Ang katawan ng tao ay isang nakakalito na bagay - kahit na maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong ibabang likod o nakikipagbaka sa iyong mga hips, ang aktwal na dahilan ay maaaring maging masikip na kalamnan sa iyong mga quadriceps. Parehong mga napakahirap o labis na aktibo ay mahina sa masikip na quadricep, na lumilikha ng hindi timbang na pag-igting ng kalamnan sa mga hips. Kung naiwan ang hindi pantay, ang mga masikip na quadricep ay maaaring makaapekto sa pustura at mga mekanika ng katawan, na humahantong sa sakit sa likod at pagtaas ng iyong panganib ng pinsala sa hip at tuhod.
Mga kalamnan ng Quadriceps
Matatagpuan sa harap ng iyong hita, ang rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at sartorius ay binubuo ng apat na kalamnan ng iyong quadriceps, at lahat ng apat na kalamnan ay nakakaimpluwensya sa paggalaw sa tuhod. Ang rectus femoris, ang pinakamalaking sa apat, ay tumatawid sa balakang at gumagana sa iliopsoas kalamnan, na matatagpuan sa pelvic floor, upang makagawa ng hip flexion.
Kapag ang mga kalamnan ng quadriceps ay labis na nagtrabaho mula sa mga atleta ng atleta tulad ng paglukso, pagtakbo o pagsasanay sa timbang, maaari silang maging masikip at hindi mapanghimasok at magsasagawa ng hindi timbang na pag-igting sa mga kasukasuan. Nakatayo kasama ang mga tuhod na pinalalawak ng tuhod, pati na rin ang paggastos ng mahabang oras na pag-upo, maaari ring makagawa ng mahigpit sa quadricep. Kapag ang mga masikip na quadriceps ay sinamahan ng mahina na mga hamstrings, mayroon kang lahat ng mga sangkap para sa isang pinsala sa ACL.
Hip Flexor Masikip
Ang iyong balangkas ay isang chain ng kinetic, na nangangahulugang ang posisyon ng isang solong magkasanib ay maaaring makaapekto sa posisyon ng kapitbahay nito. Samakatuwid, kapag ang isang kasukasuan ay wala sa pagkakahanay, maaari itong magkaroon ng epekto sa domino sa iba pang mga kasukasuan. Ang iyong mga quads ay nagpapahinga mismo sa tabi ng iyong mga hip flexors, kaya kapag ang mga quads ay nagiging masikip, hinila nila ang mga hip flexors.
Kapag nangyari ito, ang hip flexors ay nagpapatakbo ng pelvis, na nagdulot nito upang ikiling pasulong at itapon ang mga hips sa pagkakahanay. Ang isang nauuna na pelvic na ikiling ay nagdaragdag ng curve ng mababang likod, na pinipilit ang vertebrae at hyperextending ang mga tuhod. Ang mga mahigpit na hip flexors ay maaaring humantong sa sakit sa likod at tuhod, at maaaring magsulong ng hindi mahusay na kilusan sa panahon ng palakasan na maaaring humantong sa pinsala.
Pag-align sa Patellar
Ang mga mahigpit na quadriceps ay maaari ring humantong sa maling pag-aalis ng patella, o kneecap, na nagdudulot ng isang masakit na kondisyon na kilala bilang patello femoral pain syndrome. Bilang karagdagan sa labis na paggamit sa palakasan, ang mga kadahilanan ng nagpapalubha ay kinabibilangan ng matagal na pag-upo, pag-squatting, pag-akyat ng hagdanan at pagtakbo. Ang PFPS ay madalas na sanhi ng hindi balanse na pag-igting ng kalamnan sa kasukasuan ng tuhod na pinipilit ang patella na mahila off-track. Karaniwan, ang mga femus ng rectus at ang malawak na lateralis ay nagpapatakbo ng mga lateral na puwersa sa takip ng tuhod na kailangang ma-offset sa pamamagitan ng pagpapalakas ng malawak na medialis at pag-unat ang mga kalamnan ng tighter.
Pagpapanumbalik ng Balanse
Pagbutihin ang balanse ng kalamnan sa balakang at tuhod sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga quadriceps araw-araw at magtrabaho sa pagpapatibay ng mga tumututol na kalamnan, lalo na ang mga hamstrings at gluteal na kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga simpleng kahabaan tulad ng klasikong patyo sa quad:
- Tumayo sa tabi ng isang pader o upuan. Gamit ang isang braso upang balansehin, hawakan ang bukung-bukong sa labas ng paa at hilahin ang sakong sa iyong puwit.
- Ituro ang iyong tuhod nang diretso sa sahig at ganap na pahabain ang iyong balakang.
- Hawakan ang iyong kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo.
