Ang umbok ng Dowager ay isang mas impormal na termino na ginamit upang ilarawan ang isang kondisyong medikal ng likod na tinatawag na kyphosis. Ang kondisyong ito ay isang uri ng scoliosis na nailalarawan sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong itaas na gulugod - curving sa isang C-hugis. Ang kalubhaan ng kondisyon at kakayahang umangkop ng gulugod na iyong sinusuportahan ay nakasalalay sa uri ng kyphosis na mayroon ka.
Ang postural kyphosis sa pangkalahatan ay hindi gaanong malubhang kaysa sa kyphosis ng Scheuermann, na maaaring humantong sa mas kaunting kadaliang mapakilos at makabuluhang kapansanan, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, o AAOS. Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa core ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga taong may isang bigong hump, sa ilalim ng pangangasiwa ng kanilang doktor.
1. Abdominal Press
Ang ilang mga tao na may postural kyphosis ay maaaring makinabang mula sa sakit sa ginhawa sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ang mga pagsasanay tulad ng pindutin ng tiyan ay maaaring magbigay ng ilang mga pagwawasto sa umbok ng isang dowager sa paglipas ng panahon, ngunit iniulat ng AAOS na ang mga makabuluhang pagbabago ay hindi malamang.
PAANO GAWAIN: Humiga ka sa iyong likod ng iyong mga paa na flat sa iyong mga paa at nakayuko ang iyong tuhod. Ang iyong likod ay dapat nasa isang nakakarelaks, neutral na posisyon. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at itaas ang isa sa iyong mga binti upang ang bukung-bukong ng iyong nakataas na binti ay tinatayang antas sa iyong iba pang tuhod.
Ilagay ang iyong kamay sa tuhod ng iyong nakataas na binti, at pindutin ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong mga abdominals tensed, at gamitin ang pag-igting na ito upang labanan ang presyon ng iyong kamay, upang mapanatili ang iyong nakataas na tuhod sa lugar at matatag. Hawakan ang posisyon sa loob ng tatlong segundo bago magpahinga.
2. Pagbabalik ng Extension
Palakasin ang mga kalamnan na nagpapalawak sa iyong likod upang matulungan ang pag-counteract ng isang pasulong na gulugod. Ang mga back extension ay maaaring gawin sa isang bench o maikling mesa. Subukan ang back extension sa isang ball ball kung nais mo ng higit pa sa isang hamon.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan sa mesa, isinasara ang iyong mga paa sa dulo ng talahanayan upang matiyak ang iyong sarili. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg gamit ang iyong mga siko, at magsinungaling upang ang iyong baywang at itaas na katawan ay nakabitin sa mesa. Yumuko upang ang iyong itaas na katawan ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga binti - mahalagang maging baligtad ka ng iyong ulo sa sahig. Dahan-dahang yumuko muli ang iyong sarili upang ang iyong buong katawan ay muling pahalang.
3. Bridge
Ang tulay ay isa pang ehersisyo na nagpapatibay sa pangunahing tumutulong sa iyong mga kalamnan ng umbok at kalamnan ng tiyan at maaaring gawin sa bahay nang walang anumang partikular na kagamitan sa ehersisyo. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa iyong gulugod sa isang neutral na posisyon habang nakahiga ka sa iyong likod.
PAANO GAWAIN: Paliitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong mga hips sa sahig. Panatilihing patag ang iyong mga paa at balikat sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng tatlong segundo, pagkatapos mag-relaks.
4. Ipasa ang Lunges
Ang mga baga ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng hamstring sa iyong mga binti, na ayon sa AAOS, ay maaari ring maging kapaki-pakinabang sa mga taong may kyphosis - ngunit tulad ng mga pangunahing ehersisyo, ang mga baga ay maaaring mag-alok ng mas maraming lunas sa sakit kaysa sa aktwal na mga pagbabago sa istruktura. Ang mga pasulong na baga ay gumagana hindi lamang sa mga hamstrings, ngunit ang mga kalamnan sa tiyan at puwit din.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Ang iyong likod ay dapat na may tensiyon o braced upang maghanda para sa kahabaan. Sumakay ng isang hakbang sa pasulong gamit ang isang paa, humakbang gamit ang iyong sakong bago ang iyong daliri - ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa mga anggulo ng 90-degree sa iyong nangungunang paa na flat sa sahig at ang takong ng paa ng paa na nagtuturo sa hangin gamit ang iyong mga daliri sa paa sahig. Ang iyong hips ay ikiling nang kaunti. Kumpletuhin ang lungga sa pamamagitan ng pagtulak mula sa sahig gamit ang iyong paa sa harap upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
5. Mga Quadruped Lift
Ang quadruped ay isang pangunahing ehersisyo na isinasagawa habang nasa iyong mga kamay at tuhod na parang pupunta sa pag-crawl. Ang pustura na ito ay umaabot sa iyong gulugod sa tapat ng direksyon ng isang umbok ng Dowager, na katulad ng isang extension ng spinal. Pinapalakas din nito ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Itago ang iyong mga kamay sa sahig upang direkta silang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong likod at balikat ay dapat na tuwid hangga't maaari gamit ang iyong ulo pababa upang ikaw ay nakaharap sa sahig. Kumuha ng isang kamay mula sa sahig at marating sa harap mo gamit ang iyong braso nang diretso. Kasabay nito, pahabain ang iyong kabaligtaran na binti nang diretso sa likod mo.
Kung gumagamit ka ng iyong kanang braso, pahabain ang iyong kaliwang paa. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang iniangat ang iyong mga limbs. I-hold para sa isang bilang ng tatlo, ibalik ang iyong braso at binti sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang kahabaan, gamit ang iyong iba pang braso at binti.
