Ang mga push-up at sit-up ang naging pangunahing pangunahing gawain sa bahay ng calisthenics sa loob ng mga dekada at may mabuting dahilan. Sa pagitan ng dalawang ehersisyo, ang iyong pangunahing, ang iyong itaas na katawan at iyong likod ay pinalakas. At syempre mayroong mahusay na bentahe ng pagkakaroon ng isang mahusay na bilugan na pag-eehersisyo na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan - mahusay para sa paglalakbay o kapag wala kang access sa isang gym.
Maaari itong maging isang kahabaan upang tawagan ang dalawa sa kanila ng isang kumpletong pares ng pag-eehersisyo, ngunit ang pag-unawa sa kani-kanilang mga benepisyo - at mga limitasyon - ng bawat isa ay maaaring makatulong sa iyo na magpasya kung paano mo nais ipagsama ang mga ito sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo.
Tip
Push-up at sit-up palakasin ang iyong pangunahing, itaas na katawan at likod.
Umupo-up ng Tamang Daan
Kapag iniisip ng karamihan sa mga tao ang paggawa ng kanilang mga kalamnan ng tiyan, lalo silang nag-aalala sa rectus abdominus. Iyon ang mahabang kaluban ng kalamnan na, sa ilalim ng perpektong kondisyon ng mababang taba ng katawan, mataas na conditioning at tamang genetika, ay maaaring mabago sa kasabihan na anim na pack abs.
Habang gumagana ang mga crunches sa itaas na rectus abdominus at leg-lift ay gumana ang mas mababa, tapos nang maayos, kasama ang mga benepisyo sa pag-upo. Ang ehersisyo ng siyentipiko na si Dr. Len Kravitz sa pagsulat para sa University of New Mexico ay nagpapayo sa paggunita ng mga abdominals na nagkontrata ng mas magaan sa bawat sit-up.
Mga Pag-aalala Tungkol sa Hip-Flexors
Sa paksa ng mga sit-up, nararamdaman ng mga detractor na madali para sa mga hip flexors, na kumonekta sa harap ng mas mababang gulugod, upang kunin ang trabaho na nais mong gawin ng iyong abs. Na nagpapaliit sa pag-activate at maaaring mabaluktot ang mas mababang likod, na nagiging sanhi ng sakit, lalo na kung ang iyong abs ay medyo mahina. Dagdag pa, ang sobrang trabaho o sobrang higpit na mga hip flexors ay maaaring maging sanhi ng isang pasulong na paghila sa mas mababang gulugod, na nagreresulta sa mga problema sa likod.
Mahalaga ang Form
Upang maiwasan ang mga problemang ito, siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng ulo at leeg ay ganap na nakakarelaks at tuwid ang iyong leeg. Ang iyong mga kamay ay tumatagas sa ulo, hindi tug ang iyong katawan paitaas, na maaaring makasakit sa iyong leeg at ito rin ang pangunahing mapagkukunan ng pagwawasak sa trabaho. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig, bukod-balikat bukod at lumuhod. Kung gusto mo ang mga sit-up, maaari mong panatilihing masaya ang iyong mga hip-flexors na may mga gumagalaw tulad ng nakaluhod na hip-flexor kahabaan, sabi ng ACE Fitness.
Push-Ups Lahat sa Paikot
Naniniwala ang maraming mga tagapagsanay na ang mga push-up ay malapit sa isang perpektong ehersisyo hangga't maaari mong makuha at hindi mahirap makita kung bakit. Ang mga Push-up ay nagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan sa dibdib, braso, likod at lugar ng tiyan. Ang push-up ay nananatiling isang matatag na panukala ng pangkalahatang fitness ng militar ng US at sa ibang lugar.
: Wastong Push-Up Technique
Ang kilos ng pagtulak ay isa sa limang mga pattern ng paggalaw ng kilusan na kinilala ng American Council on Exercise, na inirerekumenda ang nakatulong na push-up at plank umabot sa iba pang mga galaw upang matulungan kang makabisado ang push-up.
Malinaw, ang kakayahang magamit ang iyong mga bisig upang ilipat ang mga bagay sa iyong katawan - o kabaliktaran - ay kinakailangan sa araw-araw na buhay. Dahil ang mga malakas na armas ay hindi gaanong ginagamit nang walang malakas na mga pectorals, balikat at mga kalamnan sa likod, ang push-up ay isang mahusay na ehersisyo.
Ito rin ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong pustura dahil binuksan at tinatapik nito ang mga pectoral, na, kung masikip, ay maaaring mag-ambag sa napapabagsak na pustura. Ang mga push-up ay maaari ring makatulong na lutasin ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagtulong upang palakasin ang nakahalang abdominus at iba pang mga kalamnan ng pangunahing na iminumungkahi na may mas mababang sakit sa likod. "Bracing" ang iyong mga abdominals na parang naghahanda ka para sa isang gat punch habang gumagawa ng mga push-up ay makakatulong na mapalaki ang pag-activate ng mga kalamnan ng core.
: 24 Mahahalagang pagkakaiba-iba ng Push-Up para sa Kabuong Lakas ng Katawan
Mga pagkakaiba-iba sa Tema
Sa pamamagitan ng paglalapat ng iba't ibang mga pagbabago, maaari mong gamitin ang mga push-up upang gumana ang mga kalamnan na maabot. Ilipat ang iyong mga kamay nang malapit nang magkasama at i-arch ang iyong itaas na likod patungo sa kalangitan, at mayroon kang push-up plus (PUP), na kilala rin bilang anterior serratus push-up. Kapaki-pakinabang para maiwasan ang mga problema sa rotator cuff, isang peligro ng pag-upo sa computer nang labis.
