Posible ang teoryang maaaring mag-ehersisyo - sa isang mababang antas - nang walang hanggan. Sa pagsasanay, bagaman, ang iyong mga kalamnan pagkapagod sa halip mabilis. Maraming mga mekanismo ang gumagana nang magkakaisa upang maging sanhi ng pagkaubos ng kalamnan. Ang pag-unawa at paggamit ng mga prosesong ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod at mabilis na mabawi.
Unawain ang Pagod sa kalamnan
Ang paggamit ng iyong kalamnan ay unti-unting nagdudulot ng iyong lakas. Tinatawag ng mga siyentipiko ang nababalik na proseso ng pagkapagod ng kalamnan . Maaari itong mangyari sa lalong madaling panahon - isang agarang epekto. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi regular na nag-eehersisyo, ayon sa isang ulat ng 2016 sa American Journal of Preventive Medicine. Kaya maraming maaaring mabilis na nakakaranas ng pagkapagod ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng paglalakad ng isang paglipad ng mga hagdan.
Ang pagkapagod ay maaari ring makaipon - isang pagkaantala na epekto. Maraming mga atleta ang sumisira sa kanilang mga katawan araw-araw. Ang mga manlalaro sa pangkalahatan ay nangangailangan ng apat na araw upang ganap na mabawi mula sa isang laro ng football, ngunit kakaunti ang mayroon sa luho na iyon. Sa paglipas ng panahon, ang naipon na pagkapagod ay naglalagay sa kanila sa panganib para sa pinsala at sakit.
Sukatin ang Pagkapagod sa kalamnan
Sinusukat ng mga mananaliksik ang pagkapagod ng kalamnan sa maraming paraan. Ang paksa ay maaaring sabihin sa iyo tungkol sa kanyang pagkapagod ng kalamnan, at ang isang tagapagsanay ay maaaring makita ang pagkaubos ng kalamnan ng mga kliyente. Ang isang chemist ay maaaring suriin ang dugo para sa mga marker ng pagkapagod. Sa wakas, maaaring mag-order ang isang doktor ng isang biopsy at pag-aralan ang nakahiwalay na tissue ng kalamnan ng pasyente.
Alamin ang Mga Marker ng Pagod sa kalamnan
Ang isang ulat sa 2016 sa BMC Musculoskeletal Disorder ay nagbibigay ng isang mahusay na pagsusuri ng maraming mga marker na ginamit upang masuri ang pag-ubos ng kalamnan na pag-ehersisyo. Ginamit ng mga mananaliksik ang pag-uri ng mga sukat na ito bilang tuyo, basa at pabagu-bago na mga biomarker.
Kasama sa mga dry biomarker ang mga panukalang kapangyarihan ng pagtakbo at paglukso. Sinusukat din ng mga trainer ng Athletic ang aktibidad ng elektrikal ng iyong katawan at binibigyan ka ng mga talatanungan.
Kasama sa mga basang biomarker ang pagsusuri ng mga pagbabago sa metabolic ng iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo. Halimbawa, madalas na sinusukat ng mga physiologist ang mga nagpapalibot na antas ng ammonia at lactate.
Ang mga pabagu-bago na biomarker ay nakatuon sa kung paano gumagamit ng oxygen ang iyong katawan habang nag-eehersisyo ka. Sinusukat ng mga therapist sa paghinga ang pinakamataas na paggamit ng oxygen at ventilatory threshold sa mga pagsubok sa stress.
Pinakamabuting gamitin ang ilan sa mga hakbang na ito. Pinapayagan din ng modernong teknolohiya ang pag-access sa data ng real-time. Iyon ay, ang mga mananaliksik ay maaari na ngayong mapanood ang pagkasira ng kalamnan tissue na nangyayari.
Alamin ang Mga Trigger ng Pagod ng kalamnan
Mas madali ang pagkapagod ng iyong mga kalamnan habang tumanda ka. Ang kakulangan sa pagtulog, pagkain at tubig ay nagdaragdag din ng pagkapagod. Ang karamdaman at sakit ay nagpapahirap sa iyo.
Ang ilang mga ehersisyo ay nagdudulot ng higit na pagkapagod ng kalamnan kaysa sa iba. Halimbawa, ang negatibong gawain na nagpapahaba ng kalamnan ay mas maraming pinsala kaysa sa positibong gawain na nagpapaikli sa mga kalamnan. Maraming mga pagsasanay ang nagsasangkot sa parehong mga paggalaw, kaya dapat mong asahan ang karamihan sa mga pag-eehersisyo upang maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan.
Ang mga taong nakaupo ay nakakaranas ng mas maraming pagkapagod ng kalamnan kaysa sa mga atleta. Gayunpaman, kahit ang mga triathletes ay nakakaranas ng pagkapagod ng kalamnan. Iyon ay dahil patuloy nilang itinutulak ang kanilang mga limitasyon at sinubukan ang mga bagong bagay.
