Habang tumatanda ang mga kababaihan, ang kakulangan ng ehersisyo at pagbabagu-bago ng mga antas ng hormone ay maaaring maging sanhi ng pagpapalawak ng baywang at ang tummy ay hindi lumala. Hindi lamang ito maaaring maging hindi nakakaakit, ngunit maaari rin itong magdulot ng mga panganib sa kalusugan.
Ang taba ng tiyan, o taba ng visceral, ay maaaring humantong sa type 2 diabetes, stroke at sakit sa puso ayon sa Harvard Health. Ngunit maraming mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga matatandang kababaihan upang malambot ang lugar ng tummy at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
Mga Pelvic Lift at Tilts
Ang balanse ay maaaring maging isang isyu habang ang ulat ng edad ng kababaihan sa National Institute on Aging, kaya ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan habang nakaupo o nakahiga ay maaaring maging isang kanais-nais na pagpipilian para sa matatandang kababaihan. Magsagawa ng mga pelvic lift at tilts upang palakasin at maipadama ang mga kalamnan ng tiyan. Upang makagawa ng isang pelvic na pag-angat, magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis patungo sa kisame, na may hawak na posisyon sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay ilalabas pababa sa lupa.
Para sa isang pelvic na ikiling, magsinungaling sa lupa gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko. Dahan-dahang ikiling ang iyong pelvis at ibaluktot ang iyong mas mababang likod sa sahig, na hawak ang posisyon nang hanggang 10 segundo. Upang makamit ang mga resulta, dapat mong layunin na gawin sa pagitan ng 10 at 20 na pag-uulit ng mga pelvic na pagsasanay na ito sa isang regular na batayan.
Mga curl-Up para sa Abs
Bilang isang hindi gaanong mahigpit na bersyon ng isang sit-up, isang curl-up ay isang ehersisyo sa tiyan para sa mga matatandang kababaihan na umaasa na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Humiga flat sa iyong likod gamit ang iyong tuhod na tumuturo patungo sa kisame. Ang pagpapanatiling kamay sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad laban sa sahig, dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat sa sahig. Subukang gumawa ng 15 pag-uulit sa bawat araw, limang araw sa isang linggo.
Ayon sa National Institute on Aging, mahalaga para sa mga nakatatanda na tandaan na huminga kapag gumagawa ng resistensya o pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ang paghawak sa iyong hininga ay maaaring humantong sa pagkahilo at mga pagbabago sa presyon ng dugo. Dapat kang huminga habang sinimulan mo ang iyong kilusan at huminga habang pinakawalan mo ang kilusan.
Hollow Out Na Belly
Ang pag-ikot sa tiyan ay isang banayad na paraan upang palakasin at i-tono ang mas malalim na kalamnan ng tiyan. Bumaba ka sa iyong mga kamay at tuhod. Huminga ng malalim upang maghanda, hayaan ang iyong tummy hang down sa isang nakakarelaks na posisyon. Kapag handa ka na, hilahin ang iyong pelvis papunta sa iyong baywang, pinalabas ang tiyan. Siguraduhin mong panatilihing tuwid ang iyong likod kapag ginagawa ang hakbang na ito - hindi mo nais na arko o pilay sa anumang paraan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses.
Umupo para sa Ilang Mga Crunches
Ang paggamit ng isang upuan upang gawin ang mga pagsasanay sa tiyan ay isang pagpipilian para sa mga nakatatanda, lalo na sa mga isyu sa balanse. Ang isang reverse chair crunch ay isa na maaari mong gawin anumang oras na nakaupo ka, at ito ay isang epektibong paraan upang ipadama ang mga tummy kalamnan. Umupo nang patayo sa isang upuan gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan at ang iyong timbang ay nakasentro sa iyong mga buto ng pag-upo. Umatras, pinapanatili ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang mahigpit, hanggang sa madama mo ang iyong timbang na paglipat sa iyong tailbone. Dahan-dahang bumalik sa isang tuwid na posisyon. Gawin ang hanggang sa 15 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito, siguraduhin na ihinto kung nakakaramdam ka ng anumang pagkapagod o pilay sa mas mababang lugar.
