21 porsiyento na mas mababang panganib ng coronary heart disease. Napansin din ng mga mananaliksik na ang pagpapalit ng isang paghahatid sa bawat araw ng naproseso o pulang karne na may mga gulay na may mababang ulong ay nauugnay sa isang 23 porsiyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso.
3. Ang kanilang Mababang Carb at High Fiber Nilalaman ay Makatutulong sa Pamamahala ng Diabetes
Ang mga karbohidrat, lalo na ang pino na mga carbs tulad ng asukal, ay kilala para sa mga spiking na antas ng asukal sa dugo, na maaaring mapanganib para sa mga taong may diyabetis. Ang pagbabawas ng mga karbohidrat, gayunpaman, ay maaaring gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo, na tumutulong sa pamamahala ng kondisyong ito, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Pamamahala ng Diabetes .
Binigyang diin ng mga mananaliksik ang isang diyeta na mayaman sa mga gulay na hindi starchy dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Mahalaga ang hibla sa pagtulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo, pagbagal ng pagsipsip ng katawan ng mga karbohidrat, ayon sa Mayo Clinic. Ang nutrient ay nauugnay din sa isang mas mababang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes.
4. Ang Mga Gulay ay Makakatulong Sa Pamamahala ng Timbang
Dahil ang maraming mga low-starchy veggies ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng hibla, maaari nila silang lapad na mas malapit sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Hindi tulad ng protina, taba at carbs, ang hibla ay dumadaan sa iyong katawan na hindi natutunaw at dumaan nang dahan-dahan sa mga bituka, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabusog pagkatapos ng pagkain, ayon sa Mayo Clinic.
Ang pagkain ng sapat na hibla (inirerekomenda ng FDA tungkol sa 25 gramo bawat araw), maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa Oktubre 2019 na inilathala sa Journal of Nutrisyon . Matapos na obserbahan ang 345 na may sapat na gulang sa isang diyeta na pinigilan ng calorie, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng hibla ng pandiyeta ay nakatulong sa mga kalahok na mas malapit sa kanilang regimen sa pagkain.
Madaling Paraan upang Magdagdag ng Mga Gulay na Mga Starchy Gulay sa Iyong Diyeta
Ang layunin na kumain ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng mga gulay sa isang araw - ang isang paghahatid ay tungkol sa isang tasa ng mga hilaw na veggies, ayon kay Dr. Harry. Panatilihin ang mga tip na ito, kagandahang-loob ni Dr. Harry, sa isip kapag sinusubukan mong magdagdag ng higit pa sa mga rockstar veggies sa iyong araw:
- Magdagdag ng spinach o kale sa iyong breakfast smoothie ay isang mahusay na paraan upang isama ang mga dahon ng gulay sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Sauté ang mga ito ng isang maliit na langis ng oliba at bawang upang gawing mas nakakaakit ang mga ito at ipares sa iyong paboritong protina at karot.
- Gumawa ng malikhaing may dips, blending beets, langis ng oliba, inihaw na bawang, Greek yogurt at sariwang halaman.
