Ang pagsisimula ng isang bagong plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang ay maaaring nakakaintriga. Ang pangako sa oras at pisikal na hamon ay maaaring mukhang napakalaki, hindi sa banggitin ang mga namamagang kalamnan. Hindi laging madaling gawin ang unang hakbang na iyon, hayaan mong manatili sa isang programa sa paglipas ng panahon. Ngunit ang mga gumawa ay maaaring makakuha ng mga benepisyo ngayon at sa ibang pagkakataon.
Ang Ehersisyo ay Nagpapabuti sa Iyong Hinaharap
Bago ka magsimula ng isang bagong programa sa gym upang mawala ang timbang, isaalang-alang ang iyong pagganyak para sa pagbabago. Nais mo bang umangkop sa iyong dating gown sa kasal para sa iyong paparating na anibersaryo? Binigyan ka ba ng iyong doktor ng isang hindi opisyal (o opisyal) na babala? Handa ka na bang kunin ang pagmamay-ari ng iyong pisikal na kalusugan sa katagalan?
Kung hindi ka sigurado kung saan namamalagi ang iyong mga pagganyak, isaalang-alang ang mahabang buhay sa isang mahusay na lugar upang magsimula. Hindi lamang ang pag-eehersisyo ay nakatali sa mas mahabang pag-asa sa buhay, ngunit ang isang nakakahimok na pag-aaral ng 2019 na inilathala sa Frontiers sa Physiology ay gumagawa ng kaso na ang pagsisikap na inilagay mo ngayon sa gym ay positibong nakakaapekto sa iyong hinaharap na sarili. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagpapanatili ng benepisyo sa kalusugan ng isang dekada matapos ang isang randomized, walong-buwan na interbensyon ng ehersisyo.
Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin ay magsisimula, kung sa pamamagitan ng paglalakad ng tatlong beses sa isang linggo sa tadyakan o sa pamamagitan ng pagsubok ng isang bagong ehersisyo sa gym machine para sa pagbaba ng timbang. Ang pag-iskedyul ng oras sa iyong kalendaryo ng ilang beses sa isang linggo para sa ehersisyo, tulad ng nais mong iskedyul ng isang pulong, ay makakatulong sa iyo na manatiling kaayon sa iyong fitness. Hindi mo makaligtaan ang isang mahalagang pagpupulong, gusto mo?
Pumili ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Ang paghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka at dumikit sa ito ay susi, ngunit ang pagpunta sa gym ay hindi kinakailangang magresulta sa pagbaba ng timbang. Abutin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapares ng iyong bagong ehersisyo sa ehersisyo na may mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Sa madaling salita, gupitin ang pagkain ng basura. Subukang bawasan ang mga naproseso na pagkain, pino na sugars at carbs sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng mga mapagkukunang protina na may mababang taba at mahibla na gulay.
Pagsamahin ang Cardio at Lakas
Sumasang-ayon ang mga tagapagsanay na ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagsamahin ang cardiovascular ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Ang kamangha-manghang mga cardio ehersisyo para sa mga nagsisimula ay kasama ang matulin na paglalakad, pagbibisikleta at Zumba, at pagdating sa pagsasanay sa lakas, maraming mga ehersisyo sa gym machine para sa pagbaba ng timbang. Magsimula sa mga pangunahing gumagalaw tulad ng baga, squats, crunches at curl at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas kumplikadong pagsasanay. Ang pagtaas ng masa ng kalamnan ay humahantong sa isang nabagong-muli na metabolismo, din.
Pag-aayos ng Pag-eehersisyo at Layunin
Inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services Physical Activity Guide para sa mga Amerikano ang isang malusog na baseline ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic sa isang linggo, pati na rin ang pagsasanay sa lakas ng dalawang beses o mas madalas sa isang linggo. Maaari itong madagdagan hanggang sa 300 na oras kung ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay para sa pagbaba ng timbang sa mga nagsisimula, ngunit may mga espesyal na pagsasaalang-alang para sa isang napakataba na tao na nagsisimula ng isang plano sa pag-eehersisyo. Sa kasong ito, maaaring 10 o 15 minuto lamang ang paglalakad. Isaisip lamang na ang pagtitiyaga at pagkakapare-pareho ay ang pangalan ng laro.
