Kung naghahanda ka para sa isang espesyal na okasyon, isang bakasyon, o nais lamang na magkasya sa isang lumang pares ng maong; baka naghahanap ka ng mabilis na paraan upang mawalan ng timbang. Habang ang pagpapabagal sa magdamag ay hindi isang pagpipilian, maaari mong sundin ang isang patak na pag-eehersisyo sa laki ng pant at maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa isang linggo.
Mga Batas ng Pagkawala ng Timbang
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang unang panuntunan ng hinlalaki ay upang patnubayan ang mga fad diets at maling pangako. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na laktawan ang anumang diyeta na nagsasabing mabilis na pagbaba ng timbang, hinihiling sa iyo na sundin ang isang mahigpit na menu, hindi kasama ang ehersisyo bilang bahagi ng plano, pinapayagan lamang ang mga tiyak na kumbinasyon ng pagkain o inaalis ang buong mga pangkat ng pagkain. Ang mga uri ng mga diyeta ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding isang magandang pagkakataon na mabawi mo ang ilan sa timbang pagkatapos mong ipagpatuloy ang regular na mga gawi sa pagkain.
Upang mawalan ng timbang at mapanatili ito, maraming mga eksperto, kabilang ang Mayo Clinic, ang nagrekomenda ng pagbaba ng timbang ng isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo. Ang isang paraan upang magtrabaho patungo sa layuning ito ay ang pagkonsumo ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw at magsunog ng 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, na nagreresulta sa isang pagkawala ng net ng 1000 na kaloriya bawat araw, o isang pagbawas ng timbang sa dalawang linggo bawat linggo.
Sa wakas, ang pakikipag-kaibigan sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maaari ka ring tulungan na panatilihin ito para sa mahabang paghatak. Subukang lumikha ng isang patak na hamon sa laki ng jean upang mapanatili kang subaybayan. Kunin ang iba pang katulad na mga tao at hilingin sa bawat kalahok na magpadala ng isang pang-araw-araw na mensahe na puno ng inspirasyon, mga ideya ng recipe at mga tip sa fitness.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagsunog ng mga calories sa pamamagitan ng cardiovascular ehersisyo at pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at panatilihin ang mga pounds off sa pangmatagalang. Ang pinakamababang pamantayan sa kalusugan na itinakda ng US Department of Health at Human Services ay tumawag ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo bawat linggo.
Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang at samantalahin ang nadagdagan na mga benepisyo sa kalusugan, isaalang-alang ang pagbalot ng numero sa 300 minuto ng cardiovascular ehersisyo sa isang linggo. Maaari ka ring magawa ng 75 minuto sa isang linggo ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad tulad ng high-intensity interval training o HIIT.
Ang istilo ng pagsasanay na ito ay gumagamit ng mga pag-eehersisyo ng high-intensity ehersisyo na may kahaliling mga maikling panahon ng pahinga upang ma-maximize ang burn ng calorie at cardiorespiratory fitness. Para sa parehong HIIT at matatag na estado cardio, maaari kang magsagawa ng mga aerobic na pag-eehersisyo tulad ng jogging, pagbibisikleta, pag-uwak, pag-akyat ng hagdanan, pag-akyat, paglangoy, fitness klase, sprints at sayawan.
Pagdating sa pagsasanay sa pagtutol, nais mong maghangad ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ng mga galaw ng pagsasanay ng lakas na nakatuon sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Iyon ang sinabi, kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang pagdaragdag ng bilang ng mga araw hanggang tatlo o apat, at italaga ang dalawa sa mga araw na iyon para sa pagsasanay sa circuit.
I-drop ang isang Pant-Size Workout
Habang ang anumang anyo ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo, mayroong ilang mga ehersisyo na nangunguna sa listahan ng mga paborito kapag sinusubukan na malaglag ang ilang pounds. Ayon sa American Council on Exercise, ang pagsasagawa ng isang regular na pagsasanay sa circuit ay isang mabisang paraan ng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng paggawa ng mga pagsasanay sa paglaban para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.
Upang lumikha ng isang estilo ng circuit circuit, magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng anim hanggang walong ehersisyo na target ang parehong itaas at mas mababang katawan. Kasama sa mga halimbawa ang mga squats, lunges, push-up, pull-up, planks, chest press, mga hilera, balikat pindutin, biceps curl, triceps dip, hamstring curls sa isang ehersisyo na bola, o mga deadlift. Kung wala kang access sa gym, maaari ka pa ring gumawa ng isang circuit-style na pag-eehersisyo na may bodyweight ehersisyo.
Ang layunin ay upang maisagawa ang bawat ehersisyo para sa 10 hanggang 12 na pag-uulit, na walang kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo, at ulitin ang circuit dalawa hanggang tatlong beses. Kung nais mong magdagdag ng ilang cardio sa line-up, i-crank ang ilang mga jump jacks o laktawan ang lubid para sa 45 segundo sa pagtatapos ng bawat circuit.
