Kapag mayroon kang isang tukoy na layunin sa pagbaba ng timbang, nais mong makamit ito nang mabilis hangga't maaari. Ang pagkawala ng 9 na pounds ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Ibinigay na ang average na tao ay kumonsumo ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw, ang pagkamit ng iyong layunin ay magtatagal ng ilang oras - lalo na kung malapit ka sa isang malusog na timbang. Asahan na mawalan ng 9 pounds sa loob ng ilang buwan, kung nakatuon ka sa ilang mga diskarte.
Hakbang 1
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online calculator, tulad ng nahanap sa caloriesperhour.com, sa kadahilanan sa iyong edad, kasarian, laki at antas ng aktibidad.
Hakbang 2
Kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong antas ng pagpapanatili upang mawalan ng siyam na pounds. Sumakay sa pagitan ng 250 at 1, 000 na kaloriya bawat araw - ngunit huwag pumunta sa ibaba 1, 200 calories bilang isang babae o 1, 500 bilang isang lalaki. Huwag magutom ang iyong sarili o mapanganib na mawala ang mass ng kalamnan at pag-alis ng iyong nutrisyon at enerhiya. Kung nag-trim ka ng 500 calories bawat araw, lumikha ka ng isang 3, 500 na kakulangan sa calorie bawat linggo na nagreresulta sa pagkawala ng 1 lb. ng timbang bawat linggo, ang tala sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Sa mabagal at matatag na rate na ito, maabot mo ang iyong layunin sa halos siyam na linggo.
Hakbang 3
Dumikit sa katamtamang bahagi ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik; lalo na ang mga may mataas na hibla at protina upang maramdaman mo nang mas matagal. Pumili ng mga pagkain tulad ng dibdib ng manok, isda, brown rice, quinoa, broccoli, asparagus, dark-green lettuce at halaman ng halaman. Ang meryenda sa mga sariwang prutas, isang paghahatid ng hummus at buong-butil na mga crackers o low-fat na yogurt. Sundin ang isang plano sa pagkain na gusto mo, dahil tulad ng mga puntos ng Harvard School of Public Health, ang sukat ng bahagi at kontrol ng calorie ay kung ano ang magreresulta sa pagbaba ng timbang - hindi tiyak na mga kumbinasyon ng pagkain.
Hakbang 4
Huwag laktawan ang mga pagkain. Kumain ng isang bagay tuwing tatlo hanggang apat na oras upang patatagin ang mga antas ng gutom at mapanatili ang iyong metabolismo na nabuhay. Ang pagiging sobrang gutom ay malamang na maghahatid ka sa binge sa susunod na pagkakataon. Dumikit sa iyong plano anuman ang mga espesyal na okasyon at tukso upang makamit ang iyong 9 na pagbaba ng timbang ng mas maaga.
Hakbang 5
Gawin ang iyong ehersisyo na gawain. Magdagdag ng 15 minuto sa iyong kasalukuyang 30-minuto na gawain sa gilingang pinepedalan upang masunog sa pagitan ng 50 at 200 calories higit pa sa bawat pag-eehersisyo - depende sa iyong intensity. Magtrabaho nang mas mahirap sa iyong umiiral na oras ng ehersisyo - subukang taasan ang iyong bilis, pag-upo ng paglaban o pagdaragdag ng isang hilig sa iyong makina na pinili. Subukan ang isang bagong mode ng ehersisyo - masusunog ang iyong katawan ng mas maraming calorie dahil gumagamit ka ng mga bagong kalamnan at hindi epektibo sa mga galaw. Pumunta para sa kickboxing sa halip na pool o ang elliptical sa halip na nakatigil na bisikleta, halimbawa. Mag-ehersisyo ng lima hanggang pitong araw bawat linggo, inirerekumenda ang mga Sentro para sa Kontrol ng Sakit. Magdagdag ng lakas-pagsasanay sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at mapalakas ang iyong metabolismo.
Tip
Huwag subukang magbawas ng timbang sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa tungkol sa 1 o 2 pounds bawat linggo, binabalaan ang mga Center para sa Control at Pag-iwas sa Sakit. Malamang mawawalan ka lamang ng tubig at sandalan ng kalamnan at malamang na mai-ipon ang mga pounds pagkatapos bumalik sa iyong normal na gawain. Ang isang mabagal at matatag na pagbaba ng timbang ay nagdudulot ng mas mahusay na pangmatagalang tagumpay.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
