Apat na kalamnan sa harap ng iyong hita, na kilala bilang iyong mga quadricep, ay nagtutulungan upang palawakin ang iyong tuhod. Ang mga mahigpit na quadriceps ay isang kadahilanan ng peligro para sa pinsala, lalo na kung kasali ka sa palakasan at aktibidad na nangangailangan ng biglaang, malakas na pag-urong ng mga quads. Sa apat na kalamnan sa quad, tanging ang mga rectus femoris na nakadikit sa pelvis at tumutulong sa hip flexion. Ito rin ang pinaka-mahina laban sa pilay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Kasalukuyang Mga Review sa Musculoskeletal Medicine" noong 2010. Kung ikaw ay isang masugid na runner, manlalaro ng soccer o aerobic dancer o lamang ng isang malaking tagahanga ng mga squats, lumalawak ang mga rectus femoris ay nagpapanatili. mahaba ito at maubos, na nagpapalakas sa pagganap at nakatangi ng pinsala.
Hakbang 1
Gumawa ng isang maikling pag-init upang madagdagan ang sirkulasyon at itaas ang temperatura ng kalamnan ng kalamnan sa iyong mga hita. Marso o jog sa lugar habang pumping iyong mga braso, gumagalaw sa isang mabilis na tulin ng loob ng lima hanggang pitong minuto o hanggang sa masira mo ang isang magaan na pawis. Ang pag-unlad sa isang pabagu-bago ng patyo na patyo - tulad ng mga kicks ng puwit - upang i-ikot ang iyong pag-init at ihanda ang iyong mga quadricep, hips at tuhod para sa mas matinding static na pag-uunat. Sipa ang sipa sa loob ng 30 segundo, nagsisimula nang dahan-dahan at dahan-dahang kinukuha ang bilis. Layunin para sa maayos, tuluy-tuloy, umaagos na paggalaw.
Hakbang 2
Pinahaba ang mga femoris ng rectus mula sa isang nakatayo na posisyon, gamit ang isang klasikong quad kahabaan na pinagsasama ang pagbaluktot ng tuhod at extension ng hip. Tumayo na nakaharap sa isang nakatigil na bagay, tulad ng isang pader, puno o sinag. Ibalik ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa bagay para sa magaan na suporta. Dakutin ang tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at malumanay na hilahin ang paa patungo sa iyong kanang puwit. Panatilihin ang iyong panloob na mga hita nang magkasama at iwasan ang arching iyong mas mababang likod. Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng dahan-dahang paglipat ng iyong kanang tuhod sa likod, pinapataas ang harap ng iyong kanang hip at hita. Hawakan ang posisyon nang hanggang 30 segundo, mag-relaks saglit at ulitin hanggang sa apat na beses bago iunat ang iyong kaliwang paa.
Hakbang 3
Lumipat sa sahig para sa isang nakaluhod na quad kahabaan. Magsisimula sa magkabilang tuhod, lumapit sa iyong kaliwang paa, na ihanay ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang bukung-bukong. Baluktot ang iyong kanang paa at maabot ang iyong kanang braso. Hawakan ang tuktok ng iyong kanang paa at malumanay na hilahin ang paa patungo sa iyong puwit. Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong kanang tuhod para sa ginhawa, kung kinakailangan. Hawakan ang posisyon nang hanggang 30 segundo. Pakawalan ang kahabaan, ulitin hanggang sa apat na beses at lumipat sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 4
Hilahin ang isang matatag, matatag na upuan at maiunat mula sa isang nakaupo na posisyon. Scoot sa kanang bahagi ng iyong upuan kaya tanging ang iyong kaliwang puwit at hita ay nasa upuan. Dakutin ang tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at iguhit ang paa patungo sa iyong kanang puwit, patungo sa iyong kanang tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon nang hanggang 30 segundo. Ulitin hanggang sa apat na beses bago ang pag-slide sa kabilang panig ng iyong upuan at iunat ang iyong kaliwang hita.
Hakbang 5
Magsagawa ng lahat ng mga pagkakaiba-iba - nakatayo, nakaupo at nakaluhod - na may mahusay na form. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod at maiwasan ang pagsandal sa magkabilang panig. Pindutin ang iyong mga balikat pababa at bahagyang bumalik at itago ang iyong ulo na nakasentro sa iyong gulugod. Himukin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mapanatiling matatag ang iyong pelvis at upang maiwasan ang mas mababang pinsala sa likod. Tumutok sa harap mo at sinasadya na relaks ang iyong mukha, panga, leeg at balikat. Kontrata ang puwit ng binti na iyong iniunat upang paigtingin ang kahabaan.
Tip
Magsagawa ng mga static na kahabaan pagkatapos ng masigasig na cardio at lakas-pagsasanay sa pagsasanay na binibigyang diin ang iyong quads.
Huminga nang pantay-pantay upang makamit ang isang mas malalim, mas produktibong kahabaan na posisyon.
Babala
Iwasan ang mga kahabaan na humantong sa pinching o sakit sa iyong mas mababang likod o tuhod. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa tuhod, pumili ng mga kahabaan ng quad na may kasamang straight-leg na hulihan sa likod.
Panatilihing "malambot, " o nakakarelaks ang iyong mga hamstrings. Ang mga kahabaan ng quad ay nagsasangkot ng isang pag-urong ng mga hamstrings, na maaaring humantong sa cramping.
Tandaan kung paano ipinamamahagi ang iyong timbang sa katawan sa panahon ng pagkakaiba-iba ng pagluhod. Ang paglalagay ng sobrang timbang nang direkta sa tuhod ay maaaring humantong sa pinsala sa kartilago.