Alamin ang Mga Palatandaan ng Pagkapagod ng kalamnan
Ang iyong katawan ay nagsisimulang magbago kapag nakakaranas ka ng pagkapagod ng kalamnan, ayon sa isang 2015 na papel sa Mga Review sa Ehersisyo at Sport Science. Ang mga kemikal na inilabas ay nagsisimula ng isang kaskad ng mga kaganapan na humantong sa mga pagbabago sa iyong pag-uugali. Sa pagkakasunud-sunod na ito, ang mga nakakalason na kemikal at mga libreng radikal ay tumagos sa iyong mga system ng organ. Itinaas nila ang temperatura ng iyong katawan, at nagiging hindi kaakibat.
Alamin ang Mga Epekto ng Pagkapagod ng kalamnan
Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng kalamnan at pagkapagod ng kalamnan. Ang mas malaking puwersa na pinapagana mo, ang mas mabilis mong pagkapagod. Sa pagtaas ng pagkapagod, nagiging mas mabisa ka sa iyong napiling gawain. Ang kawalan ng kakayahan na ito ay lumilikha ng hindi pagpaparaan ng ehersisyo, at hindi mo makumpleto ang gawain. Ang pag-eintriga sa ehersisyo ay bumababa sa pagganap ng atletiko at nagpapataas ng panganib sa labis na katabaan. Inilalagay ka nito sa panganib para sa sakit, sakit at pinsala.
Alamin ang Paggamot ng Pagod sa kalamnan
Maraming mga medikal na paggamot at mga remedyo sa bahay para sa pagkapagod ng kalamnan. Ang mga paghahanda sa parmasyutiko ay may malaking epekto, ngunit ang mga natural na remedyo tulad ng masahe ay makakatulong din.
Maaari ka ring kumuha ng isang aktibong diskarte at subukan upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan at sa gayon mapabilis ang pagbawi sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, dapat kang palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Ang anumang lunas ay maaaring maging sanhi ng mga hindi sinasadyang epekto, at ang ilang mga reaksiyong alerdyi ay maaaring mapatunayan na nakamamatay. Ang pagkapagod sa kalamnan ay maaari ring magresulta mula sa isang undiagnosed na kondisyon ng medikal tulad ng diabetes. Kaya makipag-usap sa isang doktor bago mag-diagnose o magdagdag ng sarili, dahil ang mga ganitong pagpipilian ay maaaring magdulot ng maraming mga isyu.
Gumamit ng Braces upang maiwasan ang Pagkapagod
Maraming mga atleta ang nag-tape ng kanilang mga kasukasuan upang maiwasan ang pinsala. Ang ganitong bracing ay maaari ring maiwasan ang pagkapagod. Sinuri ng isang pag-aaral sa Journal of Hand Therapy ang hypothesis na ito sa mga malusog na may sapat na gulang, na gumagamit ng pagkapagod sa sarili bilang isang sukatan ng pagbabata ng kalamnan.
Sinubukan ng mga mananaliksik ang kakayahang mag-type ng mga paksa sa ilalim ng ilang mga kundisyon, kabilang ang isa kung saan sinusuportahan sila ng pulso. Kumpara sa kanilang baseline, ang mga paksa ay nakaranas ng mas kaunting pagkapagod ng kalamnan sa kanilang mga kalamnan ng biceps brachii kapag ginamit nila ang mga braces.
Gumamit ng Mga Pandagdag upang maiwasan ang Pagkapagod
Ang mga kumpanya ng suplemento ay madalas na gumagawa ng mga pag-aangkin sa kalusugan tungkol sa di-umano’y nakakaapekto sa iyong kalusugan ng mga produkto. Maraming mga tagagawa, halimbawa, ang nagsasabi na ang kanilang mga produkto ay makakatulong sa iyo na mabawi mula sa pagkapagod sa ehersisyo. Gayunpaman bihira silang ibigay sa iyo ang dokumentasyon para sa tulad ng isang malakas na pag-angkin. Ang isang ulat sa 2018 sa Frontiers sa Physiology ay sinubukan ang mga mahahalagang amino acid, ang EAA, bilang isang prophylactic agent na gumagamit ng pinakamataas na boluntaryong pag-ikot, MVC, upang masukat ang pagkapagod ng kalamnan.
Nakumpleto ng mga paksa ang protocol ng MVC sa dalawang okasyon na pinaghiwalay ng isang linggo. Sa pagsubok, natanggap nila ang alinman sa 10 hanggang 20 gramo ng EAA o isang placebo. Ginawa nila ang isang serye ng mga biceps curl habang nasa laboratoryo. Ang mga resulta ay nagpakita na bumaba ang MVC kapag binigyan ng isang placebo ang mga paksa. Sa kaibahan, ito ay nanatiling hindi nagbabago kapag binigyan sila ng EAA. Kaya, ang pagkuha ng mga amino acid ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod.
Gumamit ng Laser upang maiwasan ang pagkapagod
Ang laser radiation ay nagpakita ng mahusay na pangako bilang isang tool sa pagpapahusay ng pagganap. Halimbawa, maaari itong dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang pinsala sa kalamnan. Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang mga laser ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan. Ang isang artikulo sa 2018 sa Lasers in Medical Science ay nasuri ang ideyang ito sa mga malusog na kababaihan gamit ang ilang mga sukat ng pagganap ng kalamnan.
Ang mga mananaliksik na ito ay naglantad ng mga kalahok sa alinman sa 904-nanometer light o isang sham na paggamot bago ang isang serye ng mga ehersisyo ng leg-extension. Kumpara sa sham, ang super-pulsed laser ay nabawasan ang pag-uulat sa sarili na pagod at nadagdagan ang lakas ng kalamnan. Naniniwala ang mga may-akda na nadagdagan ng laser ang oxygen na magagamit sa mga kalamnan ng mga paksa, dahil hindi nagbago ang lactate ng dugo.
Gumamit ng heat upang maiwasan ang pagkapagod
Ang paglalapat ng init sa iyong mga kalamnan ay nagdaragdag ng lokal na temperatura ng balat at daloy ng dugo. Ang mga pagbabagong ito ay dapat mapabuti ang pagganap ng kalamnan at labanan ang pagkapagod. Isang tesis sa 2016 mula sa Cardiff Metropolitan University ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga malulusog na estudyante ng kolehiyo.
Ang pag-aaral na ito ay gumagamit ng isang maximum na pag-uulit para sa mga biceps curl upang masukat ang pagganap ng kalamnan. Ang nasabing isang protocol ay mapagkakatiwalaang nakakaapekto sa pagkapagod ng kalamnan - kahit na sa mga sinanay na atleta. Ang mga kalahok ay nagsuot ng maiinit na arm ng braso kaagad bago gawin ang kanilang maximum na pag-uulit. Nakasuot sila ng mga manggas nang mga 10 minuto. Ang tagal na iyon ay nagdulot ng isang 8-degree na pagtaas sa temperatura ng braso.
Ang mga paksa ay bumisita sa laboratoryo ng maraming okasyon. Minsan natanggap nila ang mga sleeves ng init, sa ibang mga oras na hindi sila nakakakuha ng paggamot. Ang mga pag-aaral ng korelasyon ay nagpakita ng isang malakas na relasyon sa pagitan ng paggamot at pagganap. Ang mas malaking init ay nangangahulugang mas mahusay na pagganap. Naniniwala ang may-akda na ang isang pagtaas ng nauugnay sa init sa nilalaman ng ammonia ng kalamnan ay sanhi ng pagbawas sa pagkapagod ng kalamnan.
Gumamit ng Foam Rolling sa Mabilis na Pagbawi
Ang mga atleta ay lalong lumingon sa bula na lumiligid upang mapabilis ang pagbawi ng pag-eehersisyo. Ang diskarteng self-massage na ito ay may mahusay na karapat-dapat na reputasyon bilang isang paggamot para sa post-ehersisyo pagkakasakit. Ang isang pag-aaral sa Journal of Athletic Training ay napagmasdan kung ang pag-ikot ng bula ay maaaring mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan na karaniwang nauugnay sa sakit na ito.
Ang mga mananaliksik ay sadyang nagdulot ng pananakit sa malulusog na mga mag-aaral sa kolehiyo sa pamamagitan ng paggawa sa kanila ng isang matinding serye ng mga squats ng binti. Ang protocol na ito ay nag-trigger ng naantala-onset na sakit ng kalamnan, DOMS, para sa susunod na 72 oras. Ang mga kalahok ay gumawa ng alinman sa bula na lumiligid o wala matapos ang mga squats.
Kung ikukumpara sa walang paggamot, ang gumulong ng bula ay may isang dramatikong epekto sa pagganap ng post-ehersisyo. Pinayagan nito ang mga paksa na tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas malayo. Pinakamahalaga, ginawa itong mas malakas sa ehersisyo ng squat. Ang mga natuklasang ito ay iminumungkahi na ang pag-roll ng bula ay nakatulong sa mga kalahok na malampasan ang pagkapagod ng kalamnan.
Gumamit ng Massage Therapy sa Mabilis na Pagbawi
Ang Massage therapy ay nagbibigay sa iyo ng isa pang paraan ng pamamahala ng DOMS. Halimbawa, ang pagkuha ng 20 minuto ng Suweko massage ay binabawasan ang DOMS sa araw pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo. Ang mga katulad na pamamaraan ng masahe ay maaaring makatulong sa iyo na pagtagumpayan ang pagkapagod sa pag-eehersisyo. Isang ulat ng 2016 sa Journal of Physiotherapy na ginalugad ang posibilidad na ito sa mga triathletes na nagrereklamo sa sakit sa hita.
Ang mga kalahok ay natanggap alinman sa isang pitong minuto na masahe o walang paggamot kaagad pagkatapos makumpleto ang isang 140 milya na karera. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang isang massage ng hita ay nagpabuti sa parehong sakit at pagkapagod. Kung ikukumpara sa walang paggamot, ang maikling masahe ay nabawasan din ang lambot ng kalamnan.
Gumamit ng Mga Puro ng Compression sa Mabilis na Pagbawi
Ang benta ng compression na damit ay patuloy na tumaas sa mga nakaraang taon. Ipinagbibili ng mga tagagawa ang mga kasuotan na ito bilang mga therapeutic tool. Napakakaunting mga pag-aaral na sumusuporta sa gayong pag-aangkin, ngunit unti-unting sinimulan ng mga siyentipiko ang pagdodokumento ng mga positibong epekto ng mga kasuutan ng compression. Halimbawa, ang isang ulat sa 2017 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita ng positibong epekto ng pagsusuot ng isang buong katawan na compressive suit sa pagganap ng ehersisyo sa susunod na araw.
Ang mga paksa ay gumawa ng 10 x 10 mga protocol sa oras ng araw gamit ang leg-extension machine. Ang pamantayang pamamaraan na ito, na kilala rin bilang German Volume Training, maaasahang nagiging sanhi ng mass ng kalamnan at DOMS. Sa gabi, natutulog sila sa alinman sa isang compression suit o kanilang normal na kasuotan. Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang mga kalahok na nakasuot ng damit ng compression ay nagpakita ng 10 porsyento na pagtaas sa lakas ng kalamnan. Ang mga mananaliksik, gayunpaman, ay walang nahanap na pisikal na pagbabago sa mga kalamnan ng paksa.
Gumamit ng Vibration sa Mabilis na Pagbawi
Ang buong panginginig ng boses ng katawan, WBV, ay tumaas sa katanyagan sa nakalipas na ilang taon. Ang mga nagbibigay ng pangangalagang pangkalusugan ay karaniwang inirerekumenda ng pagsasama-sama ng vibration therapy sa mga tradisyonal na paggamot. Gayunpaman, ang gayong kombinasyon ay hindi laging posible. Ang mga may-akda ng isang 2016 na papel sa Journal of Strength and Conditioning Research ay gumamit ng isang simpleng protocol upang masukat ang nakahiwalay na epekto ng panginginig ng boses therapy.
Ang mga kalahok ay gumawa ng isang kumpletong serye ng mga guya ng itinaas. Pagkatapos ay natanggap nila ang alinman sa anim na 1-minutong hanay ng WBV o walang paggamot sa kanilang mga guya. Ang isang pagsubok sa pagbibisikleta upang masuri ang mga potensyal na benepisyo ng paggamot ay nangyari kaagad pagkatapos ng paggamot. Ang mga resulta ay nagpahiwatig na, kung ihahambing sa walang paggamot, ang therapy ng panginginig ng boses ay nadagdagan ang pagbabata ng kalamnan at pagganap. Dagdagan din nito ang daloy ng dugo.
Gumamit ng Yelo sa Mabagal na Pagbawi
Ang pamamaga ay madalas na sinamahan ng pagkapagod ng kalamnan. Ang payo sa pangkaraniwang-payo ay nagmumungkahi na ang pag-icing ng iyong mga kalamnan ay dapat mapabilis ang pagbawi ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga na ito. Gayunpaman, kakaunti ang pag-aaral ang sumusuporta sa ideyang ito. Sa katunayan, ang pag-icing ng iyong mga kalamnan ay karaniwang bumababa sa pagganap ng post-ehersisyo. Ang isang pag-aaral sa Journal of Sport Rehabilitation ay gumawa ng isang pangmatagalang pamamaraan upang malutas ang problemang ito.
Ang mga mananaliksik na ito ay iced ang buong katawan ng mga propesyonal na manlalaro ng basketball pagkatapos ng bawat kasanayan at laro sa panahon. Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang diskarte na ito ay nabawasan ang mga manlalaro na napansin at pinataas ang kanilang lakas ng kalamnan habang ang panahon ay umuunlad. Ang paggamot ay mayroon ding isang positibong epekto sa kanilang kalamnan pisyolohiya, at binawasan nito ang kanilang pamamaga sa pagtatapos ng panahon.
